Zojambula za Pilates Zothandizira Kuchepetsa Ululu Wotsatira

Pilates amagwiritsa ntchito payiyi nthawi zambiri amalangizidwa kuti athandize kuchepetsa ndi kuchepetsa ululu wobwerera, kuphatikizapo kupweteka kwa mmbuyo. Amalimbitsa chithandizo chamsana kumbuyo, amaphunzitsa kuyanjana bwino, ndipo amapereka mowolowa manja kuti apeze minofu yolimba.

Ngati muli ndi ululu wamakono , funsani ndi dokotala wanu musanachite pulogalamu iliyonse. Muyeneranso kukumbukira:

• Ngati muli watsopano ku Pilates kapena msana wanu uli wofooka panthawiyi, mungakhale bwino kutumikila ndi zochitika zoyambirira za Pilates poyamba.
• Pumirani! Kupuma kwakukulu kumapangitsa kuti thupi lanu likhale lothandizira pamtengo wanu (pakati pa zinthu zina zambiri, monga kukusungani inu amoyo).
• Minofu yanu ya m'mimba ndi kumbuyo ikuthandizana. Mudzafuna kuthandizira kumbuyo kwanu pochita masewerawa.
• Sungani khosi lanu kutali ndi mapewa anu pansi ndi kutali ndi makutu anu, ngati girafa.
• Yang'anirani kulingalira ndi kulingalira. Nthaŵi zambiri, mudzafuna mapewa anu ngakhale mchiuno mwanu kukhala.
• Kodi izi zimaganizira. Pitani pang'onopang'ono, khalani wofatsa, ndipo musamachite kalikonse kamene kamapweteka.

Momwe Pilates Angathandizire Kubwezeretsa Kwambiri

Tiyeni tiyambe!

Nsalu Zachimake Zimapangidwira Kulimbitsa Wazazale

Kuthamanga kwapelvicu kumaphunzitsidwa pafupifupi aliyense amene ali ndi ululu wammbuyo, makamaka ululu wopweteka kwambiri. Amatiphunzitsa kugwiritsa ntchito minofu yathu m'mimba m'njira yothandizira ndi yotalikitsa kumbuyo. Pano timayambira ndi chifuwa chachikulu, komanso kwa iwo amene amamva bwino, amasunthira pamtsempha pamtunda.

1. Lembani kumbuyo kwanu ndi mawondo anu atawerama ndipo mapazi anu atagona pansi. Mapazi anu, mabotolo, ndi mawondo anu akuphatikizana ndi kutalika . Ntchitoyi imayambira mu msana . Musaloŵerere m'kati, msana wa msana ulipo, kotero kumbuyo kwakumbuyo sikukakamizika kulowa m'kamwa.
2. Inhale.
3. Exhale: Yesetsani kupweteka kwachisawawa pogwiritsa ntchito minofu yanu ya m'mimba, kukoka kuti mimba yanu ifike pansi pamtunda wanu. Lolani kuti chintchitocho chipitirire kuti msana wautali ndi abs akugwiritse pansi msana pansi. Pamalo othamanga kwambiri, msana wanu umakhala wotalika kwambiri pansi, ndipo pakhosi limapangidwira kuti fupa la pubic likhale laling'ono kuposa mafupa a m'chiuno.
4. Lembetsani kuti mubwererenso pansi, kapena pitani ku phulusa.
5. Pewani: Lembani pansi kupyola mapazi anu kulola kuti mchirawo uyambe kupindika mpaka padenga. Mchiuno umakwera, ndiye msana wam'munsi, ndipo, potsiriza, pakati pa msana.
6. Bwerani pamapapu anu pamtunda wa mapewa anu, ndi mzere wabwino wolunjika kuchokera m'chiuno mwako kupita kumapewa anu. Musati mutambasule mopitirira apa. Thandizani kayendetsedwe kameneka ndi mimba zanu ndi zinyama.
7. Exhale: Pamene mumalola mpweya wanu kupita, gwiritsani ntchito mimba kuti muzitha msana wanu pansi. Yambani ndi kumbuyo kumbuyo ndikugwiranso ntchito, pansi pamtunda ndi vertebrae, mpaka msana wanu ukhale pansi.
8. Kulemba: Kutulutsidwa kuti usalowerere msana.

Bwerezani ntchitoyi 3 mpaka 5.

Chifuwa Lambani

Chimodzi mwa zifukwa zomwe zimayambitsa kupweteka kwa kupweteka kumbuyo si minofu yochepa yambuyo, koma minofu yochepa ya m'mimba. Chofufumitsa chifuwa ndikulimbikitsa kwambiri.

