Kumvetsetsa udindo wa MPS
Mapuloteni a mapuloteni (MPS) amatchulidwa kawirikawiri m'nkhani kapena zokambirana zokhudza kukula kwa minofu. Wakhala wotchuka wotchuka pakati pa othamanga, omanga thupi, ndi okonda thupi labwino. Owonjezera ndi mapuloteni opanga ufa amapanga kuwonjezeka kwa MPS pogwiritsa ntchito mankhwala awo. Tikhozanso kuganizira MPS ndi kukula kwa minofu monga chinthu chomwecho, ndipo apa ndi pamene pali chisokonezo.
Timamvetsetsa MPS ili ndi chochita ndi kukula kwa minofu koma osati momveka bwino tanthauzo lake. Ndikofunika kumvetsetsa udindo wa mapuloteni a mapuloteni (MPS) kuti awonjezere kukula kwa minofu.
Kodi Muscle Protein Synthesis (MPS) Ndi Chiyani?
Mapuloteni a mapuloteni (MPS) amapezeka ngati njira yotsutsa kapena kudya. Pogwiritsidwa ntchito mwamphamvu, minofu yathu imachepetsa mphamvu zamagetsi zamagetsi pogwiritsa ntchito mapuloteni omwe amachititsa kuti zisawonongeke. Pamene timadya mapuloteni , amino acid ochokera ku zakudyazi amachotsedwa ku minofu yathu m'malo mwa mapuloteni amtundu uliwonse omwe amapezeka mu nyengo yosala kapena chifukwa cha kupsyinjika kwa okosijeni. Zonsezi, ntchito yaikulu ya minofu ya mapuloteni ndiyo kuthandiza kukonzanso ndi kupanga minofu yatsopano ya minofu.
Matenda a mapuloteni (MPS) angathenso kutanthauzidwa ngati njira ya chilengedwe yomwe imachitika minofu yathu ndi ziwalo zina za thupi.
Malinga ndi kafukufuku, ndi mphamvu yogwiritsira ntchito momwe thupi lathu limayankhira ndikupanga kusintha kwa masewero olimbitsa thupi. MPS imasinthasintha malinga ndi mtundu wa masewero olimbitsa thupi komanso zakudya zopatsa thanzi , makamaka mapuloteni.
Kodi Zimakhudza Bwanji Kukula kwa Minofu?
Kuphunzira momwe mungathandizire kuti thupi lanu likhale ndi mapuloteni (MPS) kupyolera mu maphunziro osakanizidwa ndi zakudya zokwanira zapuloteni zomwe zingathandize kulimbikitsa kupindula kwamtundu, kuchepetsa kupweteka kwa minofu, ndi mphamvu.
Izi zidzakhala zosiyana kwa aliyense payekha malinga ndi zochitika zolimbitsa thupi, maonekedwe achibadwa, ndi kudya. Kusunga mapuloteni okwanira kumatenganso mbali yofunikira mu MPS kuti minofu ikule.
Malingana ndi kafukufuku, zigawo ziwiri zoyambirira zomwe zimagwiritsa ntchito mapuloteni m'mimba mwathu zimaphatikizapo kuchita masewera olimbitsa thupi ndi zakudya zamtundu. Kumvetsetsa kumeneku kumatilola kugwiritsa ntchito njira yabwino kwambiri yogwiritsira ntchito komanso njira zoperekera zosungira ndi kumanga misa .
Kufunika kwa Matenda a Puloteni
Mapuloteni amatha kusungidwa mwa njira yowonongeka ya mapuloteni otayika komanso mapuloteni a mapuloteni (MPS). Chinthu chabwino kwambiri ndi pamene puloteni yabwino imakhazikika. Izi zikutanthauza kuti ntchito ya MPS ndi yaikulu kuposa minofu ya mapuloteni, yomwe imathandiza kuti minofu ikule. Mobwerezabwereza, kusakaniza kwapuloteni yoipa kungayambitse kupweteka kwa minofu.
