Kupanga zakudya zowonjezera mapuloteni ndizowonjezera mafuta omwe amaphatikizapo mapuloteni ndi njira zowonetsera kuposa momwe amapangira mapuloteni enieni. Fufuzani ma mapuloteni omwe ali ochepa mu mafuta odzaza, ochepa pang'ono mu mafuta ndi amatsuko osatulutsidwa, ndi okonzeka mwabwino.
Nsomba yophikidwa ndi mandimu ndi amondi ndi chitsanzo cha mapuloteni abwino.
Kuwomba chifuwa cha nkhuku ndi kuwupaka ndi salsa kungakhalenso chitsanzo chabwino. Chipinda cha porterhouse chimadzaza ndi mapuloteni ndi zokoma zokoma, koma sizilombo monga nkhuku kapena nsomba chifukwa cha mafuta onse odzaza omwe amapezeka mu nyama zofiira.
Kwa anthu ambiri, ndibwino kuthetsa zakudya zamtundu wofiira kwa chakudya chochepa pa sabata iliyonse. Zakudya zomwe zimagwiritsidwa ntchito, monga chakudya chamasana, ndizochepa zochokera ku mapuloteni, chifukwa mafuta ndi zowonjezera zimagwiritsidwa ntchito kuti azigwirizanitsa ndi khansa, ndipo anthu ena amadandaula ndi zotentha ndi zotupa za ubongo.
Inde, nsomba ndi nkhuku sizingakhale zathanzi nthawi zonse. Nsomba yokazinga kapena nkhuku yokazinga ndi yokazinga sizowonjezera mapuloteni abwino chifukwa kuphika uku kumaphatikizapo mafuta osapatsa komanso mafuta owonjezera.
Zakudya zikhoza kuphikidwa pa grill. Kuphika kumeneku kungakhale kathanzi ngati mutasamala kuti musatenge nyama. Gwiritsani ntchito kutentha kwachindunji ndikusankha kudulidwa kwa nyama yotsika m'matumbo kuti muteteze mankhwala.
Mavitamini ena omwe ali ndi thanzi labwino ndi ndiwo zamasamba, mtedza, ndi mbewu. Mbewu ndi tirigu zimakhalanso ndi mapuloteni. Mafakitale awa ali ndi mafuta obiriwira , omwe ena amapindulitsa thanzi lanu. Mudzaphunzira zambiri za mitundu yosiyanasiyana ya mafuta mu maphunziro awiri otsatirawa.
Kodi Mukufunikira Mpuloteni Wambiri?
Ngati mukufuna makilogalamu 2,000 patsiku, ndiye kuti mafuta pafupifupi 300 mpaka 400 ayenera kubwera kuchokera ku mapuloteni.
Galamukani imodzi ya mapuloteni imakhala ndi makilogalamu anayi, kotero zikutanthauza kuti mufunikira mapuloteni 100 tsiku lililonse. Pulogalamu imodzi ya mapuloteni ndi pafupifupi magalamu 28, kotero mumasowa mapuloteni anayi tsiku lililonse. Chikho chimodzi cha nyama ya nkhuku yotsekemera ili ndi pafupifupi 45 magalamu a mapuloteni kapena ochepa okha ounces awiri. Nkhumba zitatu zamatini zimakhala ndi magalamu 20 a mapuloteni kapena pafupifupi magawo awiri pa atatu a puloteni.
Ndiye mungatani kuti izi zikhale nambala yolondola ya magawo ? Nkhosa imodzi ya nyama imakhala pafupifupi ma ounces atatu, kapena kukula kwa kabwalo ka makadi, ndipo ili ndi pafupifupi 20 gm ya mapuloteni. Chikho chimodzi cha mkaka wochepa wa mafuta ali ndi pafupifupi ma gramu asanu a mapuloteni. Maamondi khumi ndi awiri ali ndi pafupifupi magalamu atatu a mapuloteni.
Zamasamba ndi Mapuloteni Osakwanira
Mapuloteni amatha kukhala ndi amino acid onse, ndipo mapuloteni osakwanira alibe limodzi kapena ambiri mwa amino acid ofunikira. Mapuloteni ochokera ku zinyama ali ndi zinthu zonse zamtengo wapatali za amino, koma mapuloteni ochokera kumapangidwe a zomera samatero. Izi zikutanthawuza kuti chakudya chochokera ku mapuloteni a chomera chimaphatikizapo mapuloteni abwino kuti athe kupeza zonse zofunika zamagazi amino.
Anthu omwe amadya nyama nthawi zonse, mkaka ndi mazira sayenera kugwiritsidwa ntchito pophatikiza mapuloteni kuyambira nyama, mazira, nsomba, nkhuku ndi mkaka zili ndi mapuloteni okwanira.
Zamasamba ndi zitsamba zingasankhe mapuloteni othandizira kuti apeze zofunika zonse za amino acid.
Mwachitsanzo, mbewu zimakhala zochepa kwambiri mu amino acid lysine, koma masamba amakhala ndi lysine yambiri, choncho mbewu ndi nyemba zimaonedwa kuti zikuphatikiza. Mukamadya tirigu ndi nyemba masana, mumadya lysine yomwe mukusowa.
Pano pali kuphatikiza kwa mapuloteni owonjezera othandizira. Sakusowa kuti aziphatikizidwa patsiku lililonse ngati mutalandira mapuloteni osiyanasiyana tsiku ndi tsiku:
- Mbewu pamodzi ndi nyemba. Yesani nyemba zakuda ndi mpunga.
- Mtedza ndi mbewu kuphatikizapo nyemba. Msuzi wa lentilo ndi kutumidwa kwa amondi kumbali.
- Mbewu ndi nyemba. Yesani nyemba zowonongeka mumtsuko wa chimanga.
Pali zambiri zomwe zingatheke kuphatikizapo.
- Yesetsani msipu wothira tirigu wothira mafuta ndi nandolo, amondi, ndi zotsekemera za Low-Fat Alfredo Sauce.
- Chofufumitsa chonse cha tirigu ndi batala amatha kukupatsani mapuloteni athunthu.
- Msuzi wa nyemba.
- Nkhumba za chimanga ndi nyemba zowonongeka ndi mpunga.
Zakudya zamasamba zomwe zimaphatikizapo nyemba, mbewu zonse , mtedza, ndi mbewu zimapereka zonse zofunika zamagazi amino. Mapuloteni a Soy ndi mapuloteni athunthu, ndipo kudya soy kumakupatsani zonse zamtengo wapatali za amino.
Kuchokera
Dongosolo la Ulimi la United States, Sankhani Malo Anga. "Zonse Zokhudza Mapuloteni Zakudya Zakudya." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.