Chitani zotsatirazi mosamala. Manja anu amapereka chithandizo kumbuyo kwa mutu wanu, koma ntchitoyo imayenera kubwera kuchokera ku abs-osati kuchoka kapena kukoka mutu wanu. Ngati mukumva kupweteka kwa khosi , imani ndi kupita ku zochitika zotsatira.

1. Ugone pambuyo pako ndi mawondo ako atakulungama, mapazi apansi pansi. Miyendo ndi mapazi ndi zofanana, zong'ambika kuti mchiuno, bondo, ndi minofu zikhale mu mzere umodzi, ndipo zala zakunja zikuwonetsera mwachindunji ndi inu.
2. Simukukhala pakati pa msana ndi chiwombankhanga cha msana wam'munsi mukupanga pang'ono kuchotsa mphasa.
3. Sungani mapewa anu pamene mukubweretsa manja anu pamutu mwanu ndi manja anu akukhudza. Manja anu adzakuthandizani kuunika kwanu pamutu, koma makomo anu adzakhala otseguka muzochita zonsezi.
4. Inhale.
5. Exhale: Pang'onopang'ono mukakokera mimba yanu kumtunda ndikupitilira, kuti msana wanu ufike patali. Panthawi imodzimodziyo, sungani chiguduli chanu pansi ndipo pang'onopang'ono mukweretse msana wam'mwamba kuchokera pamtambo mpaka pansi pa scapula ndikungomangirira.
6. Pali kumverera kozama pansi pa nthiti za pansi pamene mukukweza.
7. Kumbukirani, ntchitoyi ili mu abs yanu, yomwe ili pambali yozama kwambiri. Khosi lanu ndi mapewa amakhala osasunthika, ndipo kayendetsedwe kameneka sikangapangitse kugunda kwa miyendo.
8. Imani pang'onopang'ono ndipo mubwere. Dulani mimba mozama.
9. Exhale: Sungani ziwalo za m'mimba zowakokera pamene mukucheperachepera kumka.
10. Inhale.
11. Bweretsani nthawi 6 mpaka 8.

Swan Prep

Swan prep imalimbitsa zowonjezera kumbuyo, minofu imatigwira. Minofu imeneyi nthawi zambiri imafooka ndipo imatambasula kwambiri kwa anthu omwe ali ndi ululu wam'mimba.

Pangani zochitika pang'onopang'ono. Inu simungakhoze kufika pamwamba ngati chitsanzo chathu. Ndizo zabwino. Masentimita pang'ono kuti ayambe bwino.

1. Lembani pamatope pansi.
2. Sungani manja anu pafupi ndi thupi lanu pamene mukuweramitsa zitsulo zanu kuti mubweretse manja anu pansi pa mapewa anu. Mapepala ayenera kukhala kutali ndi makutu.
3. Miyendo imakhala pamodzi, koma ndizovomerezeka kuchita ntchitoyi ndi miyendo paphewa.
4. Gwiritsani ntchito minofu yanu ya m'mimba, ndikukweza batani mimba yanu. Mimba ya m'mimba imakhala ikukwera muzochita zonsezi.
5. Lembani: Lembani msana wanu, mutumize mphamvu kupyola pamutu mwanu pamene mukukakamiza zida zanu ndi manja anu kuti mugwirizane ndi thupi lanu. Inu mukhoza kubwera masentimita pang'ono okha.
6. Sungani khosi lanu. Musati mupangitse chiguduli mwa kubwezeretsa mutu wanu.
7. Pewani kumbuyo kwanu poyendetsa mchira wanu kumbuyo kwa chikwama.
8. Exhale: Sungani mimba yanu itakwezedwa pamene mutulutsa mpukutu, kutambasula msana wanu pamene msolo wanu umabwerera kumatenda mwachangu: m'mimba, m'mimba, minga, ndi zina zotero.
9. Bwerezerani katatu kapena kasanu.

Kutaya kwa Mwana

Zokwanira za mwana ndi zophweka ndi zopuma zowonekera kumbuyo.

