Kukonzekera Kwambiri kwa Kutalika Kwako Kuyenda Kuyenda
Sabata isanafike marathon kapena hafu ya marathon ndi nthawi yokonzekera. Pano pali malangizo oti mupite kuyambidwe yoyamba mu mawonekedwe abwino.
Kuphunzitsa Sabata Lisanafike Marathon kapena Marathon
Ulendo wanu womaliza wopita maulendo aatali mtunda uyenera kumachitika masabata awiri musanayambe mtundu wanu. Mapeto a mpikisano wanu asanakhale otsika pang'ono, otchedwa tapering . Izi zimapangitsa minofu yanu kukhala ndi mwayi wokonzanso ndi kubwezeretsa mmalo mowagwedeza ndi makilomita owonjezeka.
Mtunda wanu wautali kwambiri pa sabata imodzi isanakwane marathon ayenera kukhala makilomita 10 mpaka 12. Kwa marathon a hafu, iyenera kukhala makilomita 6.
Mu sabata isanafike marathon kapena hafu ya marathon, pitirizani kuyenda mofulumira kapena kuyendetsa (ngati muthamanga kapena kuthamanga) maminiti 30 mpaka 60, tsiku lililonse kapena tsiku lina lililonse. Mukufuna kukhalabe malire, koma musamaphunzire mwakhama kapena mapiri ndi masitepe ovuta.
Kudya ndi Carboing Week of Your Marathon
Pakadutsa sabata lanu, idyani zakudya zabwino. Kuganizira zamakono pa masewera a masewera ndikuti kuwonjezera pa carbo-loading sikufunika. Ino si nthawi yoti musinthe zakudya zanu mopambana. Musamadye mopitirira muyeso. Pewani zakudya zomwe zimakupatsani mpweya kapena zotayika, makamaka masiku awiri musanayambe mtundu wanu. Pewani kumwa mowa ndi zakumwa zakumwa zapakhofi m'masiku awiri musanayambe mtundu wanu, kuti muthetse kuchepa kwa madzi.
Werengani Race Instructions
Werengani masewerawo bwinobwino.
- Kodi mumatenga pati phukusi lanu ndipo ndikutsegulira maola ndi masiku otani? Kodi mukufuna nambala yanu yolembera kapena kutsimikizirika ndi chizindikiritso? Kodi wina angatenge pakiti yanu kapena mumayenera kudzisankhira nokha?
- Mudzafika bwanji kumayambiriro ndi kunyumba kuchokera kumapeto? Kodi ndi zinthu ziti zoyendetsa zamtunduwu zomwe amakuchenjezani? Kodi mungasunthidwe kumalo akutali?
- Kodi pali phokoso lamagetsi? Mitundu ina yakhala ikuchotsa izi mu dzina la chitetezo, ndipo mafuko amene adaperekapo mwina sangakhalepo tsopano. Onetsetsani kuti mukudziwa komwe kuli koyambirira, komanso komwe kujambula kujambulira kudzakhalako komanso kuti nthawi zonse zidzakhala zotseguka.
- Kodi ndi chithandizo chotani chomwe chilipo komanso malo amadzi, zakumwa zolimbitsa thupi, ndi zipinda zamkati?
- Kodi achibale anu ndi abwenzi anu angayang'ane kuti mpikisano wanu ndikukondweretsani?
- Kodi malire ndi nthawi yanji ngati mutasiya kumbuyo?
- Kodi pali malamulo ndi zoletsedwa ngati palibe ma telefoni, osayenda kapena ziweto, opanda mitengo?
- Ngati muli mbali ya gulu kapena gulu la masewera olimbikitsa, onetsetsani misonkhano kapena zochitika zomwe mutha kukhala nazo, musanayambe, kapena pambuyo pa mpikisano.
Gonani bwino
Chotsani ndondomeko yanu sabata isanayambe mpikisano kuti mupereke mwayi wokhala ndi mausiku ambiri ogona. Kugona ndi pamene thupi limanganso ndi kubwezeretsa minofu. Kugona ndi maphunziro a masewera. Chotsani zolinga zamadzulo usiku ndi kupeŵa mmawa-m'mawa omwewo.
