Ngati mukufuna kusintha thupi lanu kuti mukhale ndi minofu yambiri, yang'anani zakudya zanu. Kuti tichite zimenezi, pamafunika kuphatikiza kokhala ndi chakudya chokwanira ndi pulogalamu yolimba yolimbitsa thupi. Nazi zakudya zomangira zakudya zomwe zimalimbikitsa kupweteka kwa minofu .
Zakudya za m'thupi
Mankhwalawa amakhala ndi gwero lamphamvu lomwe amagwiritsa ntchito panthawi yophunzitsira mphamvu.
Kusungidwa monga glycogen mu minofu, ndi mafuta omwe amagwiritsidwa ntchito kuti apereke mphamvu kwafupipafupi, mwamphamvu kwambiri. Zowonjezera komanso motalikira mumagwira ntchito, minofu yanu imafunika kwambiri. Maguluwa atatha mphamvu yanu idzagwetsedwa ndipo mutha kutaya mafuta kuti muthe mphamvu zamagetsi zotsalira. Pachifukwa ichi, othamanga akuchita masewera olimbitsa thupi poyembekeza kupanga minofu yowonda amayenera kukhala ndi mavitamini okwanira omwe amawathandiza kuti azitentha.
Zakudya zamadzimadzi zimasintha malinga ndi kukula ndi kutalika kwa maphunziro anu. Kwa omwe amagwiritsira ntchito mopitirira malire ola limodzi, mukhoza kungofuna magalamu awiri a makapu pa tsiku lililonse. Omwe amaphunzitsa maola awiri kapena kuposerapo, amafunika 3-4 magalamu a carbohydrate pa thumba la thupi tsiku lililonse. Izi zingawoneke ngati zambiri koma ngati simukudya ma carb, thupi lanu lidzamanga minofu kuti iwononge ntchito zanu (ndizosiyana ndi zomwe mukufuna kuchita, chabwino?)
Akatswiri a zamagetsi amavomereza kuti mpaka mamita 400-600 a ma carbohydrate tsiku ndi tsiku kuti amuna ambiri azichita masewera olimbitsa thupi komanso mphamvu zophunzitsira mphamvu kuti asunge minofu ya glycogen . Zomwe zimagwiritsidwa ntchito m'magazi zimasiyana malinga ndi kukula ndi kutalika kwa ntchitoyi komanso kukula kwa thupi lanu.
Mapuloteni
Othamanga onse amafunikira mapuloteni atachita masewera olimbitsa thupi. Mapuloteni amathandiza kukonza ndi kumanganso minofu yomwe imathyoka panthawi yochita masewera olimbitsa thupi. Chifukwa mapuloteni ndi omwe amathandiza kuti minofu ikhale yolimba, ngati mumapanga sitima, kapena mukufuna kuwonjezera kukula kwa minofu , muyenera kudya mapuloteni ambiri kuposa anthu omwe sali othamanga kapena osathamanga. Komabe, ochita masewera amphamvu ambiri angagwiritse ntchito kwambiri mapuloteni awo.
Dera la USDA (Dipatimenti ya Ulimi ya United States), limalimbikitsa kuti munthu wamba amafunika pafupifupi 0,4 magalamu pa paundi pa tsiku. Akatswiri ochita masewera olimbitsa thupi amalimbikitsa kuti othamanga amphamvu azidya pafupifupi 1.2 mpaka 1,7 magalamu a mapuloteni pa thumba la thupi pa tsiku, osapitirira 2 g / mapaundi / tsiku. Kwa wothamanga wolemera makilogalamu 90 omwe ali okwanira 108 mpaka 154 magalamu a mapuloteni tsiku.
Malingana ndi kafukufuku wofalitsidwa mu Journal of the International Society of Sports Nutrition , mapuloteni owirikiza awiri ndi awiri amagwiritsa ntchito mapaundi a thupi tsiku ndi tsiku sanagwidwe ndi thupi la anthu ophunzitsidwa kutsutsa omwe sakhala ndi maphunziro omwewo.
Chinthu china choyenera kukumbukira ndi chakuti thupi lanu limangotenga mapuloteni ambiri panthawi imodzi-osapitirira 30 magalamu a mapuloteni kuti akhale enieni.
Choncho mmalo moyesera kuti mupange chakudya chamtundu uliwonse pa chakudya chimodzi, ndi bwino kulifalitsa pamadola asanu kapena asanu ndi limodzi.
