Mtengo wa Kudya kwa Akazi Omwe Amagwira Ntchito Mwachangu
Kafukufuku wamakono nthawi zambiri amayesa kuperewera kwa kulemera kwapakati pa mliri wa kunenepa kwambiri. Inde, kufufuza uku kuli kofunika kuperekedwa kuti 30 peresenti ya Amereka ali ochepa kwambiri ndi kuchepa kwa thanzi. Koma nanga bwanji akazi omwe ali otanganidwa omwe ali olemera bwino omwe amawathandiza kukhala olimbitsa thupi ndi kumangirira thupi? Kupeza chidziwitso chodalirika kwa akazi omwe akufuna kulemera kwapikisano ndizovuta.
Malinga ndi ndemanga za akatswiri, maphunziro saperewera ndipo zomwe zili kunja uko ndi zolembedwa za khalidwe losauka.
Azimayi ochita maseŵera olimbitsa thupi amamva kuti thanzi labwino la kudya zakudya ndilofunika kwambiri monga momwe zilili zoyenera kufufuza zachipatala. Amafuna kudziwa zomwe zimachitika ku thupi lawo ndi kulemera kwakukulu komanso mafuta ochepa. Kodi ndizotetezeka? Mafunso ambiri ndi zodetsa nkhaŵa kwa amayi awa zasiyidwa osayankhidwa mpaka pano.
Ochita kafukufuku atenga nthawi kuti aone zotsatira za kulemera kwakukulu kwa ochita masewera olimbitsa thupi. Amalongosola mwachindunji kusintha kwa thupi ndi mahomoni amagwira ntchito pa miyezi itatu kapena inayi ya kudya nthawi.
Kafukufuku
Kuphunzira kwa phunziroli kunali kochepa kwa atsikana achichepere okwana 50 omwe anali International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) ochita masewera olimbitsa thupi. Odziperekawo adagawidwa m'magulu awiri a azimayi 27 a dieters komanso a 23 olamulira.
Kutalika kwa kafukufuku kunasokonekera m'magulu otsatirawa monga kukonzekera mgwirizano :
- Kudya kapena kudula gawo (pafupifupi masabata 20): Gulu lodyetsa linachepetsa makilogalamu 30 peresenti ndi masewera olimbitsa thupi. Gulu lolamulira linasunga zonse zomwe zimadya zakudya komanso zolimbitsa thupi.
- Gawo lomaliza (pafupifupi masabata makumi asanu ndi atatu): Gulu lodyetsa liwonjezerekanso zakudya zowonjezerapo. Gulu lolamulira linasunga zonse zomwe zimadya zakudya komanso zolimbitsa thupi.
Azimayi onse anali ndi ntchito yaikulu ya labu ndipo thupi lakachipatala linkayang'anitsitsa asanamaliza kuphunzira. Kuyezetsa magazi kumaphatikizapo DXA kusanthula, kulemera kwa thupi, zikopa zapachikopa, kuthamanga kwa magazi, ndi mphamvu za minofu.
Otsutsanawo anali ndi chidziwitso champhamvu chophunzitsira ndipo anaphunzitsidwa ndi mapulogalamu awo panthawi yophunzira. Ogwiritsira ntchito magulu omwe adadyetsa chakudya amatsata ntchito yozoloŵera kawirikawiri yomwe amagwiritsidwa ntchito ndi omanga thupi. Zigawidwe zogawikana zimaganizire magulu amodzi osakanikirana pa gawo lochita masewera olimbitsa thupi. Maphunziro amapita pakati pa mphindi 40 ndi 90. Ophunzirawo adayambanso kupanga machitidwe monga gawo la maphunziro awo.
Maphunziro a aerobic anali ndi maphunzilo apamwamba kwambiri (HIIT) kapena otsika kwambiri mpaka akuthamanga kuthamanga / kuyenda. Makhalidwe amtunduwu amatha pafupifupi mphindi 20 ndi kutsika kwambiri kwa aerobics nthawi zambiri 30 mpaka 60 mphindi. Ophunzira onse adasiya kuchita masewero olimbitsa thupi pa sabata la mpikisano ndipo amagwiritsidwa ntchito pokhapokha ngati atapangika kwambiri. Azimayi ambiri amasankha maphunziro osiyana siyana a cardio ndi kukana kotero kuti adatsiriza ntchito ziwiri zosiyana tsiku ndi tsiku.
