Mitundu Yabwino Kwambiri ya Mapuloteni Kumanga Minofu
Kodi mumasokonezeka ndi kuchuluka kwa mapuloteni omwe mukufunikira? Ochita masewera ambiri ndi ochita masewera olimbitsa thupi amaganiza kuti ayenera kuwonjezera mapuloteni awo kuti awathandize kuchepetsa thupi kapena kumanga minofu yambiri. Popeza minofu imapangidwa ndi mapuloteni, ndizomveka kuti kudya mapuloteni ambiri kungakuthandizeni kumanga minofu yambiri. Komabe, akuluakulu azaumoyo ndi olimbitsa thupi amanena kuti sizinali choncho nthawi zonse.
Phunzirani kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumasowa tsiku lililonse.
Kupeza Mapuloteni Oyenera
Mapuloteni ndiwo maziko a thupi la munthu. Zapangidwa ndi amino acid ndipo zimasowa kumanga minofu, magazi, khungu, tsitsi, misomali, ndi ziwalo za mkati. Pafupi ndi madzi, mapuloteni ndiwo chinthu chochuluka kwambiri m'thupi , ndipo zambiri mwazo zimakhala m'matumbo.
Zakudya zomwe zili ndi amino acid onse amatchedwa mapuloteni athunthu. Zakudya izi zikuphatikizapo ng'ombe, nkhuku, nsomba, mazira, mkaka, ndi zina zotengedwa kuchokera ku zinyama.
Mapuloteni osakwanira alibe zonse zamtengo wapatali za amino ndipo amaphatikizapo masamba, zipatso, mbewu, mbewu, ndi mtedza. Ngati muli ndi zamasamba , izi sizikutanthauza kuti simungathe kupeza mapuloteni okwanira. M'munsimu muli tchati polemba mapuloteni osakwanira. Kuti mutenge zofunika zonse za amino acid, mungosankha zakudya kuchokera pazitsulo ziwiri kapena zingapo.
| Mbewu | Mitundu | Mbewu ndi mtedza | Zamasamba |
| Balere | Nyemba | Mbeu za Sesame | Leafy amadyera |
| Chakudya Chambewu | Lentils | Mbeu za mpendadzuwa | Burokoli |
| Oats | Nandolo | Walnuts | |
| Mpunga | Nkhuta | Madzi | |
| Pasitala | Soy mankhwala (tofu) | Mitedza ina | |
| Mkate wonse wa mkate |
Akatswiri ambiri amakhulupirira kuti ambiri amapeza mapuloteni okwanira tsiku ndi tsiku. Ndipotu, ena amakhulupirira kuti pafupifupi sedentary American amadya pafupifupi 50 peresenti kuposa kuchulukitsidwa kwa tsiku ndi tsiku, zomwe zimakhala ndi magalamu 40 mpaka 70 tsiku lililonse malinga ndi umoyo wanu, msinkhu, ndi thanzi lanu.
Ngati ndinu ochita masewera olimbitsa thupi, komabe mapuloteni anu amafunika kuwonjezeka chifukwa maphunziro opikisana ndi kupirira mosavuta akhoza kuthyola mapuloteni a minofu. Zotsatira zowunikira anthu opirira ndi opirira mphamvu kuchokera ku American Dietetic Association ndi American College of Sports Medicine zimasonyeza kudya pakati pa 1.2 ndi 1.7 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwabwino kwa thanzi labwino.
Ngati mukuyesera kumanga minofu yambiri, mukhoza kuganiza kuti mukusowa mapuloteni ambiri, koma izi siziri choncho. Pali umboni wakuti opanga thupi, mofanana ndi masewera olimbitsa thupi kapena othamanga, amafuna mapuloteni ambiri koma kuti kuposerapo kawiri kawiri katsiku ka tsiku ndi tsiku sikungakuthandizeni kumanga minofu yambiri .
Kwenikweni, pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi, mapuloteni anu amafunika kwambiri. Komabe, poyang'ana patali, mwachitsanzo, kupitirira kukayikira kuti chakudya chanu chapuloteni, sichidzakuthandizani kumanga minofu yambiri.
