Choponderetsa chifuwa cha chifuwa ndi zochita masewera olimbitsa thupi zimatenga mitundu yambiri ndikugwiritsa ntchito zipangizo zosiyanasiyana, kuphatikizapo zipangizo zamakono, mabalasitiki, bar, ndi mbale, makina a Smith komanso magulu otsutsa. Ndizochita zolimbitsa thupi zomwe zimayambira makamaka minofu ya pectoral ya pachifuwa.
Mphunzitsi woyenerera akulimbikitsidwa kuti akutsogolereni kupyolera mukuyenera kuphedwa, makamaka pa kukanika kwakukulu kwa benchi ndi zolemetsa zolemetsa.
1 - Kuyambira Position
Zochita zofotokozedwa m'munsimu zimagwiritsira ntchito zinyama.
Kuyika Thupi
- Lembani pabedi kapena pansi ndi dumbbell m'dzanja lililonse. Ngati mugwiritsa ntchito benchi, mukhoza kukhala ndi phazi pamwamba pa benchi kapena pansi, chilichonse chomwe chili bwino kwa benchi kutalika ndi thupi lanu ndi miyendo yanu.
- Ikani zitsulozo pamapewa ndi manja apamwamba pa madigiri 45 mpaka thupi likhale ndi mzere kutsogolo kwa mzere wa pamapewa kuti muteteze nkhawa pamapewa. Manjawa ayenera kutsogolo.
- Lembani minofu ya m'mimba, yendetsani chinsalu pang'ono ku chifuwa ndikuonetsetsa kuti muli pamalo otetezeka komanso omasuka. Mudzakonzeka kukweza.
2 - Kuthamanga kwa Thupi
Gwiritsani ntchito zolemera pamwamba, pang'onopang'ono kuti musatuluke mphotho mu gulu lomwe likuphulika. Miyeso iyenera kutsata ndondomeko yosalala ndipo pafupi kufika pamwamba pa chifuwa.
Ndi bwino kuyendetsa manja ngati mutagwira ntchito mwadzidzidzi. Izi zikhoza kuvulaza zidutswa zanu.
Yesani kusuntha zolemera muzitsulo zowonongeka, zosalala komanso zopanda pake. Mutu kapena mapewa sayenera kukwera pa benchi.- Lembetsani zolemera, minofu yogwirizana, kuyendetsa kubwerera ku malo oyamba.
Poyambira, mungayese maselo 3 a zochitika zolimbitsa thupi za kulemera koyenera. Kuti mudziwe bwino mawonekedwe ndi kayendetsedwe ka zochitikazo, yambani ndi ziphuphu zazing'ono ndipo muzimvetsera mwatsatanetsatane. Ngati mumamva kupweteka, musamachite masewera olimbitsa thupi.
3 - Yang'anani Mfundo
- Sungani nsanja yachilengedwe kumbuyo kumbuyo; musakakamize kumbuyo kumbuyo. Izi zimatchedwa kuti wokhotakhota ndipo ndizokhazikika mwakuthupi.
- Musalole kuti mawonekedwe apitirize kufalikira kuti zolemera zisakhale kunja kwa mzere wa zidutswazo. Yendetsani m'mbali mwa chifuwa koma musaphonye zolemera pamodzi pamtunda.
- Musagwirizane ndi thupi lapamwamba ndi mapewa kuti muzitha kupangira zolemera pamwamba. Ngati mukupeza kuti mukuchita izi, zolemerazo ndi zolemera kwambiri.
- Ngati kutopa kumachitika patsiku lomaliza la chiwerengero chilichonse, kuchepetsa manambala obwerezabwereza kapena kupita kuunika zowala. Musamaike pangozi kwa inu nokha kapena ena.
- Ndibwino kuyika zolemera pakati pa maselo ngati mukufuna. Simuyenera kuwagwira pamapewa.
- Nthawi zonse zimalimbikitsidwa kuti wina athandizidwe pa zolemba zofufuzira pamtima, makamaka ngati mwakhala mukupita patsogolo komanso mukugwiritsa ntchito zolemera kwambiri. Munthuyu nthawi zambiri amatchedwa "spotter" ndipo anthu ambiri akufuna "kukuwonani" ngati akufunsidwa.
Tsopano pitirirani ku ntchito yotsatira, kuphedwa .
Ngati mukufuna, yang'anani mndandanda wa khumi wokambirana ndikuwonanso mfundo zoyenerera za maphunziro ndi chitetezo .