Kafukufuku amasonyeza kuti thupi lathu limakhala lopweteka kwambiri. Mapuloteni a mapuloteni a mitsempha nthawi zambiri amakhala otetezedwa chifukwa cha izi. Pamene thupi lathu liri mu mapuloteni oyenerera, palibe kukula kwa minofu kapena kuwonongeka kumene kumachitika ndipo kumakhala ngati moyo wabwino wa homeostasis. Izi ndizimene anthu ambiri amagwira ntchito nthawi zonse ndikudya bwino .
Akuluakulu ochita masewera olimbitsa thupi omwe akuchita masewera olimbitsa thupi angathe kukhala pangozi yaikulu yopanga mapuloteni oipa. Pofuna kusunga mapuloteni a mitsempha pazitsulo zabwino, kuphunzitsidwa bwino ndi kudya zakudya zapuloteni kumaonetsedwa kukhala kofunikira. Kuchita masewera olimbitsa thupi pochita masewera olimbitsa thupi komanso zakudya zimathandiza kulimbikitsa minofu kukula, kupanga masewera olimbitsa thupi, komanso kupangitsa kuti minofu ifike .
Kodi Kuchita Zochita Zolimbitsa Thupi Kumayendetsa Bwanji MPS?
Malingana ndi kafukufuku, minofu ya mapuloteni (MPS) imalimbikitsidwa ndi kukaniza ntchito kapena maphunziro . Kuchuluka kwa mapulogalamu a MPS mu minofu ya minofu kumawoneka kuti akudalira pawiri ntchito ndi mphamvu.
Kafukufuku amasonyeza kuti kukana kuperewera pansi pa 40 peresenti ya rep maximum imodzi sikutsegulira MPS yankho. Komabe, pochita masewero olimbitsa thupi oposa 60 peresenti ya rep maximum, MPS inayeza kuwonjezeka kwawiri kapena katatu kuchokera ku mtengo wapatali. Zotsatirazi zikuwonetsa katundu wambiri wophunzitsira zimapangitsa kuti MPS ikhale yolimbikitsa kwambiri.
Kodi izi zikutanthauza kuchita masewera olimbitsa thupi sikupindulitsa kukula kwa minofu? Osati ndendende, ndipo malingana ndi ntchito yanu ingakhale yothandiza kwambiri.
Kuchita masewera olimbitsa thupi kungachititse minofu mapuloteni kaphatikizidwe (MPS) malinga ndi kafukufuku. Zofukufuku zimasonyeza kuti zovuta zogwiritsira ntchito masewera olimbitsa thupi 30 peresenti ya mphindi imodzi yokha yomwe imatha kupweteka kwa minofu inachititsa kuti MPS ikhale yovuta kwambiri. Kuchita zolimbitsa thupi moperewera kumati kumalimbikitsa minofu ya mapuloteni kapangidwe ndi njira ina yopangira minofu kukula popanda katundu wolemera.
Kafukufuku wina amachititsa kuti mapuloteni a mapuloteni (MPS) ayankhidwe komanso kusiyana kwake ndi munthu. Mwachiwonekere, kuwonjezeka kwa MPS ndi kanthawi kochepa komanso kumapiri pa maphunziro osagwirizana poyerekeza ndi osaphunzitsidwa. Izi zikhoza kuwonetsa kuchepa kwa MPS panthawi yolemetsa. Zilimbikitsidwa kuti MPS yowonjezereka komanso nthawi yayitali pambuyo poti maphunziro akutsutsa akulamulidwa ndi maphunziro ake. Izi zikutanthauza kuti ena angapezeke kuyankha kwa MPS ndipo ena akhoza kuchepetsedwa. Zofufuza zikupitirira kuti mudziwe zambiri.
Malingana ndi kafukufuku wofalitsidwa mu Physiological Reports , kuphatikizapo kukana maphunziro (RT) kuphatikizapo mapuloteni okhudzana ndi mapuloteni kumadzetsa chidwi chachikulu cha minofu ya mapuloteni (MPS). Izi zikutanthauza kuphunzitsidwa mwakuthupi kumakhala kovuta kukula kwa minofu, koma kuonjezera amino acid kupyolera ntchito zopatsa mapuloteni bwino. Choncho, njira yabwino yothetsera MPS kudzera mwa zakudya ndi ziti?