Chakudya cha tsiku ndi tsiku chimafunika kuti gulu lolamulira likhale lofanana pamene zakudya za caloric zimachepetsa pafupifupi 30 peresenti. Kutsika kwakukulu kunali mawonekedwe a chakudya cha gulu la zakudya. Asanayambe kudya, chakudyacho chimadya pafupifupi magalamu 215 a carbs tsiku ndi tsiku ndipo chimachepera 126 magalamu tsiku lililonse. Mtengo umenewu unadulidwa pang'ono pamwamba pazomwe zilipo (229g tsiku lililonse) pa sabata la mpikisano poyesa kubwezeretsanso malo ogulitsira minofu ya glycogen. Kuwonjezera carbs kubwerera ku zakudya kumapangitsa minofu minofu kuyang'ana bwino monga madzi kubwezeredwa m'madzi minofu.
Zakudya zapuloteni zinali pafupifupi 185 magalamu patsiku ndipo mafuta omwe ankadya anali pafupifupi makilogalamu 53 tsiku lililonse pa nthawi ya zakudya.
Malingana ndi kafukufuku, mphamvu zonse (caloric) zomwe zimadya gulu la zakudya zingathe kusweka monga izi:
- Gawo loyamba la zakudya: 2244-2400 ma calories
- Gawo: Zakudya 1700-1800
- Gawo lobwezeretsa: 2043-2300 (kubwereranso ku maziko oyambirira kapena magawo oyamba a zakudya)
Kugwira ntchito mwakhama ndi nthawi yaitali zakhalabe zokhazikika kwa gulu lolamulira. Komabe, gulu la zakudya limagwiritsa ntchito maphunzilo osiyanasiyana kapena nthawi yayitali malinga ndi gawo la zakudya. Kawirikawiri, ochita masewera olimbitsa thupi amagwiritsa ntchito nthawi yochita masewera olimbitsa thupi. Izi zimangotanthawuza kuti mpikisano amachepetsa, kusintha kapena kuchotseratu ntchito zowonongeka pofuna kuyesetsanso bwino aesthetics ndi mphamvu ya thupi lawo. Gulu la zakudya linachepetsera kuphunzitsa kwawo nthawi komanso kuwonjezeka kwa mlungu uliwonse pa nthawi yopenda.
Zotsatira zafukufuku
Kodi ofufuza adapeza chiyani komanso kuti kulemera kwakukulu kumakhudza bwanji mpikisano wazimayi kapena womanga thupi?
Zotsatira za kafukufuku zinawonetsa kuti gulu la zakudya lidawathandiza kuchepetsa mafuta a thupi komanso kuchuluka kwa mafuta a thupi. Kuchuluka kwa mafuta a thupi kwa onse omwe adagwira nawo ntchito kubwerera ku zoyambirira kapena zoyambirira pa nthawi yochira. Maonekedwe a thupi adayesedwa pogwiritsira ntchito njira zitatu zosiyana siyana ndipo zotsatirazi zidatchulidwa chifukwa cha mafuta a thupi:
- Kuyeza kwa DXA - 23.1 kuchepetsedwa kufika 12.7 percenmt (kumayesedwa kuti ndiyeso yeniyeni ya thupi)
- Kukula kwa thupi - 19.7 kuchepa kufika pa 11.6 peresenti
- Anthu ovala khungu - 25.2 afupika kufika 18.3 peresenti
Chotsatira china chabwino chinali zakudya zomwe sizikukhudza kwambiri minofu malinga ndi zotsatira za DXA. Komabe, miyeso yogwiritsa ntchito chilengedwe, zikopa zapachikopa, ndi ultrasound zinawonetsa kuchepa pang'ono mu minofu yaikulu. Mwachiwerengero, zimasonyeza kuti mpikisano wonse uli ndi kuchepa kwakukulu kwa mafuta ambiri ndipo ambiri amachepetsa pang'ono kuti asasinthe minofu yowonda. Nkhani yabwino kwa amayi omwe akukhudzidwa ndi kutaya minofu pa nthawi ya zakudya.
