Kufunika kwa Amino Acids
Tikukhala m'dera limene kudya zakudya zowonjezera thupi, kumanga thupi, ndi thanzi zimagulitsidwa kwambiri. Kugwiritsa ntchito nyama, nsomba, ndi zakudya zamasamba kungapangitse zofunikira tsiku lililonse. Anthu ambiri okhudzidwa ndi ochita masewera olimbitsa thupi amakhulupirira zambiri ndizoonjezerapo bwino ndi kumwa mapuloteni akugwedezeka ndi kudya mipiringidzo yodzaza zakudya.
Ndi mapuloteni kulikonse ndi pafupifupi pafupifupi chirichonse, ndi zovuta kukhulupirira kuti kulephera kwa mapuloteni kungakhale kovuta.
Ndipotu, pakhalabe umboni wonyenga wakuti kupeza mapuloteni okwanira n'kovuta, malinga ndi David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Woyambitsa ndi Mtsogoleri wa True Health Initiative.
Mwinamwake ndi nkhani chabe yomvetsa tanthauzo la kusowa kwa mapuloteni.
Kodi Kutayika kwa Puloteni Ndi Chiyani?
Kulephera kwapuloteni weniweni sikungakhaleko ku United States ndi m'mayiko ena otukuka, akutero Dr. Katz. Ikupezeka m'mayiko osauka, makamaka Africa ndi Asia.
Kuperewera kwa mapuloteni kumatchedwanso mapuloteni-mphamvu ya kusowa kwa zakudya (PEM). Pamene Pem imayamba makamaka ndi mapuloteni osowa zakudya, imatchedwa kwashiorkor. Pamene chosowa chachikulu cha mapuloteni chikuphatikizidwa ndi chiletso cha caloric, chimatchedwa marasmic kwashiorkor, mtundu wopweteka kwambiri wa kusowa kwa zakudya m'thupi. Imodzi mwa zotsatira zovulaza za kwashiorkor ndi edema kapena madzi amadzimadzi m'madzimadzi. Mimba yovunda yomwe imapezeka pa ana osoŵa zakudya kwambiri m'mayiko omwe ali ndi njala ndi khalidwe la kwashiorkor.
Pali ziwerengero zosawerengeka zochepa zowonjezera mapuloteni ku United States. Odwala omwe ali ndi matenda odwala kwambiri amakhala ambiri. Ochepa kwambiri a okalamba, ndi anthu omwe amatsatira zakudya zopanda malire kwambiri zomwe sakudziwa kuti zimayambitsa kusowa kochepa kwa zakudya.
Popeza kuti America ili kutali ndi njala, kusowa kwa mapuloteni enieni ndikovuta.
Komabe, kusalandira mapuloteni okwanira mu zakudya zanu kungakhale vuto pa nthawi. Pamene kusowa kwa mapuloteni kumadera kumtunda kungayambe kuwononga thanzi lanu. Ichi ndichifukwa chake chakudya choyenera cha mapuloteni ndi chofunikira kuti mukhale ndi ntchito yoyenera. Kupita patsogolo, kumvetsetsa mbali ya mapuloteni komanso kutenga udindo wokwanira kudya ndikwanira.
Kumvetsa mapuloteni ndi Amino Acids
Mapuloteni ndi macronutrient omwe amagwira ntchito mu selo iliyonse ya thupi lanu. Ndikofunika kuti chitukuko cha minofu ndi ziwalo zanyama ndi ziwalo zikhale zolamulira. Zapangidwa kuchokera ku mndandanda wa amino acid zomwe zimagwiritsa ntchito mapuloteni. Pali 20 amino acid zonse zomwe zili ndi zisanu ndi zinayi zamtengo wapatali wa amino acid ndi 11 omwe si ofunikira amino acid.
Malingana ndi Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Wolankhulira a Academy of Nutrition ndi Dietetics, pali zisanu ndi zinai zamtengo wapatali zamamino zomwe timayenera kudya kuti tikwaniritse mapuloteni chifukwa sitingathe kuzipanga m'thupi. Mapuloteni mu minofu ndi minofu ya thupi ndizowonjezera, kotero, mapuloteni amafunika tsiku ndi tsiku kuti akhalebe olimba m'thupi.
Zakudya Zam'madzi Zochepa
Malinga ndi kafukufuku wofalitsidwa mu Annals wa New York Academy of Sciences , anthu pafupifupi 1 biliyoni padziko lonse alibe chakudya chokwanira cha mapuloteni.
Izi zikutanthauza kuti tikudya mapuloteni ochepa kuposa momwe thupi lanu limafunira, malinga ndi katswiri wamaphunziro Caroline Passerrello. Popeza thupi lanu limafuna mapuloteni okwanira, kusadya mokwanira kungapangitse thanzi labwino.
