Monga mapulosi / kutsogolo kutsogolo , miyendo ikuyang'ana kutsogolo ndikumanga zamphamvu zomwe zimagwiritsa ntchito gawo lililonse la thupi. Mwendo kutsogolo kumatengera mapiritsi / kutsogolo chithandizo pang'onopang'ono. Mwa kukweza mwendo umodzi pansi, mumayambitsa kusakhazikika komwe kumapangitsa kuti mimba ndi mapewa azikhala osasunthika pamene mukuyenda. Lamulo likuyang'ana kutsogolo likuwoneka ngati loyambanso ntchito ya Pilates. Simukusowa zipangizo zirizonse zoti muchite, kungokhala ndi masewera olimbitsa thupi. Mungathe kuchita pakhomo kapena ku masewero olimbitsa thupi kapena Pilato studio.
1 - Lembani Kuthamanga Kwambiri - Yambani mu Plank / Front Support
- Mutha kuyamba mwendo kutsogolo kutsogolo.
- Yambani pa maondo anu. Ikani manja anu pansi pamaso panu, zala zikulozera molunjika patsogolo. Sungani manja anu molunjika ndipo zidutswa zanu zikutsegulidwa.
- Gwiritsani ntchito mimba zanu ndi kuchepa msana wanu, kutambasula pamwamba pa mutu pamene mukutsamira patsogolo kuti muike kulemera kwanu m'manja mwanu.
- Mapewa anu ayenera kukhala mwachindunji pazitsulo zanu ndi kukhazikika kumbuyo kwanu. Izi zikutanthauza kuti pali malo ambiri pakati pa mapewa anu ndi makutu anu.
- Ndi m'mimba mwanu mutambasula, yongolani miyendo yanu kuti ikhale yolunjika pamodzi. Zowa zazing'ono zanu zimapiringizika pansi kuti zolemera zikhale pa mipira ya mapazi anu.
- Makutu anu, mapewa, chiuno, ndi zidendene ziyenera kukhala mu mzere umodzi.
2 - Kwezani Mtundu umodzi Kuchokera pa Mat
- Lonjezerani mwendo umodzi kuchokera ku mchiuno kuti phazi lanu lichotse mphasa masentimita angapo. Phazi lanu likhoza kufotokoza mofatsa pamene limatulutsidwa kuchokera kumatenda.
- Pamene mutambasula mwendo wanu m'chiuno, chiuno chanu chidzakwera pang'ono, koma vuto ndikuteteza thupi lanu lonse kukhala loyang'anila. Izi zimafuna ntchito yowonjezera kuchokera m'mimba, m'mapewa, ndi kumbuyo.
- Ndikofunika kuti muyambe kusuntha ndi mphamvu yanu komanso kudzera m'chiuno, osati kumbuyo kwa mwendo. Yesani kuti musamavutike; Gwiritsani ntchito mphamvu yochuluka yomwe mukufuna kuti mupange mawonekedwe abwino. Kuganizira kutalika kudzakuthandizani kwambiri.
- Bweretsani phazi lanu pamtambo ndikuwonjezera mwendo wina.
- Bweretsani kukweza kasanu ndi kasanu ndi kawiri kumbali iliyonse
3 - Zopangira Zomwe Zimapanga Msolo Pulojekiti Yoyambira Pamaso
- Ganizirani za mwendo kutsogolo kutsogolo ngati kutsutsana kumene mphamvu ikuyenda mosiyana, kudzera muzitsulo ndi pamwamba pa mutu wanu.
- Pumirani kwambiri pansi kutalika kwa msana wanu, ndipo muzitsulo ndi m'mbuyo mwanu.
- Mudzapeza kuti kusunga miyendo yanu ndi kumangoyang'ana kutsogolo kudzachotsa zovuta za thupi lanu, kuyambitsa masewera olimbitsa thupi.
- Pamene mwendo umakoka kumayambiriro kochita masewera olimbitsa thupi umayambitsa minofu yambiri, mumayamba kuiganizira m'matanthwe, chifukwa ichi ndicho cholinga chachikulu. Minofu yachiwiri yogwira ntchito ndi hamstrings, glutes, quadriceps, groin, m'mimba, ndi mapewa.