1 - Mmene Mungasankhire Babu Wowonjezera Bwino
M'dziko langwiro, odyetsa wathanzi amatha kudya chakudya chambiri, ndiwo zamasamba, zipatso zatsopano komanso mapuloteni ochepa. Koma tiyeni tiyang'ane nazo, moyo wanu suli wangwiro nthaŵi zonse. Moyo wanu uli wodzaza ndi masiku otanganidwa pamene mukufunika kutenga galama lokwanira chotupitsa kuti mukhale okhutira pakati pa chakudya. Koma ndi chophika chojambulira chomwe muyenera kusankha?
Zakudya zabwino zopatsa thanzi za kulemera kapena chakudya chopatsa thanzi sizinthu nthawi zonse zopangira zozizwitsa zomwe zili ndi phukusi labwino kapena labwino kwambiri pazolemba. Ndipotu, zambiri mwazi ndizovuta ngati mukuyesera kulemera. Pofuna kutaya thupi, mukufuna kupeza mipiringidzo yomwe imapatsa chisangalalo chochuluka popanda makilogalamu ambiri.
Tsono, mukasankha zakudya zosangalatsa zowonongeka, pewani kutsogolo kwa phukusi. Pezani zowonjezera zakudya zamatabwa zowonongeka ndikuzisanthula pazinthu zofunika. Nazi zomwe mungafune:
Kukula kwa bar. Zikwangwani zowonjezera zikhoza kukula mu kukula kwa magalamu 20 mpaka 70 magalamu. Zigawo zikuluzikulu zidzakhala zambiri kuposa kudzaza koma zikhoza kukhala ndi mafuta ndi calories zambiri kuposa momwe mukufunira nthawi yowonjezera . Koma zingapo zing'onozing'ono sizikhoza kukhutitsa njala yanu ndipo mutha kudya zakudya zoposa imodzi. Mwinamwake mudzapeza kuti digiti ya pakati, pafupifupi 40-50 gmm, idzakupatsani chakudya pakati pa chakudya.
Macronutrients. Onani kuti ndi magalamu angati a mapuloteni, chakudya, ndi mafuta omwe ali ndi bar.
- Zakudya. Dieters akutsatira ndondomeko ya chakudya chochepa cha carb adzafuna bar ndi ma carbs pang'ono ndi shuga pang'ono. Ngati n'kotheka, yesetsani kupeza bhala lomwe liri ndi makilogalamu osachepera 10 a shuga.
- Mafuta. Fufuzani bar ndi mafuta ochepa. Zakudya zambiri zowonongeka zimakhala ndi mafuta 3 mpaka 11 (kapena kuposa). Monga maziko oyerekeza, bokosi la nkhwangwa la 52-gram lili ndi magalamu 12 a mafuta. Ndizomveka kupeza chakudya chokoma chokoma chokhala ndi zakudya zokwanira ndi mafuta anayi kapena asanu.
- Mapuloteni. Mavitamini ambiri amakhala abwino, koma osati nthawi zonse. Kudya mapuloteni kumathandiza kumanga minofu ndikukuthandizani kuti muzimva bwino, koma mapuloteni apamwamba amakhala ndi mafuta ambiri komanso owonjezera. Ngati mumadya mapuloteni oyenera pa nthawi ya chakudya, simungafunike zakudya zowonjezera pakati pa zakudya.
Malori. Ma calories ndi ofunika kwambiri pamene mukuyesera kuchepetsa thupi. Koma zakudya zambiri zowonongeka zowonjezera zimakhala ndi zowonjezera zambiri zomwe mukufunikira pakati pa chakudya.
2 - Zakudya Zofukiza Zopewera Ngati Mukuyesera Kutaya Kunenepa
Miyeso yambiri yotchuka yowonongeka imapangidwira kwa othamanga, othamanga ndi othamanga ena. Ngati mukuyesera kuchepa thupi, ndizo zopsereza zowonongeka. Chifukwa chiyani? Chifukwa adapangidwa kuti apereke mphamvu mwamsanga kwa othamanga omwe amafunikira kuti azichita bwino pa mpikisano kapena maphunziro. Sitikukonzekera kuti zikuthandizeni kuchepa thupi.
Choncho ngati cholinga chanu ndi kulemera kwa thupi, pewani zowonjezera zokhala ndi zowonjezera zambiri-ngakhale bhala liri ndi zowonongeka, lili ndi liwu labwino komanso zithunzi za othamanga abwino kutsogolo. Mapuloteni ambiri apamwamba kwambiri a masewera olimbitsa thupi ndi abwino kwa omanga maseŵera ndi thupi, koma ali ndi mafuta ochulukirapo komanso ochuluka kwambiri kwa anthu omwe akuyesera kuchepetsa thupi.
Muyenera kupeza kabokosi kakang'ono komwe kali ndi makilogalamu 200 kapena osachepera. Kumbukirani kuti bokosi la Snickers liri ndi makilogalamu 250 ndipo mwinamwake simungadye barani ya maswiti monga gawo la dongosolo lanu lochepera kulemera. Kotero ngati muwona baru yomwe ikuwoneka bwino koma ili ndi calories yochulukirapo, yumphani ndiyang'anire chotsitsa cha calorie.
