Zolemekeza, Hip ndi Thigh Zochita

1 - Mapiko Amapatsa

Malamulo amanyamula ndi chimodzi mwa zozoloŵezi zomwe zimawoneka kuti zikhale zam'maso ndi ntchafu zakunja komanso njira yabwino yowonjezera minofu yothandizira bondo. Kusunthika kumeneku kungatheke pogona pansi, koma ndimakonda maimidwe ake chifukwa imagwira miyendo yonse komanso yoyamba pamene imakhala yokhazikika komanso yokhazikika. Ngati ndinu oyamba, mungafunike kuchita masewera olimbitsa thupi popanda kugwiritsira ntchito band kapena kugwiritsa ntchito kulemera kwa minofu.

1. Mangani gulu lokanika pamagulu, ndikulikulumikiza kuti mutengeke pa gulu pamene mukuyima ndi mapazi pamtunda (mungafunikire kusintha kusintha kuti mupeze zomwe zikuyenda bwino).
2. Gwirani pa khoma kapena mpando wazomwe mukufunikira ngati mukufunikira.
3. Sungani kulemera kwa mwendo wakumanja ndipo, popanda kuimitsa torso, kwezani mwendo wakumanzere molunjika kumbali mpaka mutamva kugwedezeka pa bulu ndi kuvomereza mu glutes. Muyenera kungoyala mwendo masentimita angapo.
4. Phazi liyenera kusinthasintha, ndipo chiuno chanu, bondo ndi minofu ziyenera kukhala zofanana ndikulozera njira imodzi (kutsogolo kwa chipinda).
5. Lembetsani mwendo popanda kulipumula pansi ndi kubwereza kwa 1-3 makina khumi ndi awiri (12-16) omwe amawombera mwendo uliwonse.

Malangizo

• Musatembenuzidwe mwendo pamene mukuwukweza. M'malo mwake bwerani bondo likulozera patsogolo. Izi zifupikitsa kuyenda kwanu, koma sungani ntchito mu ntchafu yakunja ndikugwedeza.
• Pewani kumbali kumbali pamene mukukweza mwendo. Gwiritsani ntchito abs yanu kumangirira thupi lanu kapena kugwiritsira pa mpando wowonjezera bata.

2 - Lembani Lembani pa mpira wothamanga

Mafilimu a mwendo ndizochita masewera olimbitsa thupi kwambiri, omwe amachititsa kuti azigwiritsidwa ntchito, aziuno ndi ntchafu. Zimatsanzira makina oyendetsa makina , koma ndi zosavuta chifukwa mukugwiritsa ntchito thupi lanu lolemera.

1. Khalani pa mpira ndipo pang'onopang'ono mutsegule mpirawo, mukuyendetsa mapazi anu mpaka mutakhala pansi, mawondo akugwa.
2. Ikani chovala chanu pansi kapena gwirani pa khoma kuti mukhale oyenera, ngati mukufunikira.
3. Gwiritsani ntchito zidutswa ziwiri (kutambasula zala zanu pansi, ngati mungathe) ndi kukankhira mmbuyo mpira mpaka maondo atakwera.
4. Pamene muthamanga, sungani pang'onopang'ono, mutenge minofu ndi ntchafu.
5. Lembani pansi ndi kubwereza ma seti 1-3 a 10-16 kachiwiri.

Malangizo

• Kugwiritsira ntchito mpira wawung'ono kumalola mphuno zala zanu kuti zifike pansi, ndikukutsogolerani nthawi yonseyi
• Kuti mukhale wovuta, pitani pang'onopang'ono kapena yesani tsamba lachilembo pansipa
• Pansi pa kayendetsedweko, khalani mawondo kumbuyo kwa zala zakutsogolo

3 - Mauthenga Amodzi M'magulu Ogwira Ntchito

Ntchitoyi ndi yovuta kwa zonse zomwe mukuchita komanso mphamvu ndi mwendo. Chifukwa chakuti kulemera kwako kwakukulu kumakhala pa mwendo umodzi, umamva bwino ntchito mu glutes ndi quads za mwendo kugwira ntchito. Izi ndizochita masewera apamwamba.

1. Khalani pa mpira ndipo pang'onopang'ono mutsegule mpirawo, mukuyendetsa mapazi anu mpaka mutakhala pansi, mawondo akugwa.
2. Ikani mbale ya pepala kapena galasi pansi pa chidendene chakumanzere ndikuwongolera mwendo umenewo patsogolo panu, bondo lakugwa.
3. Gwiritsani chidendene cha phazi lanu lamanja kuti muthamangire mpira (monga momwe mukuyankhira mwendo).
4. Pamene muthamanga, gwirani chidendene chakumanzere pansi, ndikukankhira pamapepala a pepala momwe mungathere.
5. Lembani pansi ndi kubwereza ma seti 1-3 a 10-16 kachiwiri.

