Mapuloteni a mkono kapena biceps curl ndi masewera olimbitsa thupi omwe amadziwika bwino kwambiri omwe amagwiritsira ntchito mapuloteni, kapena kettlebells , kuti agwiritse ntchito minofu ya mkono wapamwamba, biceps, ndi pang'ono, pansi pa brachialis ndi brachioradialis.
Kusiyanasiyana kumaphatikizapo kuimirira, kukhala pansi, kukhala pansi ndikukhala ndi "ndondomeko" ndi chigoba chotsalira pa (chitakhala) chiuno chamkati. Mabulosiwa amagwiritsidwanso ntchito pamayendedwe ofanana a piritsi.
Kufotokozera uku ndiko kwa kusinthana kofiira mkono.
Mofanana ndi zochitika zonse, musati mutenge kulemera kolemetsa koyamba, ndipo imani ngati mukumva ululu uliwonse. Kumanga makina akuluakulu ndi otchuka pakati pa amuna, koma musachedwe kupita kulemera zolemera musanakonzekere. Kuvulaza kwa chigoba kapena dzanja kungathe kuchitika, ndipo izi zidzasokoneza zonse zomwe mumapanga.
Kumbukirani kuti mumapitiriza kuchita khama ndipo musapume mpweya.
Mitundu imagwira ntchito: minofu ya biceps kutsogolo kwa dzanja lakumwamba, komanso minofu ya mkono wapansi, brachialis, ndi brachioradialis.
1 - Malo a Thupi
- Gwirani chingwe chamanja pambali pambali ndi mitengo ya kanjedza yomwe ikuyang'anizana kumbali ya chiuno ndi manja molunjika.
- Ikani mapazi mwakachetechete ponena za kupatula mbali.
- Lembani minofu yoyambirira yokonzekera kulemera kwake.
Thupi la Thupi
- Kwezani bulu lamodzi pamapewa, kusinthasintha mkono pamene likusunthira kuti chikondwe ndi chiboliboli tsopano chikuyang'ana mmwamba (supine) ndipo goli likulozera pansi ndi chowongolera pafupi pafupi. Sungani mutuwu pafupi ndi thupi. Dzanja limodzi pa nthawi limatchedwa zochitika zofanana.
- Lembani mbali ya mbali ndipo chitani kayendedwe kamodzi ndi mkono wina. Pitirizani kusinthana mpaka nthawiyo itatha.
- Yesani masewera khumi ndi mkono uliwonse kwa zitatu. Ngati izi ndi zovuta kwambiri kuti muyambe nazo, musachepetse kulemera koma chitani masewero asanu ndi mkono uliwonse.
Kuti muthe kusintha, yesetsani kuchita masewerowa, ndikukweza mikono yonseyi nthawi yomweyo. Onetsani kukwera koyambirira musanayambe kupita kuntchitoyi.
2 - Fufuzani Mfundo
- Musagwedeze buluyo mpaka patali kwambiri kuti phokosolo lisunthire pamtunda. Ndiko kuti, musakhale ndi chiboliboli chomwe chimadutsa pamapewa anu.
- Gwiritsani ntchito mawonekedwe abwino m'malo mowonongera mofulumira, pokhapokha mutayamba. Dziwani kuyaka pamene mukuchita izi.
- Musagwiritse ntchito mapewa ndi mitsempha mukamachita zowonongeka, zomwe zingathe kukhala ngati kusuntha ndi kusuntha. Gwiritsani ntchito manja ndi kusunga mawonekedwe abwino. Sankhani zolemera kapena kuchepetsa kubwereza ngati izi zikuchitika.
Ndichoncho. Anthu ambiri, amuna, ndi akazi, amazindikira kuwonjezeka kwa mphamvu, ndipo ambiri mwa ena, ndi ntchitoyi.