Mtundu wa Kutsegula : Imayima, yophika kutsegula
Ubwino : Amachepetsa kupsinjika kwa mchiuno ndi quadriceps.
Malangizo
1. Kuchokera pansi pamtunda, bweretsani bondo lanu lakumbuyo (knee lakumanzere, pankhaniyi) kupita kumatope. Ngati bondo lanu liri lodziwika bwino, mukhoza kuyika bulangeti pansi pa bondo lanu kapena kuwirikiza kawiri matayala anu a yoga kuti mumveke zambiri.
2. Bweretsani manja anu pa bondo lanu lakumanja ndi bondo lanu lamanja pampando wanu wakumanja.
3. Pangani ndi kukweza manja anu pamwamba pa mutu wanu, kusunga mikono molumikizana ndi makutu anu.
4. Exhale ndi kulowera kutsogolo, ndikugudubuza bondo lanu moyenera. Pamene mukukweza, chiuno chanu chakumanzere chimabwera pafupi. Mu yoga yambiri imakhala ndi bondo logwada, muyenera kusamala kuti musayang'ane bondo lanu kutsogolo kwa chiuno chifukwa ndi malo osokonezeka a bondo. Anjaneyasana ndi chimodzi mwa zochepa zomwe mumalimbikitsidwa kuti muzitha kulowera kutsogolo kutsogolo ndi pansi kuti mutenge chingwe chozama kwambiri. Izi ziri zotetezeka chifukwa cha bata lomwe limaperekedwa pokhala ndi bondo lakumbuyo pansi.
5. Mutha kutenga msana wam'mwamba kukhala wokhoza kumbuyo ngati mutamva bwino.
6. Lembani kutulukira, kubweretsanso bondo kutsogolo pamutu.
7. Bwerezani kumanzere.
Malangizo a Oyamba
1. Limbikitsani bondo lakumbuyo pang'onopang'ono, ndikumbukira ululu uliwonse m'mabondo amenewo. Bwererani ngati mukumva ululu.
Pewani phazi lakumbuyo molunjika- musalole kuti likhale loyang'ana mkati.
2. Ngati muli ndi ululu wamondo, pali zinthu zingapo zomwe mungayesere. Kuphwanya zala kumbuyo kumakhala kuwathandiza anthu ena. Izi ndizosinthidwa mwangwiro. Chinthu china chimene mungayesere ndi kumangirira kumbuyo kumbuyo kwa bedi.
Kenaka bweretsani bondo pansi, koma yesani kubwezeretsanso pang'ono kuti mutsike pansi kwambiri pansi pa ntchafu yanu m'malo mwa bondo lapadera. Kusintha pang'ono kumeneku nthawi zambiri kumathandiza kuchepetsa ululu.
3. Ngati kuika bondo kumbuyo kulibe vuto, mungayesenso kugonana ndi mawondo awo. Mukhoza kuchita izi ndi zala zakutsogolo kapena phazi lopanda pansi, lomwe lingakhale lovuta kwambiri. Ngati mutachita izi, ndibwino kugwetsa manja kuti mudzipatse chithandizo chimene mwataya chifukwa chodutsa kumbuyo. Phokoso ndiye limakhala loyang'anitsitsa pa mchiuno mwake komanso pang'ono, koma izi ndi zabwino. Ngati njirayi imayambitsa chisokonezo chilichonse pa bondo lakumbuyo, sichisankha bwino.
Nsonga Zapamwamba
Pofuna kuwonjezera quad , tambani bondo lanu lakumanzere kuti phazi lanu likhale pafupi ndi denga. Ikani dzanja lanu lamanzere ndikugwira pamwamba pa phazi lanu lakumanzere. Sungani chidendene chanu kumalo anu.