Malangizo

• Kugwiritsira ntchito mpira wawung'ono kumalola mphuno zala zanu kuti zifike pansi, ndikukutsogolerani nthawi yonseyi
• Kuti ukhale wovuta, tukutsani mwendo wosagwira ntchito mmalo mokhala pampope
• Pitirizani kuyenda mofulumira koyamba mpaka mutakhazikika
• Gwiritsani bondo kumbuyo kwa chala chake ndikuyesa kulemera kwanu pa chidendene pamene muthamanga osati mmalo mwa phazi lanu.

4 - Chimkati cha mkati Finyani

Chiuno chamkati chimapinda ndi njira imodzi yomwe ndimaikonda popangira mapewa amkati chifukwa ndi osavuta ndipo simukusowa zipangizo zambiri. M'mawu amenewa, ndikuwonetsa kusuntha ndi mpira wa masewera olimbitsa thupi, koma omasuka kugwiritsa ntchito mpira wawung'ono wa mpirawo. Ndikuwonetseranso chithunzithunzi chapamwamba kwambiri, ndi miyendo mlengalenga. Bukuli limaphatikizapo zambiri, koma ngati liri lolimba kwambiri, sungani mapazi pansi ndi mawondo akuyendetsa. Muzichita bwino:

1. Lembani pansi ndikukweza miyendo pansi, ndikuyikira mpira (kapena mtundu wina wa mpira) pakati pa mawondo / misozi.
2. Finyani mpira mopepuka kuti musalowe pansi ndikuyika manja pansi kuti muthandizidwe.
3. Pewani mpirawo pang'onopang'ono, mutenge mkondo wamkati.
4. Muzimasula pang'ono, ndikutsutsana ndi mpirawo.
5. Bwezerani ma seti 1-3 a maulendo 12-16.

Malangizo

• Ngati mutapeza nsana yanu ikugwedeza, yongolani mawondo kapena kuika mapazi pansi kuti mugwire ntchitoyi.
• Pewani kumasula njira yonse, koma pitirizani kuwunika kuti muwalekerere mpira kuti ukhale m'malo ndipo mapewa amkati agwire ntchito.

5 - Mapulogalamu a Hip pa mpira

Kukwezeka kwa mchiuno ndi njira yabwino kwambiri yogwiritsira ntchito glut, hamstrings ndi kumbuyo kumbuyo. Mwa kugulira mapazi pa mpira, mumaphatikizapo chigawo chimodzi cholimbitsa thupi chomwe chimapangitsa zochitikazo kukhala zolimba komanso zolimba. Muzichita bwino:

1. Lembani pansi ndikuyika zidendene pa mpira, ndikuyendetsa miyendo.
2. Finyani glutes ndikukweza m'chiuno mpaka thupi liri lolunjika.
3. Sungani manja pansi kuti mukhale olimba ngati pakufunikira.
4. Tulutsani m'chiuno, osakhudza pansi, ndipo mubwererenso kwa 1-3 makina 12-16.
5. Ngati ntchitoyi ndi yovuta kwambiri, yikani mpira pansi pa ng'ombe kapena ntchafu kuti zikhale zosavuta.

6 - Squat ndi mbali yotsatira

Maselo ndi okongola kwambiri kwa glut ndi ntchafu ndipo mukhoza kuwonjezera mwamphamvu pa kayendetsedwe pogwiritsa ntchito kutsutsa gulu ndikuwonjezera phazi lakumbuyo. Kulowera kumbali kumaphatikizapo ntchafu zakunja ndi glutes mochulukira, ndikupanga izi kukhala ntchito yogwira ntchito.

1. Ikani magulu osakanikirana gulu pansi pa mapazi ndikugwiritsanso kumanja ndi manja onse awiri.
2. Mungafunikire kukulunga gululi pamanja mwanu maulendo angapo kuti muwonjezere mavuto.
3. Tengani njira yayikulu kupita kumanja, kupanikizika ndi glute pamene chubu imamangiriza.
4. Lowani mu squat, mawondo kumbuyo kwazala ndi kusunga kugwiritsira ntchito chubu.
5. Pang'onopang'ono phazi limodzi.
6. Pitirizani kupita kumanja kwa 8-16 kachiwiri kapena kutalika kwa chipinda musanayambe mbali.