1. Yambani ndi kugwada pamatumbo anu ndi chipewa chanu pazitsulo zanu.
2. Ndi zala zazing'ono pamodzi, mutsegule mawondo anu osachepera kutalika.
3. Onetsetsani kutsogolo ndikugwedeza thupi lanu pa ntchafu zanu kuti mphumi yanu ikhale pansi.
4. Gwiritsani manja anu patsogolo panu. Mosiyana, mukhoza kusiya mikono yanu kumbali yanu. Yesani zonse ndikuwona zomwe zimakuyenderani bwino.
5. Kupuma mokwanira ndi kumasuka. Tulutsani mavuto omwe mumakhala nawo kumbuyo kwanu, khosi, kapena m'chiuno. Perekani nthawiyi kuti mugwire ntchito. Zitha kutenga maminiti pang'ono kuti thupi lanu likhale losangalala.

Kuthamanga kwa Arm and Leg Kufikira

Zochita izi zimaphunzitsa kuti kukhazikika kwakukulu ndi chinthu chofunikira kwambiri kwa iwo omwe akudwala ululu wammbuyo.

1. Yambani pa manja anu ndi mawondo.
2. Manja anu ali pansi pa mapewa anu, ndipo mawondo anu ali pansi pa chiuno mwanu. Pangani miyendo ndi miyendo yanu mofanana ndi msana.
3. Msana wanu uli m'malo osalowerera msana (kulola mazenera achilengedwe) ndi kuthandizidwa ndi minofu yanu ya m'mimba yomwe imakoka mkati. Musalole kuti msana wanu usagwedezeke.
4. Khosi lanu limatengedwa ngati msinkhu wa msana wanu. Kotero nkhope yanu ikufanana ndi pansi, kuyang'ana pansi.
5. Ntchitoyi imafuna kukhazikika. Tengani kamphindi kuti musamalire kumbuyo kwanu kumbuyo kwanu kuti mapewa anu asakhalenso kutali ndi makutu anu, chifuwa chanu chatseguka, ndipo zolemba zanu zakonzedwa kumbuyo kwanu, osati kuziphimba.
6. Lembani: Kwezerani dzanja lanu lakumanja molunjika patsogolo panu ndi kumbuyo kwanu kumbuyo kwanu nthawi yomweyo. Dzanja ndi mwendo wanu zidzakhala zofanana ndi pansi.
7. Kusamala. Gwiritsani mpweya umodzi mpaka atatu.
8. Exhale: Bwererani m'manja ndi mawondo.
9. Lembani: Kwezani dzanja lanu lakumanzere molunjika patsogolo panu ndi phazi lanu lamanja kumbuyo kwanu panthawi yomweyo.

Ng'ombe-Ng'ombe

Ng'ombe imayenda pakati pa nsana yowonjezera ndi ntchito yofutukula kumbuyo. Amalimbikitsa kusinthasintha mu msana. Anthu ambiri amagwiritsa ntchito ntchito yofunda.

1. Yambani mmanja mwanu ndi mawondo. Manja anu ali pansi pa mapewa anu, ndipo mawondo anu ali pansi pa chiuno mwanu. Zwanu zanu zikhoza kupiringizidwa pansi ngati izo ziri zomasuka.
2. Yesetsani minofu yanu kuti musamalire msana wanu kuti mukhale wolunjika kuchokera ku khutu lanu kupita kuchuuno.
3. Inhale. Ndiye, pa exhale yanu, yesani mimba yanu m'mimba momwe mukukwera msana wanu ngati khate lotha. Pa nthawi yomweyi, lolani mutu wanu ndi tcheru zigwe pansi pansi.
4. Yambani mowonjezereka podziwa kuti mukubweretsa mutu wanu ndikukambirana pamodzi ngati kuti mupanga bwalo lalikulu la thupi lanu.
5. Kuchokera ku cat, gwiritsani ntchito inhale kuti mutembenuzire msana wa msana. Mchira wanu umayenda, ndipo chifuwa chanu chikupita patsogolo. Khosi lanu limayenda ngati msinkhu wanu wa msana. Musalole kuti mutu wanu ubwerere.
6. Thandizani kusuntha uku ndi mimba zanu. Izi ndizowonjezereka kwa msana. Chonde musagwe monga kavalo wakale!

Bwerezerani zochitikazo, mutenge katemera kupita ku ng'ombe ndi kumbuyo, pang'onopang'ono, ndi mpweya, osachepera kawiri.

Kusambira

Kuzisambira kumatenga mphamvu ya kuwonjezera ntchito yowonjezera pang'ono kuposa momwe prep swan inachitira. Zimalimbikitsanso kumbuyo, komabe muyenera kukhala ndi msana wautali ndikugwiritsa ntchito mimba kuti mugwire ntchito.

