Zotsatira Zozizwitsa za Ab Ab Zochita
Pilates mndandanda wa zisanu ndi zofanana ndi zomwe Pilates mat ab ab amachita zomwe mungathe kuziika muchithunzi chirichonse. Ngati mukutsatira kalasi ya Pilates mat , mndandanda wa asanu umapita pakati pa kuwombera ngati mpira ndi kutambasula msana .
M'munsimu muli kufotokoza mwamsanga kwa mndandanda wa zisanu. Malamulo oyambirira pa zochitika zonse ndi apo limodzi ndi chithunzi. Dinani pa zithunzi kuti zikhale zazikuru ndipo onetsetsani kuti muwone malangizo ofotokoza pa zochitika zonse nthawi imodzi.
Mfundo pa Fomu
Anthu ambiri amavomereza kuti awa ndi ena mwa machitidwe abwino kwambiri a nthawi zonse. Inde, ndizovuta. Mukhoza kuwamasintha posatenga miyendo yanu pansi ndi / kapena kusunga mutu wanu. Pali kusintha kwa masewerawa kuphatikizapo malangizo ophatikizidwa.
Kawirikawiri, gwiritsani ntchito minofu yanu kuti muzisunga thupi lanu, kuti mukhazikike m'mimba mwanu, ndi kusuntha miyendo yanu. Musatenge miyendo yanu pansi kuposa momwe mungathe kuyendetsa kayendetsedwe kake kuchokera kumtunda kwanu ndikusiya kubwerera kwanu. Mapiritsi anu ayenera kukhala okhazikika.
Anthu ena amaphunzitsa mndandanda wa zisanu popanda kuphwanya pakati pa zochitika zolimbitsa thupi nthawi zonse. Izi ndi za anthu apamwamba kwambiri. Kutopa kwambiri kwa minofu si mbali ya njira ya Joseph Pilates . Ikani mutu wanu, ngati mwachidule, pakati pa machitidwe. Sungani malamulo anu onse a Pilates m'maganizo.
1 - Single Leg Stretch
Ngati mwendo umodzi umatambasula , bwerani kumbuyo kwanu ndi mawondo akugunda ndi miyendo pamalo apamwamba pa tebulo (kumaphatikizana mofanana ndi pansi).
Exhale: Lolani minofu yanu ya m'mimba ikugwetseni kumtunda pamene mumatalikitsa msana wanu, Lembani kumbuyo kwa khosi lanu kuti mubweretse chibwano chanu pang'ono, ndipo gwiritsani ntchito abs yanu kuti muchepetse thupi lanu kumtunda mpaka pamunsi mwa mapewa anu . (Ichi ndi chapamwamba chakupiringa cha thupi kwa zochitika zonse.)
Yambitsani mwendo wanu wakumanja molunjika.
Ikani dzanja lanu lamanja pamphuno lanu lakumanja ndi dzanja lanu lamanzere mkati mwazitali zam'manja za bondo, mapewa.
Sewani: Sinthani miyendo-dzanja lamanzere lili kumbali ya kumanzere ndi dzanja lamanja kumadzulo.
Pitirizani kulolera pamene mukukweza bondo pang'ono pang'onopang'ono pachifuwa chanu, ndikupanga chiwombankhanga chakuya pachiuno.
Exhale: Pitirizani kusinthasintha miyendo mwanjira iyi, ndikupanga mapiri 5 mpaka10 kumbali iliyonse.
2 - Kuthamanga kawiri kawiri
Lembani kumbuyo kwanu ndi miyendo yanu mutaponyedwa mu chifuwa chanu kuti muyende mwendo wawiri .
Exhale: Limbikitsani minofu yanu ya m'mimba, kuchepetsani msana wanu ndi kupiringa thupi lanu kumtunda. Finyani miyendo yanu mopepuka ku chifuwa chanu ndi manja anu.
Pemphani: Kuchokera pakati panu mutambasule miyendo yanu pafupi ndi kutalika kwake kumene denga likukumana ndi khoma ndikuwonjezera mikono yanu pamwamba. Mapewa anu amakhala pansi. Sungani mikono yanu yogwirizana ndi maziko anu.
Exhale: Bweretsani mikono ndikukoka miyendo, kachiwiri, 5 mpaka 10 abwererenso mbali iliyonse.
Bakuman 3
Chifukwa cha kusunthira kumeneku , khalani pamapazi anu ndi miyendo yanu molunjika ku denga. Maondo anu akhoza kuwerama pang'ono ngati muli ndi zitsulo zolimba.
Exhale: Tsindikani msana wanu pamtambo ndikukumana kumbuyo kwa ana anu a ng'ombe kapena kumbuyo kwa ntchafu zanu ngati simungathe kufika pamaso anu (ndizobwino, sizomwe mukuchita).
Inhale.
Exhale: Kokani miyendo kutali. Awalongeni. Manja anu amabwera kumbuyo kwa mwendo wanu wakumanja pamene akupita ku chifuwa chanu. Gwiritsani ntchito manja anu kuti mulowetse mwendo kumbali yanu. Pa nthawi yomweyo, mwendo wakumanzere umatsika pansi, ukukwera pamwamba pake.
Pemphani : Pitirizani kuteteza thupi lanu kumapeto.
Exhale: Sinthani miyendo, 5 mpaka 10 ikubwereranso mbali iliyonse.
4 - Lower / Lift Loyenda Lowongoka
Pochita phazi lachiwiri lolowera mwendo / chokwera , bwerani kumbuyo kwanu ndi miyendo yanu kupita ku denga. Sinthirani miyendo yanu pang'onopang'ono kupita ku Pilates .
Ikani manja anu kumbuyo kwa mapewa anu, pansi.
Exhale: Tsindirani msana wanu pamtunda pamunsi mwa mapewa.
Lembani: Lembani miyendo yanu pansi. Pitirizani kutero kuti muthe kuyendetsa kayendetsedwe ka mimba yanu komanso musalole kuti msana wanu uchoke pamtambo. Kusunthira pang'ono kuli bwino.
Exhale: Gwiritsani ntchito abs yanu kuti mubweze miyendo yanu, 5 mpaka 10 kubwereza.
5 - Mtanda wa Criss
Lembani pamatumbo ndi miyendo yanu pamalo apamwamba.
Ikani manja anu pamutu mwanu, pewani pansi ndi kumakwera kwambiri.
Exhale: Pembedzani thupi lanu pamtambo.
Inhale.
Exhale: Yambitsani mwendo wanu wakumanja pamene mutembenuza mtsuko wanu kumanja. Zilondazi zimakhala zowonjezereka pamene mukubweretsa kumapeto kwanu kumbuyo kwa bondo lanu lakumanja. Tembenuzani khungu lanu pang'ono ndi pang'ono pang'onopang'ono pamene mukupitiriza kutulutsa.
Inhale: Bwererani kukati .
Exhale: Lonjezerani mwendo wakumanzere ndi kusinthasintha mutu kumanzere, 5 mpaka 10 ubwererenso mbali iliyonse.
6 - Kulimbana ndi Ntchito Yowonjezeretsa Kuwonjezera
Icho chinali chogwira ntchito mwakhama kwambiri ndi kupuma kwambiri. Ndikofunika kuthana ndi izi ndi ntchito yopititsa patsogolo kumbuyo komanso mwinamwake kuwonjezera ntchito yowonjezera .
Mungathe kuchita: