Nthawi, Nanga ndi Zotani Zambiri Kudyetsa Maphunziro
Kutenga nthawi ndi chinthu chonse ndipo pakubwera kuphunzitsidwa zolemera ndi kumanga minofu, zonse zimayenera kupangidwa nthawi yake bwino kuti zitheke. Zokwanira za chakudya ndi madzi okhudzana ndi masewero ndi masewera olimbitsa thupi ndizofunikira kukonzekera pamene mukuyang'ana kuti mumange mphamvu ndi minofu. Pano pali malingaliro athu a nthawi, ndi chiyani, ndi kuchuluka kotani komwe mungadye pozungulira maphunziro anu.
Nthawi Yodyera ndi Masewera ndi Kuchita Zochita Zochita
Popeza zakudya zofunikira, monga mavitamini, mapuloteni ndi mafuta, zimapereka mphamvu kwa thupi, pamene mupereka zakudya zowonjezerazi - ndipo mwazing'ono momwe mumaperekera - zingakhudzire zomwe mukuchita panthawi yophunzitsa kapena panthawi yomwe mukuchitika. Pofuna kukonza chakudya chanu, yambani zomwe mukuyenera kudya tsiku lonse, kenako pang'onopang'ono. Nazi momwemo:
- Zakudya zisanachitike, kuphatikizapo madzi
- Chakudya ndi madzi pa nthawiyi (nthawi zambiri palibe kanthu panthawi yophunzitsa kulemera kokha)
- Zakudya zomwe zimachitika pambuyo pake ndi madzi
- Chakudya chonse cha maola 24, makamaka chakudya
Zinthu izi ziyenera kusintha kuti zikhale ndi mphamvu zowonjezera mphamvu komanso zomwe zimagwiritsidwa ntchito pogwiritsa ntchito gawo lililonse, magawo oposa maola 24 ndi nthawi yophunzitsa.
Maphunziro a Kulemera: Kupirira Kuphunzitsa Zakudya Zakudya
Momwe mungadye kuti muwonjezere kuphunzitsa kwa kulemera kwa thupi ndizosiyana ndi kudya kuti mukhale ndi maphunziro ochuluka a kupirira, kusambira kapena masewera a masewera omwe angaphatikizepo masewera olimbitsa thupi kwa maola awiri kapena kuposerapo.
Ntchito yotereyi imaphatikizapo ndalama zambiri zogwiritsira ntchito mphamvu komanso chakudya choyenera kuti chifanane. Popeza timaganizira kwambiri za kulemera kwa thupi ndi kumangiriza thupi, tidzatsatirana mwachidule nthawi yomwe timadya nthawi yomwe timakhala nayo.
Chakudya Choyambirira
Chakudya chimenechi n'chofunika ngati sikuli bwino kugwira ntchito mopanda kanthu.
Chimene mukusowa kuwonera ndi ndalama zomwe mumadya komanso ntchito zanu za maola oposa 24.
Tiyeni tiganizire gawo limodzi liri pafupi maminiti 75 mpaka 90, kuphatikizapo mphindi 20 mpaka 30 za cardio. Zotsalayo ndizolemera zoyezera maselo ndi kubwereza mobwerezabwereza ndi zochitika zosiyanasiyana. Izi zingakhale gawo lolimba kwambiri ndipo ena adzachita zochepa kuposa izi.
Chofunika kwambiri, chakudya chachikulu chiyenera kutengedwa maola 3 mpaka 4 musanayambe maphunziro, ndipo muyenera kukhala ndi chotupitsa chaching'ono pamaminiti 45 mpaka 75 musanayambe maphunziro, malinga ndi momwe mukulekerera chakudya m'mimba mukamachita masewera olimbitsa thupi. Pamene mukuyandikira kuchita masewera olimbitsa thupi, madzi, monga zakumwa za masewera, madzi a kokonati ndi makasu ochepa, adzakhala bwino ndikukula mofulumira. Kuphunzitsa kumayambiriro kungathe kupanga vutoli, ndipo mungafunikire kudya zakudya zambiri mukamachita masewera olimbitsa thupi.
Mapuloteni. Zakudya zanu zolimbitsa thupi ziyenera kuphatikizapo mapuloteni ndi makapu. Kafukufuku waposachedwapa amasonyeza kuti pulogalamu yaing'ono yamatini yomwe imatengedwa pambuyo pa kuphunzitsidwa zolemera zimathandizira ndi mapuloteni kukhala oyenerera komanso kukonzanso minofu muyeso. Zosapangidwe zochepa ndizofunikira pa mapuloteni musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, ngakhale kuti kafukufuku wina amasonyeza kuti pang'ono pangakhalenso kuthandizira kuchiza.
Simukusowa mapuloteni ambiri kuti muwononge izi: 10 mpaka 20 magalamu ndizofunikira. Galasi la mkaka wokhala ndi makilogalamu pafupifupi 10 a mapuloteni. Simukusowa chakudya chamapuloteni mtengo, ngakhale kuti sichikupweteka.
Zakudya za m'thupi. Zakudya zamagulu inu muyenera kudya musanamaphunzitse zimadalira nthawi ndi mphamvu ya zochitika kapena zochitika ndi nthawi kuyambira chakudya chatsopano. Mwachibadwa, mosiyana ndi wothamanga marathon, simukuyenera kutaya carbs musanaphunzire zolemera. Komabe, zimagwiritsidwa ntchito ngati kugwedeza kapena zidutswa zingapo za toast kapena tirigu ziyenera kukhala zokwanira kuti magazi asagwiritsidwe ntchito kwambiri.
Muzochitika zonsezi - mapuloteni ndi carbs - sankhani chinachake chimene mukudziwa kuti dongosolo lanu lidzalekerera bwino. Izi zingakhale nkhani ya kuyesedwa ndi zolakwika. Zakudya zapamwamba kwambiri, monga zipatso, nyemba ndi mbewu zamphongo zapamwamba sizingakhale zabwino kwa anthu ena. Anthu ena ali ndi chidwi cha fructose, kotero kuti zipatso kapena shuga sizingagwirizane nazo.
Zizindikiro. Imwani madzi okwanira kuti mkodzo wanu ukhale mandimu, osati mdima wonyezimira. Izi zidzakuuzani kuti ndinu hydrated bwino. Simukusowa mtundu wanu wa mkodzo kuti uwone bwinobwino.
Kutsitsimula ndi Kukhazikitsiranso Panthawi Yophunzitsa
Mafuta ndi mafuta. Ngati mukukonzekera kuphunzitsa kwa nthawi yaitali kuposa ola limodzi, muyenera kutenga pafupifupi mamililita 400 (kumwa madzi oposa masentimita 14) (pafupifupi 7% zamagawonekedwe ndi ma gramu 25 a ma carbohydrate) mphindi 30 iliyonse. Ngati kutentha kwambiri ndikutuluka thukuta kwambiri, mungafunike madzi pang'ono, koma osati kwambiri. Izi zidzateteza kuti magazi a shuga awonjezeke bwino, ndipo simungathenso kugulitsa masitolo anu a mitsempha mwachangu - kukuthandizani kuti muzichita bwino - ndipo simungalowe mu boma la cortisol, komwe kumakhala minofu ndi chitetezo chamthupi akhoza kuvutika.
Kutumiza Zolemba Zomwe Zidzasintha Zochita Kulimbitsa Thupi
Apa pali njira yabwino kwambiri yowonjezeramo kupuma ndi kuyambiranso pambuyo pa zolemera zanu zokambirana pogwiritsa ntchito umboni wamakono pa zamankhwala.
Zizindikiro. Mu ola loyambirira kapena apo, yesetsani kumamwa madzi okwanira kuti mubwezere zomwe mwatayika ndi 50% pamwamba pa izo kuti muthe kulipira ntchito yogwiritsira ntchito mphamvu zamagetsi, makamaka ngati mukufuna kukonzanso tsiku limenelo. Mukhoza kuyesa madzi omwe amataya thupi lomwe likulemera pasanapite nthawi. Kulemera kwa kulemera sikuti ntchito yovuta ya kutayika kwa madzi, kotero khalani otsimikiza kuti mumakhala hydrated osamwa kwambiri, zomwe zingakhalenso zoopsa.
Mapuloteni. Idyani mapiritsi 10 mpaka 20 a mapuloteni mkati mwa mphindi 30 za gawo lanu. Gwiritsani ntchito mapiritsi oposa 8 mpaka 1,0 pa mlingo wa piritsi ya thupi tsiku lililonse. Zochepa zingakhale zoyenera kuti pakhale mapulogalamu ophunzitsira.
Zakudya za m'thupi. Idyani magalamu 50 mpaka 100 a makapu mutangotha gawo lanu. Magawo awiri a mkate ndi uchi ndi pafupifupi 50 magalamu. Chakumwa masewera 600 ml ndi pafupifupi magalamu 40. Pambuyo pake, idyani makapu ambiri kuti mupereke ntchito yanu panthawi yophunzitsira ndi kupikisana. Maphunziro olimbitsa thupi, kulemera kwa thupi ndi kumangiriza thupi, zofunikazi zidzakhala m'magulu awiri kapena 3 a carbohydrate pa mapaundi a thupi tsiku lililonse la maphunziro. (Ophunzitsa kupirira, monga marathoners ndi triathletes nthawi zambiri amafuna zambiri kuposa izi.)
Kuchita Nthawi Yanu Yodyera Pamodzi
Kumbukirani kuti chakudya ndi mafuta a thupi lanu ndipo sungani bwino malangizowo kuti mugwirizane ndi zosowa zanu ndi maphunziro anu. Ngati mukuganiza kuti ndondomeko yanu ya chakudya ndi yochuluka kapena yosakwanira, musachite mantha kuthetsa zinthu kuti zikhale bwino.
Zotsatira
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Chakudya chafupipafupi ndi mphamvu zamagetsi. Br J Nutriti. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Onaninso.
Gleeson M. Kodi kuchepa kwa zakudya zolimbitsa thupi kungapangitse kuti thupi lisatetezeke? Mbewu Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Onaninso.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Njira zothandizira zakudya zothandizira kupititsa patsogolo mapuloteni. Masewera a Masewera. 2007; 37 (10): 895-906. Onaninso.
Tipton KD, Wolfe RR. Mapuloteni ndi amino acid kwa othamanga. J Masewera Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Onaninso.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Zakudya za mafuta ndi mafuta kuti aphunzitsidwe ndi kuchira. J Masewera Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Onaninso. Mapepala Achilengedwe a Australian Institute of Sport