Mangani Minofu, Mphamvu, ndi Mphamvu
Kubwezeretsa mabokosi kumafuna kuphatikiza, mphamvu, mphamvu, ndi chipiriro. Nkhuku zingakhalenso zopindulitsa, malingana ndi kuika kwalemera.
Kulemera kwa maphunziro, kapena kukaniza , kumagwiritsidwa ntchito mwanzeru, kungalimbikitse ndi kupititsa patsogolo maonekedwe awa. Chifukwa othamanga onse ali ndi zosowa zaumwini, pulogalamu ya generic monga yomwe ikuphatikizidwa patsamba lino iyenera kusinthidwa pazithunzi, zaka, zolinga, malo omwe alipo komanso zina zotero.
Pano pali ndondomeko yokhudzana ndi masewera olimbitsa thupi:
Kukonzekera Kwambiri
Gawo lalikulu lokonzekera liyenera kupereka zonse zozungulira minofu ndi mphamvu. Ngati mukukonzekera nthawi, nyengoyi iyenera kuchitika kumayambiriro oyambirira. Ngati mulibe "nyengo," ndiye pitirirani kupyolera mu maphunzilo.
Monga mwalamulo, komanso pa mapulogalamu otsatirawa, musachite ntchitoyi musanayambe maphunziro omenyana. Chitani iwo patapita tsiku lotsatira mzere wa mphete, kapena kale, kapena tsiku lapadera ponse ngati n'kotheka. Muyenera kukhala mwatsopano pa ntchito yamakina. Palibe chimene mungachite kuti musachepetse luso lanu lochita masewera olimbitsa thupi pamalo omwe mungapikisane nawo.
Kuthamanga: magawo awiri mpaka 3 pa sabata kwa masabata 8 mpaka khumi
Mtundu: chikhalidwe chachikulu
Zochita: 3 maselo 10 mpaka 12, kuphatikizapo kutenthetsa ndi kutsika kuchokera ku pulogalamu ya mphamvu ndi minofu .
- Squat (kapena makina a mwendo )
- Bench press (kapena chofukiza cha chifuwa )
- Chiroma chakufa
- Pewani
- Ndakhala mzere wa chingwe
- Triceps kusokoneza
- Lat Pulldown
- Makina apamwamba
- Biceps curl
Kupuma pakati pa maselo: 30-90 masekondi
Kukonzekera kwapadera
Pachigawo chino, mudzakumbukira kwambiri za kukula kwa mphamvu ndi mphamvu.
Kuthamanga: 2 mpaka 3 gawo pamlungu, masabata 4 mpaka 6
Mtundu: mphamvu ndi mphamvu
Zochita: magawo asanu a 6.
- Chiroma chakufa
- Onetsani kutsogolo kwa benchi
- Mphamvu ya Hang imatsuka
- Zokopa
- Magulu
- Combo imagwedeza pamaselo atatu a 10 mpaka 12
Kupuma pakati pa maselo: 3-5 mphindi, kugwedeza, 1-2 mphindi
Gawo la Mpikisano
Cholinga cha gawo ili ndi kusamalira mphamvu ndi mphamvu. Maphunziro ndi mpikisano ayenera kulamulira. Musanayambe mpikisano, mutenge masiku 7-10 kuchoka ku ntchito yolemera kwambiri pamapeto a Kukonzekera kwapadera pamene mukugwira ntchito yanu yamakono. Kulemera kwa maphunziro mu mpikisano gawoli liyenera kusewera makamaka ntchito yosamalira.
Kuthamanga: magawo 1 mpaka 2 pa sabata
Mtundu: mphamvu; katundu wowonjezera ndi kuphedwa mofulumira kuposa momwe akukonzekera
Zochita: 3 maselo 10, kuyenda mofulumira, 40% mpaka 60% ya 1RM
- Magulu
- Khalani oyera
- Chiroma chakufa
- Kusinthana.
Kupuma pakati pa maselo: 1-2 mphindi
Kuthamanga kwa Aerobic
Mabokosi ozungulira mabomba okwana khumi ndi awiri amafunika kuti thupi likhale labwino komanso labwino. Ambiri omwe amabwera mabokosiwa amayendetsa matendawa. Kawirikawiri 'ntchito za pamsewu' zimayendetsedwa ndizofunika kwambiri kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso kupirira, makamaka kwa omwe amamenya nkhondo 12. Kuthamanga kwa mtunda kuyenera kukhala pakati pa makilomita 6 ndi 8 pamlingo wocheperapo kwa masiku anai kapena asanu sabata iliyonse. Maphunziro aatali ayenera kupeĊµedwa kuti achepetse kutaya kwa minofu ndi kutembenuka kwa mtundu wa fiber kuchokera mofulumira kuti ufulumire.
Kuchita masewera oyendetsa masewera olimbitsa thupi kumaperekanso chidziwitso chodziwika bwino.
Chidule
- Onetsetsani kuti mutenthe kwambiri musanaphunzire kulemera.
- Musaphunzitse mwa kuvulala kwakukulu, mwakuya kapena kosatha.
- Musapereke gawo la mphete pa zokambirana zolemera pokhapokha ngati mukuchiza kapena mukubwezeretsa kuvulala ndi ntchito yolemera.
- Ngati muli ndi mphunzitsi wodziwa bwino, muzimutsogoleredwa ndi iye ponena za tsatanetsatane wa pulogalamu yanu.
- Tengani masabata angapo kumapeto kwa nyengo kuti mubwezeretsedwe pambuyo pa nthawi yovuta yophunzitsa ndi mpikisano.
- Ngati mwatsopano kuti muphunzire kulemera, werengani pa maziko omwe musanayambe.