Malangizowo ali pafupifupi 10-20 peresenti ya makilogalamu anu onse amachokera ku mapuloteni kapena pafupifupi .8-1g mapuloteni pa kg kg ya thupi tsiku lililonse. Mwachitsanzo, munthu wolemera makilogalamu 150 omwe amafunikira makilogalamu 1800 patsiku amadya mavitamini 55-68 a mapuloteni tsiku ndi tsiku kuti akwaniritse mapuloteni tsiku ndi tsiku, akuti Passerrello.
Zizindikiro Za Kukula kwa Matuloteni
Kulephera kwapuloteni kumachitika pamene simukudya mapuloteni okwanira kuti thupi lanu likhale labwino.
Pafupifupi theka la anthu akuluakulu oposa zaka makumi asanu ndi awiri (50) akulephera kukumana ndi malipiro a tsiku ndi tsiku (RDA) omwe amadyetsa mapuloteni malinga ndi kafukufuku. Anthu omwe amatsatira zakudya zopatsa thanzi angakhalenso pangozi yoti asakhale ndi mapuloteni. Masewera ena a masewera olimbitsa thupi monga kukwera mabokosi, kumenyana, ndi kumanga thupi angagwiritse ntchito njira zodzipha njala kuti aziwasiya kuti asiye chakudya chosowa.
Pamene mapuloteni akusowa zakudya zanu, makamaka kwa nthawi yayitali, zingakuchititseni kuti mukhale osakwanira ndipo zingathe kuwatsogolera. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, amasonyeza mapuloteni osakwanira angapangitse zotsatirazi:
- Kusokonezeka kwa minofu - mapuloteni ndi ofunikira kukula , mphamvu, ndi kukonza. Mapuloteni ochepa mu zakudya zanu amachepetsa thupi lofepa, mphamvu zamtundu, ndi ntchito. Kusagwiritsa ntchito mapuloteni okwanira kungayambitsenso minofu kugunda, kufooka, ndi kupweteka. Thupi lanu lidzatenga mapuloteni kuchokera ku minofu yambiri ndikugwiritsira ntchito monga mphamvu yothandizira thupi lina lofunikira pamene mapuloteni ali otsika. Izi zimayambitsa kupweteka kwa minofu kapena kupweteka kwapadera chifukwa chotsatira mapuloteni osaperewera.
- Machiritso osavulaza - machiritso ovulaza amadalira zakudya zabwino, kuphatikizapo mapuloteni odyera. Kulephera kwapuloteni kwawonetsa kuti zimapangitsa kuti chiwerengero cha machiritso achilonda chikhale chochepa komanso kuchepetsa mapangidwe a collagen, malinga ndi kafukufuku. Popanda mapuloteni okwanira, ndondomeko ya machiritso ya chilonda imanenedwa kuti yayimitsidwa kwambiri.
- Matenda - chitetezo chanu cha mthupi chimagwira ntchito bwino ndi chakudya chokwanira cha mapuloteni. Kulephera kwa mapuloteni kumawonetsetsa kuti thupi lanu limateteza thupi lanu. Popanda chitetezo cha m'thupi, chiwopsezo chanu chotenga matenda chikuwonjezeka ndipo kuthekera kolimbana ndi matenda kumachepa.
Ndingapeze Bwanji Mapuloteni Ambiri?
Pofuna kukhala ndi thanzi labwino, chakudya choyenera cha mapuloteni n'chofunika. Izi sizikutanthauza zambiri ziri bwino, komanso sizitanthauza kudya mapuloteni owonjezera kungangomanga minofu, osati mafuta a thupi, malinga ndi Dr. Katz.
Chimene chikulimbikitsidwa ndi kudya mapuloteni okwanira kuti azigwiritsira ntchito maselo, thupi, ndi ntchito. Chofunika ichi chidzakhala chosiyana kwa munthu aliyense.
Pali nthawi zomwe zakudya zochepa zopatsa thanzi zingakhale zodetsa nkhaŵa. Izi ndizofunikira makamaka kwa okalamba ndi omwe amaletsa zakudya zawo mopitirira malire. Muzochitika izi, kudya zakudya zapuloteni kumawonjezeka mosavuta komanso njira yosavuta.
Mapuloteni akuphatikizidwa mu zakudya zosiyanasiyana zamitundu ndi zomera. Kusankha zowonjezera mapuloteni kumathandizidwanso kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso labwino. Katswiri wamaphunziro, Caroline Passerrello amalimbikitsa izi:
- Cholinga cha chakudya kuti mukhale ndi magalamu pafupifupi 20 ndi zakudya zopangira zakudya zokwanira kuti mukhale ndi ma gramu 10 a mapuloteni (mawere atatu a nkhuku yophika ali ndi makilogalamu 21 a mapuloteni).