Mukhoza kupeza mapuloteni okwanira mwa kudya zakudya zabwino monga mkaka, mazira, nyama zowonda monga nsomba ndi nkhuku, ndi zipatso zosiyanasiyana, mtedza, ndi nyemba. Ochita maseĊµera ena amapeza kuti mapuloteni akumwa, kapena bar ndi njira ina yabwino yoonjezera mapuloteni tsiku ndi tsiku.
Mafuta
Mafuta ndi mchere wofunika kwambiri ndipo umafuna kuti ukhale wathanzi. Pafupifupi 30 peresenti ya makilogalamu anu a tsiku ndi tsiku akhoza kubwera kuchokera ku mafuta okoma, monga mafuta, mavitamini ndi nsomba, mtedza, mbewu, ndi mapepala.
Madzi
Kuwonjezera pa magalasi asanu ndi atatu a madzi tsiku ndi tsiku, muyenera kumwa kuti mutenge madzi omwe ataya nthawi yolimbitsa thupi. Kuti mukhale otsimikiza kuti mwasungunuka bwino musanayambe kugwira ntchito, imwani makapu awiri a madzi awiri maola musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi. Panthawi yopuma, imwani ma ola 4 mpaka 8 mphindi iliyonse mpaka 15 mpaka 20. Mutatha kuchita masewero olimbitsa thupi, sungani mavitamini ena okwana 16 owonjezera. Ngati mukufuna kufotokozera, mungathe kudziyeza nokha musanayambe ntchito. Pa mapaundi aliyense atayika pa masewera olimbitsa thupi, muyenera kumwa makilogalamu 16 a madzi.
Kudya Pambuyo Kuchita Zochita
Kufikira kwina kuti chakudya chanu chochita masewera olimbitsa thupi chimadalira zolinga zanu ndi mtundu wa masewera olimbitsa thupi amene mukuchita. Palibe kanthu muzinthu za sayansi zomwe zimanena kuti kuchuluka kwanu ndi kuchuluka kwake kuyenera kukhala kotani. Pepani, palibe njira yamatsenga. Apa ndi pamene maganizo anu onse amayamba.
Taganizirani izi: poyenda mwakhama pamtunda, kunena kwa ola limodzi, kupuma kapena kupuma zakudya zofunikira kumafunika kuganizira zowonjezera mphamvu za minofu. Pachifukwa ichi, kudya kwanu kwabwino kungakhale ndi chakudya chambiri, koma simukufuna kunyalanyaza mapuloteni.
Kumbali inayi, kupita patsogolo komanso mwamphamvu mu chipinda cholemera, ndi njira yokhala ndi mapuloteni apamwamba pambuyo pochita masewero olimbitsa thupi popeza magolovesi a maglycogen salipira msonkho ndipo kaloriyo imatentha pang'ono. Cholinga ndicho kudya kuti minofu ikonzedwe. Kwenikweni, kudya mapuloteni kumalimbikitsa mapuloteni, omwe amathandiza kumanga ndi kukonza minofu. Koma nkofunika kuti mukhale ndi timadzi timene timayambitsa timadzi timeneti timene timayambitsa matenda a insulini. Insulini ndiyo hormone imene imakonzekeretsa maselo a minofu kuti adye mapuloteni. Ichi ndi chifukwa chake mkaka wa chokoleti wapeza kutchuka monga posangulutsa; Ndizakusakaniza kagawoti ndi mapuloteni mu phukusi limodzi.
Funsani wothandizira zakudya , adokotala, kapena wothandizira zaumoyo kuti akuthandizireni payekha. Mfundoyi siinapangidwe ngati choloweza m'malo mwa mankhwala oyenera.
Zotsatira:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Zotsatira za kudya zakudya zamapulotesitanti (4.4 g / kg / d) zomwe zimapangidwa ndi anthu omwe amatsutsidwa. Journal of International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Zokambirana zamakono za masewera olimbitsa thupi. Masewera a Masewera. 2004; 34 (5): 317-27. Onaninso.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Zomwe zimakhala ndi mapuloteni apamwamba kwambiri zimapangitsa kuti mapuloteni a mitsempha aang'ono ndi okalamba azigwiritsidwa ntchito. J Amadyetsa Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. lembani: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Zowonjezera Zowonjezera Zakudya Zomwe Akulimbikitsidwa Zimaperekedwa Kwa Anthu Onse.
Chakudya cha Masewero ndi Zochita Zolimbitsa Thupi, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.