Peŵani caffeine masanasana, mowa, ndi zakudya zowonongeka. Ngati mukuyenda, tengani zikwama zamakutu ndi mask.
Ngati mumadzidabwa kwambiri ndikudandaula usiku wonse musanayambe mpikisano, sikuti mumaphawi.
Anthu ambiri amagwedeza ndi kutembenuka usiku usanayambe mpikisano ndikuwongolera bwino.
Konzani ndi Anzanu
Ngati mukukwera ndi mnzanu kapena gulu kapena mukugawira ulendo wopita ku mpikisano, mutsirizitse zolinga zonse ndi ndondomeko ya nthawi kumayambiriro kwa sabata. Onetsetsani kuti muli ndi mauthenga onse, makamaka ngati mukuyenda. Ngati mukukonzekera, pitani galimoto ndikuonetsetsa kuti ikugwira ntchito kumayambiriro kwa sabata.
Sungani nyengo yowonongeka
Zomwe mumavala pa tsiku la mpikisano zimadalira zowonongeka. Konzani kuti kukhala pamwamba pa kutentha kotchulidwa. Koma khalani okonzekera kuti ukhale wozizira pamene mukudikirira mfuti yoyamba.
Ngati pali mwayi uliwonse wa mvula, konzekerani ndi mvula poncho, matumba kapena zinyalala zowonongeka.
- Mvula yamakono yoyenda magalimoto : Mudzakhala otsika kwambiri pamsewu wothamanga ngakhale tsiku lozizira kwambiri. Simukufuna kunyamula zigawo zanu, kotero khalani okonzeka kutaya chivundikiro mutatha mpikisano. Khalani otetezeka pa mpikisano mwa kukweza chipewa chanu mumadzi pamadzi akusiya. Muyenera kukhala achangu pogwiritsira ntchito mankhwala otsekemera ndi chitetezo chachitsulo chifukwa izi zidzakhala zovuta kwambiri pa masiku otentha. Kutetezedwa kwa dzuwa ndi chipewa ndi sunscreen ndikofunika kwa maola omwe mudzakhala nawo.
- Mvula yozizira yamakono : Zimakhala zovuta kuti zigawo zanu zikhale zoyenera kuthamanga. Mudzatentha, koma mukufunikirabe kusindikiza mphepo kuti musataye kutentha kwambiri. Phatikizani pamodzi ndi mapepala ena othandizira kuti mugwiritse ntchito ndi kuvala magolovesi. Buff ndi chinthu chosasinthika kwa masiku ozizira kuti mugwiritse ntchito kusunga khosi lanu ndi makutu anu.
- Malangizo a mafuko oyendayenda mu mvula : Mvula yamvula imapanga marathon osasangalatsa. Chinthu chanu chabwino kwambiri cha galasi chingakhale mvula yosasunthika poncho, makamaka yomwe ili ndi mikono. Mukhozanso kusungira nsapato zanu pogwiritsa ntchito makapu osamba ndi hotela.
- Malangizo a kukwera mumdima: Muyenera kukonzekera kuti mukhale ndi magetsi abwino omwe mumagwiritsa ntchito pulogalamuyi ndikuyesezeratu.
Pezani Zokonzekera Zanu
Lamulo loyamba siliri latsopano pa tsiku la mpikisano. Izi zikutanthauza kuti chilichonse chovekedwa kapena thupi lanu chiyenera kuyesedwa masiku anu ophunzitsira. Ngati mukupita ku mtundu wanu, muyenera kusamala kwambiri mukamanyamula. Pangani mndandanda wazitsulo kuti mutsimikizire kuti mtundu wanu wonse wa zovala ndi zovala zimapangitsa kuti mukhale katundu wanu. Ngakhalenso bwino, bweretsa nsapato zanu ndi zovala zanu palimodzi kuti asakhale ndi mwayi wotaya katundu. Zimakhala zovuta kuti muzindikire nsapato zanu zowoneka-zoona kapena shati zatsalira kapena mukuyenda padziko popanda inu. Koma ngakhale pazochitika zapanyumba, simukufuna kuti zinthuzo zikhalebe mumsana usiku usanayambe mpikisano.