- Idyani mapuloteni apamwamba monga quinoa.
- Sankhani Zakudya Zotsalira za nyemba M'malo mwa Pasitala.
Ndingapeze Mapuloteni Okwanira Kudya Chakudya Chodyera Chomera?
Kudya chomera chokhazikika ndi njira yotchuka. Kafukufuku wochuluka wasonyeza kuti zakudya zowonjezera zomera zimapereka madalitso ochuluka a thanzi. Imodzi mwa nthano zowonjezera zamasamba kapena zamasamba zodyera ndi kuti simungathe kupeza mapuloteni okwanira mu zakudya zanu. Nthano ina imanena kuti muyenera kugwirizanitsa mapuloteni kuti apange mavitamini onse kuti apange mapuloteni athunthu . Kafukufuku wamakono akuwonetsa kuti mungapeze mapuloteni okwanira pamene mukudyetsa zakudya zosiyanasiyana pa tsiku ndi kuphatikiza sikofunika.
Malingana ndi American Dietetic Association (ADA), zakudya zodyera kapena zamasamba zingakhale zomveka bwino komanso zokwanira kwa anthu onse, kuphatikizapo othamanga. Zotsatirazi ndi mndandanda waukulu wa mapuloteni omwe amapangidwa ndi zomera.
- Lentils
- Kinoya
- Tofu
- Nyemba zakuda
- Nkhumba za dzungu
- Amondi
- Oats
Zina Zamapuloteni Kusankha
Malinga ndi Dipatimenti ya Ulimi ya United States (USDA), kudya zakudya zapuloteni kumadalira zaka, chikhalidwe, ndi thupi. Amanenanso kuti ambiri a ku America amadya mapuloteni okwanira koma amafunika kusankha zakudya zosiyanasiyana.
Malangizo othandizira mapuloteni otsatirawa kuchokera ku USDA adzakhala othandiza:
- Sankhani nyama yowonda kapena yonenepa komanso nkhuku.
- Sankhani nsomba zamtundu wa omega 3 mafuta acids kuphatikizapo salimoni, ziweto, sardines, ndi anchovies.
- Pewani nkhuku zatsopano, nkhuku, ndi nkhumba zomwe zawonjezeredwa ndi njira yopezera mchere.
- Sankhani mtedza wosakanizidwa ndi mbeu kuti asunge sodium pansi.
( Kawirikawiri, nyama imodzi, nkhuku kapena nsomba, chikho cha ¼ chophika nyemba, dzira 1, supuni 1 ya mandimu, kapena supuni imodzi ya mtedza kapena mbewu zingathe kuonedwa ngati 1 olingana ndi Protein Foods Group )
Mawu Ochokera
Kulephera kwapuloteni weniweni sikusowa ku United States koma kulipo ena pamtunda. Mapuloteni ndi ofunika kwa maselo onse ndi minofu ya thupi komanso pamene sangathe kuwononga thupi. Kuonjezera mapuloteni kwa zakudya zanu ndi njira yosavuta komanso yopindulitsa mwa kuphatikiza zakudya zosiyanasiyana kuchokera ku zomera kapena zinyama. Mitengo ya mapuloteni yovomerezeka imasiyanasiyana ndi munthu malinga ndi msinkhu, chikhalidwe, ndi zochitika za thupi. Kupeza mapuloteni okwanira kungatheke kudya zakudya zowonjezera (vegetable) (vegan) kapena zakudya zomwe zimaphatikizapo mapuloteni a zomera ndi zinyama.
> Zotsatira:
Bwererani EM ndi al. Mavitamini odyetsa ndi ochepa thupi kutetezedwa nthawi yowonjezera mphamvu yowonjezera mphamvu kwa okalamba olemera kwambiri. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Mapuloteni ndi ukalamba wathanzi. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Kuperewera kwa Zopangira Zolemera za Thupi la Pulogalamu ya Mtundu Wodzipangira Mavitamini -Zomwe Zimachokera ku Thupi Loyamba Kufufuza. Journal of Nutritives. 2017
> Guoyao Wu. Zakudya zapuloteni zamagulu ndi thanzi laumunthu. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC ndi al. Kufunika kwa mapuloteni okhudzana ndi thanzi laumunthu: Kulimbana ndi kusowa kwa mapuloteni m'madera akummwera kwa Sahara ku Africa kudzera m'masamba omwe amapezeka. Kupititsa patsogolo mu Kufufuza ndi Zakudya Zakudya. 2010