Kulamulira MPS Kugwiritsa Ntchito Zakudya Zakudya
Kafukufuku amasonyeza kuti kupezeka kwa zakudya m'thupi kumachititsa kuti thupi likhale ndi mapuloteni (MPS) omwe amathandiza kuti thupi likhale lolimba komanso kukula. Zakudya zapuloteni zam'thupi zimapatsa amino acid (EAAs) ofunikira kuti izi zitheke. Pamene maselo athu a minofu akuthawa ndi amino acid panthawi yopanda kudya kapena kupsyinjika kwa okosijeni, kudya zakudya zamapuloteni kumatithandiza kuti thupi lathu likhale losakwanira.
Kafukufuku akuwonetsa ndondomeko ya 'kusala kudya / kutaya / kupindula' ndi njira yowonongeka ya mapuloteni omwe amatithandiza kuti tikhalebe ndi zolemera. Zomwe zikuwoneka kuti zimapindula kwambiri ndi kudya zamagazi zofunika (EAAs) tsiku lonse, makamaka makamaka kumaliza ntchito. Kuwonjezera pa nthawi yomwe timadya, mtundu wa mapuloteni ndi kuchuluka kwake zimasonyezedwa kuti zimakhudza kwambiri kuyankha kwa MPS pamapeto pake. Pazifukwa izi, kuchuluka kwa mapuloteni omwe amawonongedwa pambuyo pa kuphunzitsidwa kwa thupi kumasonyezedwa kuti zimapangitsa MPS kukhala ndi mphamvu zambiri panthawi ya kupweteka kwa minofu.
Kafukufuku wina adachitidwa kuti aone momwe kudyetsa mapuloteni a whey 20g kapena 40g kunachititsa kuti mapuloteni a mapuloteni (MPS) asamaphunzitsidwe . Amunawa adagawidwa molingana ndi chiwerengero cha thupi lachimake ndipo adachita nawo mayesero awiri, akudya mapuloteni a whey 20g ataphunzitsidwa thupi lonse ndikubwereza pambuyo pa sabata pogwiritsa ntchito 40g whey mapuloteni. Mayesero a labu anali operekedwa kuphatikizapo minofu ya biopsies, DEXA scans, ndi kupopera magazi. Zotsatira zina za phunziroli zinasonyeza zotsatirazi:
- Plasma leucine inali yaikulu ndi 40g whey mapuloteni mlingo kwa magulu awiri poyerekeza ndi 20g. Leucine ndi amino acid (EAA) ndi nthambi ya amino acid (BCAA) imene imayambitsa kukula kwa minofu ndi chitukuko.
- Mafuta a plasma phenylalanine anali apamwamba, odya 40g poyerekeza ndi 20g whey mapuloteni. Phenylalanine ndi amino acid ndi chonchi cha tyrosine, chimodzi mwa ma 20 amino acid omwe amagwiritsidwa ntchito ndi thupi kupanga mapuloteni.
- Matenda a Plasma threonine anali apamwamba ndi 40g ogwiritsidwa ntchito whey mapuloteni poyerekeza ndi 20g. Threonine ndi amino acid (EAA) omwe amapezeka kuchokera ku zakudya zamapuloteni ndipo amathandiza ndi kukula kwa minofu.
- Mtengo wa mapuloteni (MPS) umasonyeza kuchuluka kwa 20 peresenti kukudya 40g poyerekeza ndi 20g mapuloteni a whey akutsatiridwa ndi thupi lonse.
- Mapuloteni a mapuloteni (MPS) analimbikitsidwa mofanana ndi mapuloteni 40 a whey kwa anyamata omwe ali ndi thupi lochepa komanso lalitali lomwe limatsatira thupi lonse.