Konzani Mapikidwe Anu Zovala
Kumayambiriro kwa sabata musanayambe mtundu wanu, fufuzani ndi kutsegula zovala zanu zonse. Izi zidzatsimikizira kuti ali okonzeka. Kenaka ponyani iwo kapena kuwaika iwo kunja kwa tsiku la race.
- Makoswe: Kodi masokosi anu ali pamwamba? Simukufuna kuvala masokosi ndi mabowo kapena malo obisika omwe adzakhala mabowo mu mpikisano. Ngati mukufuna chipangizo chatsopano chofanana, ino ndi nthawi yoti muthamangire ku sitolo kuti mukapeze.
- Nsapato, Kuthamanga Mchikwama , Mathalauza, kapena Matenda: Ndi matanthwe ati kapena akabudula omwe angakhale abwino kwa nyengo pa tsiku la mpikisano? Pitani ndi kukwaniritsidwa kwakukulu kwa kutentha ndi kusankha kuchokera pa izo. Miyendo yanu idzakhala yotentha ndi mailosi omalizira. Ngati imvula, miyendo yowononga imaposa mathalauza, choncho zazifupi ndizo zabwino.
- Zobvala zobvala: Sankhani zomwe zinapindulitsa kwambiri masiku anu ophunzitsira.
- Tsitsi: Sankhani pamwamba zomwe zingagwire ntchito bwino kwambiri kuti ulosiwu ukhale wotsika kwambiri ngati kukhala kozizira ndizofunika kwambiri ndipo udzatenthedwa mu mpikisano. Onetsetsani kuti palibe zotayirira komanso kutsuka malaya anu kumayambiriro kwa sabata. Kawirikawiri ndizolakwika kuvala shati la masewera omwe amakupatsani pa pepala la pakiti pamene simunayambe kuvala ndipo simudziwa momwe izo zidzakhalire. Koma ngati mutero, yesetsani choyamba kuti muchotse chokhumudwitsa chilichonse.
- Gulu la masewera : Pewani masewera omwe mumakonda kwambiri masewerawa ndipo muyang'ane mbali iliyonse yosasunthika.
- Hat: Sankhani chipewa chanu pogwiritsa ntchito maulosi a nyengo ndi zomwe zinagwira ntchito bwino masiku anu ophunzitsidwa. Mungafune kusamba kuti muchotse thukuta kuchokera pamlomo.
- Mabala : Ngati mutabvala thukuta lachikopa kapena mutu wa pamutu, sungani zovalazo.
- Zovala: Ngati mukukonzekera kuvala chovala kapena zovala zosangalatsa komanso zosangalatsa , onetsetsani kuti ndizokonzekera masewera ndipo mwakhala mukuchita masewera olimbitsa thupi.
- Chovala Chokwera : Ngati mukufuna kukweza thumba kapena taya yosungunuka ngati kutenthetsa, onetsetsani kuti mwanyamula ndi kukonzeka. Ngati mukufuna kugwiritsira ntchito dontho la gear kuti muthe kutentha, dziwani kuti ndondomekoyi ikuchokera ku ndondomeko ya mpikisano komanso malo a dothi la galimoto ndikunyamula.
Konzani Mapikidwe Anu Maseti
Nsapato za mtundu wanu ndizofunikira kwambiri. Ndichedwa kwambiri kuti musinthe popanda kupatula kwenikweni. Ngati muli paulendo, abweretseni katundu wanuyo kuti mutenge mpikisano wanu.
Pofuna kukonzekeretsa mpikisano, chotsani insoles ndikuonetsetsa kuti mthunzi uliwonse umagwedezeka. Mutha kutsuka ndi kuuma insoles. Ngati mumagwiritsa ntchito sopo iliyonse, onetsetsani kuti onse achotsedwa pakutsuka.
Fufuzani maulendowa kuti muonetsetse kuti sakuphwanyidwa ndi kutha. Bwezerani iwo ngati iwo ali.
Konzani Zida Zina Zina
Tulukani ndikuyang'ananso zinthu zonse zomwe mudzakhala nazo patsiku lomaliza. Ino ndi nthawi yoti mubwezeretse kapena kubwezeretsa mabatire. Ngati muli paulendo, pangani mndandanda wamatake kuti muwonetsetse kuti chirichonse chimabwera ndi inu.
