Ngati mukutsata zakudya zamasamba, kuganizira za mapuloteni owonjezera kumatipangitsa kuti zakudya zikhale bwino komanso kuti ukhale wathanzi. Kuphatikizapo mapuloteni ovomerezeka mu zakudya zanu zimaphatikizapo kuphatikizapo mapuloteni ena kuti muthe kukwanira mokwanira mankhwala omwe amatchedwa amino acids.
Amino acid amatengedwa kuti ndi mapuloteni. Ngakhale kuti amino acid akhoza kupanga thupi lanu, ena (omwe amatchedwa "zofunika amino acid") ayenera kuthiridwa kuchokera ku chakudya.
Pali mitundu isanu ndi iwiri yamtengo wapatali wa amino, kuphatikizapo: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, ndi valine.
Amayi amtengo wapataliwa amapezeka m'zinthu zonse zinyama ndi mapuloteni. Zakudya zamtundu wa nyama (monga nyama, nkhuku, nsomba, mkaka, ndi mazira) zimatengedwa ngati mapuloteni athunthu chifukwa ali ndi mavitamini asanu ndi anayi omwe amathandiza kwambiri.
Komabe, chomera chomera cha mapuloteni (monga nyemba, nyemba, mtedza, nyemba, ndi soya) zimakonda kukhala ndizitsulo zamtengo wapatali za amino koma zimasowa mwa ena. Mwachitsanzo, mbewu zimakhala zochepa mu amino acid lysine, pomwe nyemba zimakhala ndi lysine.
N'chifukwa Chiyani Anthu Amaphatikizapo Mapuloteni Oonjezera Pamalo Awo?
Kwa anthu odyetsa zakudya ndi zakudya zomwe zakudya zawo zimasowa zinyama zamapuloteni, kuphatikizapo mapuloteni othandizira pa zakudya ndi zopsereza zimatetezedwa kuti zisawononge kuchepa kwa amino acid.
Zimaganizitsa kuti kuphatikizapo mapuloteni awiri kapena angapo omwe angapange mapuloteni angathandize odyetsa zomera ndi zophimba kupeza zowonjezera zamtengo wapatali wa amino acid.
Chimodzi mwa zinthu zofunika kwambiri pa zakudya zanu, mapuloteni amafunika kuti thupi lanu, mafupa, khungu, mahomoni, ndi ma chitetezo a m'thupi azigwira bwino.
Mapuloteni amapanganso mapuloteni omwe amathandiza kwambiri pazinthu zofunikira kwambiri, monga chimbudzi.
Zokhudzana: Nsonga 5 Zokuthandizani Kupanga Mankhwala Anu
Mapuloteni othandizira tsiku lililonse (RDA) ndi 0.8 g pa kilo imodzi ya thupi. Mwachitsanzo, munthu wamkulu wamkulu wa mapaundi 130 amafunikira 47 g mapuloteni tsiku lililonse. Popeza chofunikachi chikuwonjezeka ndi kuchita masewera olimbitsa thupi, akuluakulu omwe amachita masewera olimbitsa thupi amafunikira pafupifupi 70 g mapuloteni tsiku ndi tsiku.
Zitsanzo za mapuloteni owonjezera
Pali njira zambiri zophatikizapo mapuloteni othandizira pa zakudya zamasamba kapena zamasamba. Nazi zitsanzo za zakudya zomangira zakudya zomwe zimapereka mapuloteni othandizira:
- supu kapena stews zomwe zimaphatikizapo nyemba ndi mbewu
- saladi zopangidwa ndi nyemba ndi mtedza kapena mbeu
- sangweji ya kapu ya mkate wa mkate wambiri
- Chizunguliro ndi mkate wambiri wa tirigu wa pita
- tofu kapena tempeh ali ndi mpunga wofiira kapena quinoa
- tofu kusakanizidwa-mwachangu ndi zakudya zambewu zonse ndi mandimu
- nyemba ndi mpunga wofiira
- yogurt ndi mbewu ya mpendadzuwa kapena amondi
Kodi Mukuyenera Kugwiritsa Ntchito Mapuloteni Ovomerezeka?
Nthaŵi zambiri ankakhulupirira kuti zamasamba ndi zinyama ziyenera kudya mapuloteni othandizira pa chakudya chirichonse kuti akhalebe wathanzi. Komabe, tsopano akudziwika kuti kungodya zakudya zosiyanasiyana zamtundu uliwonse tsiku lililonse kungakuthandizeni kupeza mapuloteni onse omwe mukufunikira.
Malingana ndi National Institutes of Health, mapulogalamu apamwamba a mapuloteni ndi awa:
- amondi
- nyemba zakuda
- nyemba za garbanzo
- makoswe
- nyemba za impso
- lenti
- chikasu batala
- nthikiti
- nyemba zoumba
- nagawani
- mbewu za mpendadzuwa
- tempeh
- tofu
- walnuts
Kafukufuku wina amasonyeza kuti kukhuta kwa mapuloteni a mbeu kungathandize kuthetsa matenda ena. Kafukufukuyu akuphatikizapo kufufuza kwa zaka 20 za akazi okwana 82,802, lofalitsidwa ku New England Journal of Medicine mu 2006.
Phunziroli, ofufuza adawona kuti amayi omwe adatsatira zakudya zochepa zomwe zimapezeka m'mitengo ya mapuloteni (komanso magwero a zomera) anali ndi 30 peresenti yochepa ya matenda a mtima (poyerekezera ndi omwe adatsatira kwambiri makhabohydrate, otsika -kudya zakudya).
Phunzirolo linapezanso kuti ophunzira omwe adasamalidwa kudya zakudya zamapuloteni ndi mafuta samakhala ndi chiopsezo cha matenda a mtima.
Kuonjezerapo, pali umboni wina wosankha kuti mapuloteni amatha kusamalira. Mu kafukufuku wofukufuku wofalitsidwa mu nyuzipepala ya Obesity mu 2014, mwachitsanzo, asayansi anafufuza mayesero asanu ndi anayi omwe adatulutsidwa kale ndipo adapeza kuti kudya nyemba tsiku ndi tsiku, nyemba, mphodza, kapena nandolo zingathandize kuchepetsa kulemera kwa kuwonjezeka kwa kukhudzidwa.
Pitani kuno kuti mukaphunzire za mitundu yosiyanasiyana ya zakudya zowonjezera, kuphatikizapo zakudya zamasamba.
> Zotsatira:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. Ndondomeko yochepa ya Zakudya za Zakudya Zam'madzi ndi Zoopsa za Matenda a Mtima Wa Coronary. " N Engl J Med. 2006, Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Mliri wa Zakudya, Zakudya Zamakono ndi Chakudya Chakudya: Kukonzekera Mwadongosolo ndi Kusanthula Meta-Kuyesa Kuyesera Kwambiri." Kunenepa kwambiri (Silver Spring). 2014 Aug, 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Bokosi la Zakudya ndi Zakudya. "Zowonjezera Zakudya za Zakudya Zopangira Mphamvu, Zakudya Zamadzimadzi, Mafiberasi, Mafuta, Zakudya Zamchere, Cholesterol, Mapuloteni, ndi Amino Acids." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Dipatimenti ya US Health and Human Services ndi Dipatimenti ya Ulimi ya US. "2015-2020 Zakudya Zamankhwala kwa Achimereka." 8th Edition. " December 2015.