Mtundu wa malo : Hip opener, Backbend
Ubwino : Amatambasula quad, m'chiuno, ndi kumbuyo. Amatsegula chifuwa ndi mapewa.
Njiwa yodziwika ndi chitsanzo chabwino cha zomwe timatanthauza pamene pulogalamuyi ikufotokozedwa kuti yapambana. Monga momwemo, kufotokoza kwathunthu kumafuna kuphatikiza kwa kusintha ndi mphamvu mu thupi lonse. Kuti muchite izi, muyenera kukhala osasinthasintha m'chiuno, pamapewa, ndi kumbuyo.
Anthu ena ali ndi mgwirizano umenewu mwachibadwa, koma ambiri amayenera kuchita zambiri kwa zaka zambiri kuti apite kumeneko.
Njira yopita ku nkhunda yowonongeka ili bwino kwambiri. Zimayambira ndi kachitidwe kawiri kawiri, njiwa yokonzekera , ndipo ikupita kupyolera mu zokambirana . Pali njira zingapo zosiyana zowonjezeramo kuti mukhale odzaza. Njira yotsatira imagwira ntchito bwino kwa anthu ambiri.
Malangizo:
1. Kuyambira njiwa yoyambirira , khalani bondo lanu lakumanzere kuti phazi lanu likweze padenga
2. Fikirani kutsogolo kwa thupi lanu ndi dzanja lanu lamanja. Gwirani zala za kumanzere ndi dzanja lanu lamanja. Kokani zala zanu kumbali ya thupi lanu.
3. Pamene mukugwira dzanja lamanzere ndi dzanja lamanja, yesani mkono wanu wakumanzere molunjika.
4. Gwiritsani chingwe chakumanzere ndikufikira kuseri kwanu kuti mutenge zala za kumanzere ndi dzanja lanu lamanzere monga utawala wanu ukukhazikika.
5. Tulutsani manja anu kumanja.
6. Yambani chifuwa chanu kutsogolo kwanu.
7. Gwiritsani dzanja lanu lakumanja molunjika. Bendani kumbali yolondola ndikufikira kumbuyo kwanu kumanzere anu akumanzere. Goli lamanja likuloza padenga.
8. Lolani mutu wanu ugwe pansi mpaka phazi limodzi liri pafupi kapena likukhudza pamwamba pamutu.
Malangizo:
Ngati mwakonzeka kuti izi zikhale m'chiuno ndi mmbuyo koma osati m'mapewa, mungagwiritse ntchito nsapato kumapazi a kumbuyo m'malo mukugwira izo ndi manja anu.
Pangani nsalu muzitsulo ndi kuyika nsonga pamapazi anu. Gwirani mapeto akutali a chidutswa ndi manja onse ndikugwira manja anu pansi kumapazi anu momwe mungathere.