Mphamvu zamagetsi ndi zowonongeka zinasungidwa pa nthawi ya chakudya kwa magulu awiriwa. Komabe, kudyetsa kunawonetsa kuchepa kwa mphamvu ya makina a bench poyerekeza ndi gulu lolamulira.
Zotsatira za ntchito ya hormone sizinali zosangalatsa kwa amayi odyetsa. Kuyesera magazi kunawulula kuchepa leptin, testosterone, ndi estradiol kwa iwo odyera poyerekeza ndi gulu lolamulira. Hormone ya Leptin imathandizira kuyendetsa mphamvu zamagetsi, mafuta ogulitsa mafuta, ndi zizindikiro zosamalitsa tikadya. Testosterone ndi estradiol ndiwo mahomoni oyambirira ogonana omwe amalamulira makhalidwe a amuna ndi akazi.
Mahomoni ochepetsetsa kugonana, makamaka estradiol (estrogen) amachititsa kuti amayi ambiri asamadye msinkhu kapena kusamalidwa (palibe nthawi). Mawere a Leptin ndi estradiol adabwereranso pachilendo panthawi yomwe amatha kupuma koma mwatsoka, testosterone siinali pansi pazinthu zabwino. Testosterone yapamwamba mwa amayi ikhoza kuwononga thanzi labwino, libido, mphamvu, ndi maganizo.
Chithokomiro chomwe chimayambitsa ma hormone (TSH) amakhalabe mwachilendo koma T₃ (triiodothyronine) inachepetsedwa ku gulu lodyera. T3 imapangidwa ndi chithokomiro cha m'matumbo ndipo maulendo otsika angasonyeze hypothyroidism kapena njala. Hormone imeneyi imathandiza kwambiri kuteteza kutentha kwa thupi, kuchepa kwa thupi, ndi kuthamanga kwa mtima. Ochita kafukufuku anasonyeza kuti T3 inakhalabe yotsika panthawi yomwe idapulumuka ndipo inati nthawi yochulukirapo yowonjezera chakudya cha gulu la zakudya. Kuwonjezeka kwa nthawi yowonjezera kungathandize kuchepetsa chiopsezo cha kusintha kwa ma hormone kwa nthawi yaitali ndi kusalinganika.
Zovuta Zina Zamankhwala ndi Zomwe Mukudziwa
Kafukufuku wina adafufuza kugwiritsidwa ntchito pazinthu zolimbitsa thupi komanso minofu ya dysmorphia mwazimanga thupi. Zovuta za thupi ndi kusakhutira zingakhale zovuta pa masewera monga kumanga thupi. Kuthamanga kwa thupi langwiro kumaponyera anthu otenga akazi ndi amuna kuti apange njira yowonongeka yopanga thupi lomwe limapweteka maganizo. Zikuwoneka kuti akazi omwe ali ndi mpikisano wamakono ali pachiopsezo chokhala ndi zochitika zolimbitsa thupi kapena minofu ya dysmorphia poyerekeza ndi akazi omwe amachititsa zosangalatsa.
- Kudalira (ED): zolakalaka zofuna kuchita masewera olimbitsa thupi zomwe zimayambitsa machitidwe olimbitsa thupi popanda kuganizira zotsatirapo za thanzi labwino.
- Minofu ya dysmorphia (MD): zosiyana ndi anorexia nervosa ndipo nthawi zina amatchedwa bigorexia. Munthu womanga thupi ali ndi MD amakhulupirira kuti ali oonda kwambiri kapena osakhudzidwa kwambiri pamene alidi aakulu komanso amtundu.
Kafukufuku wina anasonyeza kuti kudya kosokonezeka kungakhale kovuta kwa othamanga akuchita nawo maseŵera olimbitsa thupi. Azimayi ogwira ntchito komanso ochita masewera olimbitsa thupi ali pa chiopsezo chachikulu choyambitsa makhalidwe osokoneza bongo komanso osadetsedwa . Izi ndizo chifukwa cha malangizo osayenera kapena opanda chithandizo kuchokera kwa akatswiri. Kugwira ntchito ndi wolemba zakudya (registered) wolembetsa (RD) wodziwika bwino pa masewera olimbitsa thupi akulangizidwa kuti athandize othamanga kugwiritsa ntchito njira zoyenera komanso zophunzitsira.