1. Lembani m'mimba mwako ndi miyendo molunjika pamodzi.
2. Kusunga mapewa anu kumakhala kumbuyo kwanu ndi mapewa anu kutali ndi makutu anu, tambasulani manja anu molunjika pamwamba.
3. Chotsani chovala chanu kuti muthe kukweza mimba yanu pansi.
4. Kutuluka kuchokera pakati panu, mutambasule mikono ndi miyendo yanu mpaka kumbali yomwe iwo mwachibadwa amatsika pansi.
5. Pa nthawi imodzimodzi, mutenge msinkhu wanu msana womwe mutu wanu umasunthira kuchoka pamatumbo ngati chingwe cha msana wanu. Gwiritsani nkhope yanu pansi kuti musamangire khosi lanu.
6. Tetezani kumbuyo kwanu kumbuyo pang'onopang'ono.
7. Pitirizani kufika pamtunda ndi miyendo kutalika kwambiri kuchokera ku malo anu pomwe mukukweza dzanja lanu lamanja / mwendo wakumanzere, kenako mutanike mkono / mwendo wamanja, ndikuwombera mmwamba ndi pansi.
8. Bwino la bonasi: Konzani mpweya wanu ndi kayendetsedwe kake kotero kuti mukupuma mwa kuwerengeka kwa 5, ndipo kunja kwa chiwerengero cha zisanu.
9. Gwiritsani ntchito magawo awiri kapena atatu a mawerengero asanu-kusuntha ndi kupuma mkati, ndipo mawerengero asanu akuyenda ndi kupuma.

Chingwe Chakumtunda

Kutambasula kwapakati ndikutambasula bwino kumbuyo ndi kumbuyo. Koma imakuphunzitseni kuthandizira ndi kuteteza kutambasula pogwiritsa ntchito mimba yanu.

1. Khalani okwera pamwamba pa mafupa anu.
2. Miyendo yanu ndi yolunjika patsogolo panu pambali pambali paphewa. Maondo anu akukumana ndi denga, ndipo mapazi anu amasinthasintha.
3. Ngati zinyama zanu zili zolimba mungathe kukhala pa chotopa kapena chopukutira. Mukhozanso kugwada mawondo pang'ono.
4. Pezani pamwamba pa mutu wanu kupita kumlengalenga koma mulole mapewa anu akhale omasuka.
5. Lembani ndi kutambasula manja anu kutsogolo kwa inu, kutalika kwa mapewa.
6. Mwinanso, mutha kuika pansi pambali panu patsogolo pa miyendo yanu.
7. Exhale pamene mutalikitsa msana wanu kuti ufike patsogolo. Mukupita kukazama kwambiri . Musagwe. Lolani minofu yanu ya m'mimba kukuthandizani pa kusuntha kwina.
8. Fikirani zala zanu kumapazi anu.
9. Lembani ndi kupita patsogolo pang'onopang'ono pamene mumasangalala ndi chidzalo chanu.
10. Exhale ndipo ayambitseni kubwerera kwanu pogwiritsa ntchito m'mimba m'mimba kuti mubweretse mapepala anu owongoka. Sungani msana wanu kuti mukhale.

The Saw

Ngati nsana yanu ikadali bwino pakatha masewero apitayi, mukhoza kuwonjezera katangidwe ka thunthu ndi Pilato masewera olimbitsa thupi. Chitani izi mosuntha.

1. Khalani molunjika. Miyendo yanu imaperekedwa kutsogolo kwa inu pambali pambali paphewa. Ngati muli ndi zitsulo zolimba, mungafunikire kukweza m'chiuno mwanu, ngati chopukutira.
2. Sungani mapewa pamene mutambasula mikono yanu kumbali, ngakhale ndi mapewa anu.
3. Lembetsani: Khalani otalika pamene mutembenuza mutu wanu wonse, koma mugwiritseni ntchito yanu ndipo musamapitirizane m'chiuno. Maso anu amayenda ndi msana wanu.
4. Exhale: Yang'anani maso anu kumbuyo kwanu pamene mutambasula ndikufika ku pinki ya dzanja lanu kutsogolo kwina.
5. Izi zingakhale kusuntha kochepa. Ndikofunika kwambiri kuti musapitirize kupsinjika.
6. Mukamaliza kufika mpaka pamapeto pake, pitirizani kutembenuka mukamakhala pansi.
7. Yambani ndi kusintha kusinthana kwanu, mukubwera pamalo oyambira.
8. Bwerezani ntchitoyi katatu kumbali iliyonse.