Mmene Mungayambire Kupita Pamaso Musanapikisane ndi Kupirira Mpikisano

Ndondomeko Yopangira Mpikisano

Kwa ochita maseŵera olimbitsa thupi, "kutanthauzira" kumatanthauza kuchepa kwa kuphunzitsa voliyumu (ndalama) zomwe zimatsogolera mpikisano. M'mbuyomu, makosi ambiri anali ndi othamanga omwe amachepetsa mpikisano wamakono komanso zovuta za maphunziro asanapikisano, koma zonsezi zinasintha pamene gulu la ofufuza ku yunivesite ya McMaster ku Canada linaphunzira mozama zokhudzana ndi njira zosiyanasiyana zopangira matepi .

Zotsatira za ntchitoyi ndi zina zomwe zatsatiridwa zinkasonyeza kupirira kwakukulu kwa othamanga omwe adadula kwambiri voti yawo yophunzitsira koma anawonjezera magawo apamwamba a maphunziro a sabata pasanathe mpikisano.

Njira zambiri zojambula zamagetsi masiku ano zimagwiritsa ntchito kufufuza ngati maziko, koma pali njira zosiyanasiyana ndi ndondomeko zomwe zimapezeka kwa wothamanga aliyense komanso mpikisano uliwonse. Kuti mukhale ochepa musanayambe kupanga masewerawa, gwiritsani ntchito zotsatirazi monga chitsogozo, ndi kusintha ndondomeko yanu kuti mugwirizane ndi zosowa zanu.

Mmene Mungapangire

Kutalika kwa taper yanu kumatengera pa msinkhu wanu wamamtima ndi chidziwitso, koma malamulo abwino a thupi ndi lamulo la ola limodzi. Izi zikutanthauza kuti ngati chochitika chanu chidzatha ola kapena osachepera, gwiritsani ntchito sabata imodzi. Ngati chochitikacho chidzatha kuposa ola limodzi, taper wanu akhoza kupitirira kwa milungu iwiri isanayambe kusonkhana.

Malangizo a Mndandanda wa Mlungu umodzi

Ngati mpikisano wanu kapena mpikisano wanu udzatha ola kapena osachepera, gwiritsani ntchito njira yotsatirayi:

• Yambani sabata yanu sabata imodzi isanakwane tsikulo .
• Pambuyo pa tsiku lovuta lophunzitsidwa, konzani tsiku losavuta.
• Lembetsani mpukutu wanu wophunzira (mileage) ndi 80-90 peresenti.
• Pewani maphunziro anu nthawi zambiri (chiwerengero cha magawo ophunzitsira) ndi 20 peresenti.
• Pitirizani kuwonjezera maphunziro anu kufika pa 16 kapena 17 pa chiwerengero cha momwe mukuganiza kuti mukuchita bwino . Izi ndi pafupifupi 90 peresenti ya khama lalikulu ndipo ziyenera kuphatikizapo nthawi yophunzitsa .

• Ndikofunika kumvetsera thupi lanu sabata lisanachitike mpikisano. Ngati mwatopa, kapena mumamva kupweteka kapena kupweteka, ndibwino kuti musiye maphunziro anu ndikuchira. Nthawi zonse ndi bwino kusiya ntchito yanu kwa sabata kusiyana ndi kupweteka kupweteka ndikukumana ndi masewera.

Malangizo a Masabata Awiri Awiri

Ngati mpikisano wanu kapena mpikisano wanu udzatha ola limodzi kapena kuposerapo, yambani kuchepetsa kuphunzitsa kwanu (mileage) ndi 50 mpaka 70 peresenti milungu isanafike tsiku la mpikisano. Mlungu uno mudzasunga mwambo wanu wophunzitsa, koma muzidula mpukutu wanu, muzipuma mokwanira, muzitha kudya bwino komanso muzikonzekera mwakuthupi. Ili ndi sabata yabwino yothana ndi magalasi, zovala kapena zipangizo ndikuonetsetsa kuti mulibe mavuto amodzi omaliza kapena 'zosokoneza zovala.'

Ndi sabata limodzi kuti mupite, mudzayamba kutsata ndondomeko yamagulu ya sabata imodzi yomwe yatchulidwa pamwambapa.

Kafukufuku pa Tapering

Phunziro lodziwika kwambiri la kukwera pamathamanga linachitidwa ndi Duncan MacDougall ku University of McMaster. Kafukufukuyu anayerekezera njira zitatu zosiyana-siyana za masabata omwe amatha kuyenda makilomita 50 pa sabata. Njira zitatu zojambulazi ndi izi:

1. Gulu lopumula lokha (ROT). Gulu ili silinathamangire sabata.

1. Gulu lapamwamba la voliyumu taper (LIT). Gululi linachepetsa makilomita awo pamtunda wa makilomita 18 pang'onopang'ono ndikupumula tsiku lomaliza.
2. Gulu lapamwamba lopopera pang'onopang'ono (HIT). Gululi likutsika makilomita asanu ndi awiri kwa sabata, komabe anawonjezera kuchita masewera olimbitsa thupi. Ndondomeko yeniyeniyi inalipo:
   • Tsiku limodzi: kuthamanga nthawi zisanu ndi zisanu
   • Tsiku lachiwiri: Kuthamanga pakati pa 4 × 500 pakapita nthawi
   • TSIKU LACHITATU: Kuthamanga kwapakati pa 3 × 500
   • Tsiku lachinayi: Kuthamanga kwapakati pa 2 × 500
   • Tsiku lachisanu: Kuthamanga nthawi yayitali 1 × 500.
   • Tsiku lachisanu ndi chimodzi: Tsiku lopumula.

Zotsatira Zophunzira

Zotsatira za njira zitatu zojambulazi zinali zodabwitsa.

Kupirira kwa gulu lapamwamba kwambiri ya taper taper kunapanga 22 peresenti. Gulu lochepa kwambiri la volume taper (LIT) linasintha 6 peresenti, ndipo gulu lonse silinasinthe.

Zotsatira za phunziroli zinapangitsa njira yatsopano yopezera mpikisano. Ngakhale kuti othamanga ndi makosi akufunabe "njira yabwino" yogwiritsira ntchito, ambiri amavomereza kuti njira yabwino ya taper imaphatikizapo kuchepetsa kuphunzitsa maphunziro pamodzi ndi maphunziro apamwamba kwambiri omwe amapita kumsasa.

_Kuchokera

_{Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Zomwe zimawathandiza kuti athandizire othamanga kwambiri. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.}