- Phukusi: Ngati mukufuna kuvala paketi pa mpikisano, yang'anani zitsulo ndi zingwe. Onetsetsani kuti zonse zomwe mukukonzekera kuti muzitsatira zimakhala bwino.
- Botolo la madzi kapena pack hydration: Tsukutsani ndi kuyeretsa botolo lanu kapena chikhodzodzo cha madzi ndikuwatseni. Onetsetsani kuti muyike chikhodzodzo m'matumba anu masiku angapo musanayambe mpikisano.
- Masewero a masewera / GPS / Pedometer / Kuyeza kwa Mtima: Onetsetsani kuti wapatsidwa kapena batri yatsopano. Gwiritsani ntchito nthawi iliyonse ya mpikisano ndi zina zomwe mukufuna mu mpikisano.
- Magalasi a magetsi: Kodi amatsuka, ndi akachisi amamasulidwa? Azimulutseni kapena kuziika mkati mwanu usiku, chifukwa mwina mumatha kuthamanga mpikisano.
- Msewu wa foni / nyimbo ndi matelofoni: Kodi amatsutsidwa mokwanira ndipo muli ndi recharger ndi inu ngati mukuyenda? Kodi mwatsitsa nyimbo?
- Zosakaniza ndi Masewera Kumwa: Ngati mukufuna kukatenga mphamvu zanu zokhazokha ndi zakumwa za masewera (kapena ufa kuwonjezera pamadzi pamsewu), muziwaika patsogolo ndi kuonetsetsa kuti alowetsa phukusi lanu.
- Kukonzekera kwa Foot, Chafing Prep, ndi Pulletter Kit: Onetsetsani kuti muli ndi zomwe mukufunikira kuti muzimitsa kapena kuthamanga masana a mpikisanowu, ndipo mankhwala anu ogwiritsira ntchito mankhwala osokoneza bongo akuphatikizidwa ndi kuwapanga mu paketi yanu.
- Mankhwala: Yesetsani kumwa mankhwala ammidzi omwe mumagwiritsira ntchito ndikudzaza mapiritsi omwe amamwa mankhwala opweteka, mapiritsi oletsa kutsekula m'mimba, ndi zina zotero.
- Khungu lalitali ndi Lipweya la Lip: Ngati mukuyenda, pikani pamtundu wanu womwe mumaikonda komanso woyesedwa. Kunyumba, yikani izi kuti mukumbukire kuti muzigwiritsa ntchito mmawa wawo.
- Mapulogalamu otetezera chitetezo, mtundu wa Baibulo , ndi Chipangizo cha Nthawi : Ngati mukuyenda, tengani zitsulo zinayi zotetezera nambala ya mtundu wanu. Onetsetsani izi ku khati la mtundu wanu kuti musaiwale kuwabweretsa kapena kumene ali. Ngati mtundu wanu umagwiritsa ntchito nsapato ya nsapato, yikani ku nsapato zanu usiku woti mpikisano usanafike kuti musaiwale pa tsiku la mpikisano.
- Kuthana ndi tsitsi: Pakani kapena kuyika magulu onse a tsitsi, mapepala a bobby, scrunchies, kapena zipangizo zina zothandizira tsitsi kuti musamawafune m'mawa oyambirira. Ino si nthawi yoyesera mtundu watsopano wa tsitsi .
Pereka Ndi Zozizwitsa
Ndizokonzekera bwino kwambiri, chinachake chidzayenda molakwika. Pokhala ndi chirichonse chomwe chinakonzekera usiku usanayambe mpikisano kukuthandizani kuti mugule ndi zozizwitsa pa mtundu wa mmawa.
Maseŵera akumasewera, mafoni a m'manja amachokera mu paketi yanu, wokondedwa wanu amaiwala chipangizo cha nthawi yake, ndipo mumatha kutsekula m'mimba, ndipo mukhoza kukhala mumsewu wamphindi wa 30 kufika pachiyambi. Masoka ang'onoang'ono awa sangawonongeke marathon anu ndipo adzapanga nkhani zabwino kenako.
Tsopano mudzakhala okonzekera masewera oyendetsa masewerawa .