Kafukufuku wina adawonetsa kuti kudya kwapadera kwa nthawi yaitali kumayanjanitsidwa ndi miyezo ya mafuta ya thupi, kuchepa kwa minofu, ndi kuchepa kwa mafupa. Ananenedwa kuti kubwezeretsa chakudya chokwanira kungakhale kosavuta komanso kovuta.
Maphunziro ena akulimbikitsidwa kupeza zowonjezereka zokhudzana ndi zotsatira za zakudya ndi kupuma pa zochitika zachibadwa zokhudzana ndi kulemera kwa akazi. Popeza kuti akazi okonda mpikisano amakhala ndi mpikisano wambiri, kufufuza zambiri pa kubwezeretsa chakudya chokwanira komanso zotsatira za thanzi labwino kwa nthawi yaitali zimafunika.
Chidule cha Kafukufuku ndi Chotsata
Akazi okonzekera kuti azikhala olimbitsa thupi komanso kumanga mpikisano kumafuna kutaya thupi lolemera ndi kusunga minofu . Kafukufukuyu wasonyeza zowonjezereka ndi zolakwika kuti awonongeke kwambiri poyesera kukwaniritsa zolingazi. Mfundo zotsatirazi ndizofunika kwambiri:
- Minofu yowonda inachepetsa kuchepa kwa amayi ambiri kuti azichita masewera olimbitsa thupi.
- Kutsika kwakukulu kwa mafuta ochulukirapo kunkapezeka ndi ophunzira onse.
- Ntchito ya minofu ndi mphamvu zinasungidwa bwino nthawi ya zakudya.
- Ntchito ya mahomoni inakhudzidwa kwambiri ndi zakudya komanso kulemera kwakukulu kwa mafuta.
- Mawere a leptin amabwereranso kuzinthu zoyenera kwa amayi onse panthawi ya kuchira.
- Estradiol (estrogen) imabwereranso kuzinthu zachikhalidwe kwa amayi onse panthawi ya kuchira.
- Masamba a Testosterone anakhalabe pansi pazinthu zoyenera ngakhale panthawi ya kuchira.
- Akazi ayenera kupitirizabe kuchepetsa nthawi yowonjezereka ndikuwonjezerapo makilogalamu mpaka T3 hormone ndi testosterone kubwerera kumayendedwe abwino.
Mawu Ochokera
Masewera olimbitsa thupi a amayi ndi mpikisano wokhala ndi mpikisano akupitiriza kukulirakulira. Azimayi ambiri ali okonzeka kukhala oyenerera pa mlingo wotsatira ndipo akufuna kudziwa bwino nkhaniyi. Mutha kukhala wokonzeka kutenga gawoli koma osadandaula za njira yokonzekera zakudya komanso zotsatira zake zathanzi. Kafukufuku wowoneka bwino akuwonetsa kuti dieters ikhoza kutaya mafuta ena ndi kusunga minofu yamtunduwu, koma phindu la kusalinganizana kwa mahomoni ndi zosadziwika za nthawi yaitali (ndipo mwinamwake kutayika kwa mphamvu ya minofu). Monga wokonza thupi kapena wochita masewera olimbitsa thupi, zidzakhala zofunikira kuti mukhale ndi nthawi yofufuza. Musanapange chisankho kuti muyambe maphunziro oyenerera mpikisano kapena kumanga thupi, kukambirana ndi katswiri wa masewera olimbitsa thupi kungakhale kopindulitsa.
> Zotsatira:
Hale BD et al., Kudzidalira kwambiri ndi minofu ya dysmorphia mumagulu aakazi omwe amadziwika bwino komanso odziwa bwino, Journal of Adhactions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Zotsatira za kuchepa Kwambiri kwa Kulemera kwa Thupi ndi Seramu Hormones mwa Ophatikiza Mafilimu Akazi, Mayiko a Physiology , 2017
> Manore MM, Kulemera Kwambiri kwa Othandiza ndi Ogwira Ntchito: Kufufuza Kachidule, Journal of Sports Medicine , 2015
> Kupititsa patsogolo J et al., Zakudya Zamakono Zochita Zokakamiza, Zosintha, Journal of Sports Medicine , 2015