3 - Zakudya Zozizwitsa Zakudya Zofiira Zakudya Zakudya Zam'madzi
Ngati mumakonda batala wamkonde komanso mumakonda chokoleti, ndiye kuti mungayesetse kokha Mapuloteni a Peanut. Maple Pecan ndi Cocoa Coffee ndizowotchuka kwambiri. Galama ya 40-gramu ndi yaikulu yokwanira kuti akwaniritse njala yanu koma yaying'ono yokwanira kuti igwirizane ndi chikwama chanu kapena thumba. Ndikudzaza, zokoma komanso zosavuta kupeza m'sitolo yanu.
- Malori: 150
- Mafuta: 5 g
- Mapuloteni: 15 g
- Zakudya: 16 g
- Shuga: 1 g
Mapuloteni ochepa chabe amapanganso zakudya zina zambiri monga Mapuloteni Chips ndi Mapuloteni Crunch (kuphatikizapo whey mapuloteni, zivundi, ndi mtedza) kuti akwaniritse njala yanu. Kotero ngati mukuyang'ana chinthu chosakanizika pa nthawi yosawombera, izo ndizochepa zonyozeka, zopangira mapuloteni apamwamba kuti muziganiziranso.
4 - Zakudya Zozizira Zopangira Granola
Ngati muli dieter amene amakonda zakumwa zamakono, galamala yowonjezera chotupitsa, mchere wochuluka wochuluka wa calories kuti mukhale mtundu wathanzi wamphongo wa kapu ya msuzi Dark Chocolate bar. Mudzapeza mapuloteni ochepa mu bar gramu 35, koma mbewu zambiri zimakukhudzani ndikukukhutirani.
- Malori: 150
- Mafuta: 5 g
- Mapuloteni: 3 g
- Zakudya zamadzimadzi: 23 g
- Sugars: 8 g
Mafotolo a Green Valley Miphika ya Granola yokhala ndi mapuloteni otsika kwambiri amakhalanso ochepa mu makilogalamu (makilogalamu 190 pa awiri-bar akutumikira) ndipo amapereka magalamu anayi a mapuloteni. Ndipo mukhoza kuona chilichonse mwa zosankhazi mumsika wanu wam'deralo:
- Kashi Yatsamba Granola Zakudya Zam'madzi Zambiri Zam'madzi (35g) 130 calories, mafuta 4.5 g, mapuloteni 4g, makilogalamu 20g, fiber 3g
- Mbewu ya Caramel Chokoleti Yamagetsi (40g): 140 calories, mafuta 6g, mapuloteni 11g, makilogalamu 18g
5 - Mavitamini Ophulika Okhuta Mapuloteni
Ngati mukuyesera kulimbikitsa mapuloteni anu, pali zambiri zomwe mungasankhe. Mavitamini Oyera a Whey Oyera a PowerBar ndi abwino kusankha. Mizati imabweretsa zokoma monga Chocolate Chip Cookie Dough kapena Cookies ndi Cream ndi kupereka 20 magalamu a mapuloteni ndi 2 magalamu a shuga ndi asanu magalamu a mafuta.
Ndiye pakhoza kukhala masiku ena pamene mukusowa botolo lanu lokwanira chotukuka kuti mudye chakudya. Muzochitikazi, mufuna kupeza chophika chotupitsa chokhala ndi mapuloteni ambiri ndi zina zambiri. Mapuloteni Oyambirira Dark Chocolate Mint ndi kusankha mwanzeru.
- Kukula kwapiritsi yapiritsi: 72g
- Makorori: 280
- Mafuta: 7g
- Mapuloteni: 30g
- Zakudya Zamadzimadzi: 26g
- Shuga: 10g
Bhala ili liri ndi calories yambiri kuposa galasi la Snickers, koma mafuta ochepa, koma calories amachokera ku mapuloteni oyambitsa minofu. Ngati mumaphatikizapo mapuloteni apamwamba kwambiri monga pulogalamu ya chakudya, mumatha kusunga zakudya zanu pamtunda-ngakhale ndi makina owonjezera.
6 - Ndalama-Zowonjezera Bwino Zakudya Zofiira
Pomalizira, imodzi mwazakonda zanga zomwe ndimakonda kwambiri ndizozikhala zosavuta komanso zosavuta kuzipeza. Ma Market Puloteni Mavitamini akudzaza, okoma komanso osakwera mtengo wamapuloteni ambiri pamsika. Ndipo simukuyenera kupita ku sitolo yapadera kapena pharmacy kuti muwapeze. Mudzapeza mipiringidzo m'mabuku 6 owerengera pa malo ogulitsira. Pulogalamu yapuloteni ya Chocolate Deluxe iliyonse ya 50-gramu ili ndi:
- Makorori: 190
- Mafuta: 5g
- Mapuloteni: 20g
- Zakudya zamadzimadzi: 18g
- Sugars: 2g
Msika wa Masitolo umapanganso Chokoleti Chokoma Chokoma Chokoma Chokoma kwa okonda mtedza.
7 - Zowonjezera Zabwino Zambiri za Dieters
Inde, zakudya zopatsa thanzi zabwino za dieters nthawi zambiri zimakhala zozizwitsa zomwe mumadzipanga nokha . Chifukwa chiyani? Chifukwa musanayambe kukonzekera ndi kukonzekera zakudya zanu, mumakonzekera ndikukonzekera chakudya chanu. Ndipo dieters amene amakonza chakudya (ndi ntchito!) Pasadakhale nthawi zambiri ndi omwe amapeza bwino.
Ngati mutha kukhala pansi kamodzi pa sabata ndikukonzekera zakudya zopatsa thanzi komanso zakudya zopatsa padera , mudzatha kusangalala ndi zakudya zomwe mumakonda ndikukhala okhutira tsiku lonse.