Mmene Mungayenere Zosowa Zanu Zamapuloteni
Gwiritsani ntchito ndondomekoyi kuti mupeze mapuloteni omwe amafunikira magalamu (g)
- Kulemera kwa mapaundi omwe ali ndi 2.2 = kulemera mu kilogalamu (makilogalamu)
- Kulemera mu kg kg x 0.8 = mapuloteni magalamu tsiku tsiku lochepa
- Kulemera mu kg kg x 1.7 = mapuloteni magalamu pa tsiku malire apamwamba
Gwiritsani ntchito chiwerengero cha malire ochepa ngati muli ndi thanzi labwino komanso muli osungulumwa (ie, 0.8).
Gwiritsani ntchito chiwerengero chapamwamba (pakati pa 1.2 ndi 1.7) ngati muli ndi nkhawa, muli ndi pakati, mukuchira matenda, kapena mumakhala ndi maphunziro olemera komanso opirira.
Chitsanzo:
154-pounds (lb) wamwamuna yemwe ali ochita masewero olimbitsa thupi ndi kukweza zolemera
- 154 lb / 2.2 = 70 makilogalamu
- 70 kg x 1.5 = 105 magalamu puloteni tsiku lililonse
Kuwerengera mapuloteni monga chiwerengero cha Total Calories
Njira yina yowerengera kuchuluka kwa mapuloteni omwe mukufunikira ndi kugwiritsa ntchito kalori tsiku ndi tsiku komanso kuchuluka kwa makilogalamu omwe angachokere ku mapuloteni. Kuti muchite izi, muyenera kudziwa kuti thupi lanu likufunika kuchuluka kotani tsiku lililonse. Choyamba, dziwani kuti mlingo wanu wamagetsi (BMR) ndi kugwiritsa ntchito chiwerengero cha BMR.
Chotsatira, yerekezerani kuchuluka kwa makilogalamu omwe mumayaka kupyolera mu ntchito zanu zonse ndikuwonjezera nambala yanu ku BMR yanu. Izi zimakupatsani chiwerengero cha zowonjezera zowonjezera kuti mukhale ndi kulemera kwanu.
Pambuyo mutayang'ana makonzedwe anu okonza, kenaka muwonetse kuti chakudya chanu chidzachokera ndi mapuloteni. Chiwerengero chimene mumasankha chidzakhazikitsidwa pa zolinga zanu, msinkhu wanu, zaka, thupi lanu, ndi mlingo wamagetsi.
Akatswiri ambiri amalimbikitsa kuti chakudya chanu cha mapuloteni chikhale pakati pa 15 ndi 30 peresenti. Pamene mwatsimikiza kuchuluka kwa mapuloteni anu, yochulukitsani kuchuluka kwa chiwerengerocho ndi chiwerengero cha makilogalamu a tsikulo.
Chitsanzo:
Kwa mayi wa makilogalamu 140, kalori imadya makilogalamu 1800, mapuloteni 20 peresenti:
- 1800 × 0.20 = makilogalamu 360 kuchokera ku mapuloteni
- Popeza 1 gramu ya mapuloteni = 4 makilogalamu, agaŵani mapuloteni makilogalamu ndi 4
- 360/4 = 90 magalamu a mapuloteni tsiku lililonse
Mawu Ochokera
Ziribe kanthu zomwe mwawerengera, kumbukirani kuti palibe zakudya zamatsenga kapena zowonjezereka zomwe zingalowe m'malo mwa maphunziro abwino komanso zakudya zabwino . Maziko a pulogalamu iliyonse, kaya cholinga chanu ndi kuchepa thupi kapena kupweteka kwa minofu , ndi kuphatikizapo mphamvu, maphunziro a cardio, komanso zakudya zabwino zomwe zimaphatikizapo carbs, ndi mapuloteni ndi mafuta.
> Zotsatira:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ndi al. Msonkhano Wadziko lonse Wamasewera Zakudya Zakudya Maonekedwe: mapuloteni ndi masewera olimbitsa thupi. Journal of International Society of Masewera Zakudya . 2017; 14 (1). lembani: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Mapuloteni ndi Matenda a Mtima. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Udindo wa American Dietetic Association, Dietitians ku Canada, ndi American College of Sports Medicine: Nutrition ndi Athletic Performance. J Amadyetsa Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.