Zikuoneka kuti 40g ya mapuloteni a whey amatha kutsitsidwa pambuyo pa kukaniza maphunziro akhoza kukhala mlingo woyenera kwambiri kuti pakhale mapuloteni a mapuloteni (MPS). Komabe, kafukufuku wina amasonyeza mapuloteni 20g ndi okwanira kuti apangitse MPS kuti ikule minofu. Zikuwonetseranso kuti zimadya chakudya chokwana 20g patsiku lililonse ndipo zimakhala zogwiritsidwa ntchito tsiku lonse ndi njira yopindulitsa kwambiri yowonjezera MPS komanso zopindulitsa.
Phunziro lina linapitsidwira kumene amuna 48 ophunzitsidwa bwino omwe ankawatsata bwino anadya 0, 10, 20, kapena 40g ya whey mapuloteni okhaokha atangotha masewera olimbitsa thupi. Mitundu ya mapuloteni a mapuloteni (MPS) amawunikira pa maola 4. Zotsatira zotsatira zasonyeza:
- Mapuloteni a mapuloteni (MPS) adalimbikitsidwa ndi 50 peresenti yaikulu ndi mapuloteni a whey 20g poyerekeza ndi kusowa kanthu.
- MPS inakula ndi 20 peresenti ndi mapuloteni 20 a whey poyerekeza ndi kudya 10g.
- Panalibe kusiyana pakati pa kukondweretsa kwa MPS pamene mapuloteni a whey 20g kapena 40g ankawonongedwa.
- Kutsitsimula kwa MPS kumawoneka kuti ndikwanira pa mapuloteni 20 a whey amatsitsidwa pambuyo pa kukaniza maphunziro.
Mawu Ochokera
Kugwiritsa ntchito mapuloteni osakanikirana (MPS) kuti chitukuko cha minofu chikhale cholimba chikupitirirabe kukhala chovuta. Pang'ono ndi pang'ono tapeza kuti kuyamwa pakati pa 20g mpaka 40g mapuloteni pambuyo pake kumapangitsa minofu mapuloteni (MPS). Taphunziranso momwe maseŵero olimbitsa thupi, makamaka kuphunzitsana, amathandiza kwambiri pakulimbikitsa MPS kuti ikule minofu. Chiwerengero cha anthu onse, akuluakulu okalamba, omwe ali okalamba, adzakhala ndi mayankho osiyanasiyana a MPS ku zochitika zonse komanso kudya zakudya zapuloteni.
Chifukwa cha zinthu izi, maphunziro a m'tsogolomu akulimbikitsidwa kuti athe kuchepetsa momwe zolimbitsa thupi ndi zakudya zimakhudzidwira MPS zokhudzana ndi zochitika zolimbitsa thupi, mtundu wa thupi, ndi amuna okhaokha. Ngati mukuganiza zowonjezera zakudya zamapuloteni kusiyana ndi zomwe mukufunikira kuti zakudya za minofu zikule, kukambirana ndi dokotala wanu kapena katswiri wa masewera olimbitsa thupi kungakhale malingaliro abwino.
> Zotsatira:
> Atherton PJ, et al., Matenda a mapuloteni okhudzana ndi zakudya ndi machitidwe olimbitsa thupi, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., A kubwereza kukana kusinthika komwe kunapangitsa kusintha kwa mapuloteni a mitsempha ndi chithandizo chawo ku hypertrophy, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Yankho la mapuloteni othandizira thupi lonse limakhala lotsatira 40 g kuposa 20 g ya mapuloteni otsekemera, mavitamini, 2016
> Mitchell CJ, et al., Myofibrillar Protein Synthesis Yomwe Akugwira Ntchito Yosavuta Kuchita Sindiyiyanjanitsa ndi Maphunziro Otsutsa-Kuthamanga Kwambiri kwa Achinyamata, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar mapuloteni a mitsempha yopangidwa ndi chakudya chifukwa cha kuwonjezeka kwa mapuloteni a whey pa mpumulo komanso pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi, American Journal of Clinical Nutrition , 2014