7 - Lemezani Squeezes pa mpira

Masowa amadziwika bwino kwambiri pofuna kuwombera mphuno komanso kumtunda. Chinsinsi choyang'ana pamaso ndi kukweza zala zazing'ono ndikukwera pansi ndi zidendene. Mukhozanso kupangira zojambulazo m'chuuno mwamphamvu kwambiri.

1. Lembani mpirawo ndi mutu, khosi ndi mapewa athandizidwa, mawondo akugunda ndi zala zakwezedwa.
2. Gwiritsani zolemetsa zonyamula katundu, ngati mukuzifuna, m'chiuno
3. Yambani kusunthira mwakutsika mchiuno kumalo osakwera pa mpira.
4. Finyani glutes kukweza m'chiuno mpaka thupi liri lolunjika.
5. Lembani pansi ndi kubwereza ma seti 1-3 a 10-16 kachiwiri.

8 - Bent-Over Leg Lifts

Zochita zolimbitsa thupizi sizikusowa zipangizo ndipo zimagwira ntchito m'chiuno, phokoso ndi ntchafu za miyendo yonseyo. Mwapanga chiuno ndi ntchafu mu mwendo wotsamira, mukugwira ntchito mokwanira ndi ntchafu ya mwendo wothandizira. The abs ndi kumbuyo akuphatikizanso komanso chifukwa muli pamalo apamwamba.

1. Ikani manja kumbuyo kumbuyo ndi kutsogolo mpaka kumbuyo kuli kufanana ndi pansi ndi flat, abs kugwedezeka.
2. Tengani mwendo wamanzere kunja kumbali, kupumula pa zala.
3. Sewu ndi dzanja lamanja panthawi imodzimodziyo kukweza mwendo wakumanzere ndi masentimita angapo kuchokera pansi pamwamba.
4. Bweretsani kumanzere kumanzere ndikuyendetsa mwendo wakumanja, kubwereza kwa 8-16 kubwezeretsa musanayambe kusintha.

9 - Chipewa cha mkati mwa chifuwa cha mkati

Zochita zogwira mtimazi zimapangitsa kuti chiuno chikhale chokwanira, chiwombankhanga ndi ntchafu za miyendo yonseyo. Pogwiritsa ntchito mwendo umodzi ndikuwonjezera kukhwimitsa mkati, mumagwiritsa ntchito minofu yambiri ndikugwira ntchito mwakhama. Ndikusunthika uku mudzafunika njira yogwirizira gulu ku chinthu cholimba kapena mungagwiritse ntchito makina opanga masewera olimbitsa thupi. Mukhozanso kuvala zolemera zazingwe ngati gulu silikugwirani ntchito. Tengani nthawi yanu ndi kusunthira ndikuganizira kwambiri zomwe mukuchita.

1. Kutha kumapeto kwa gulu ku chinthu cholimba pafupi ndi pansi ndikuyang'ana kumapeto ena kumbali ya phazi lamanja, kuima ndi mbali yolondola ya thupi ku gulu.
2. Yendetserani kutali kwambiri kuti pali kutayirira kosagwedera pa gulu.
3. Yambani polowera kumanzere, mutsike kumalo ozungulira.
4. Kuika kulemera kwa mwendo kumanzere, kumangirira mmbuyo ndikubweretsa phazi lamanja kumbali ya thupi, ndikuyang'ana pa ntchafu yamkati.
5. Tengani mwendo wakumbuyo kumbali pomwe mukudumpha ndi kumanzere, kubwereza maulendo 10-16 musanasinthe mbali.

10 - Ndakhala pamapopu a kunja

Kumakhala matepi akunja akunja ndi njira yabwino kwambiri yogwiritsira ntchito ntchafu zakunja ndi chiuno kuchokera ku malo okhala. Mukhoza kugwiritsa ntchito kuthamanga kwa gulu kapena kumangiriza gulu lonse pamkati mwa ntchafu kuti muthe kukana. Mufuna kusunga mkangano pa gulu lonse, kotero musamangomangirira.

1. Khalani wamtali pampando kapena pa mpira ndi kumangiriza gulu lokaniza pakati pa ntchafu kuti pakhale mavuto pamene miyendo yaying'ono.
2. Tengani phazi lamanja, ngati kuti mukupita kumbali (mutakhala pansi) ndikugwiranso pansi.
3. Bweretsani phazi lolondola mmbuyo ndipo mutenge phazi lakumanzere kumbali, mutenge pansi.
4. Pitirizani kusinthasintha papepala kumanja kumanja ndi kumanzere kumbali kwa 16-20 kachiwiri.
5. Gwiritsani ntchito abs kupitiliza muyendetsedwe ndikuyesa kusunga mwendo wosagwira ntchito ngati mwendo wina.