Ngati mukufunadi kuwonongera ntchito yanu, kuwonjezera zida zatsopano ndi njira imodzi yabwino. Kuwotcha Maulendo akhalapo kwa zaka zambiri ndipo ndibwino kuwonjezera mphamvu ndi kukakamiza minofu yanu kuti igwire ntchito mosiyana.
Chifukwa chakuti mukukakamiza kuchita masewera olimbitsa thupi, mumapanga kukanika kupitirira thupi lanu, kuchititsa kuti ntchito yanu ikhale yogwira mtima kwambiri.
Maphunziro a thupi lonsewa amakupangitsani kuchita masewera olimbitsa thupi kumtunda ndi m'munsi pogwiritsira ntchito Gliding Discs. Sikuti mudzangowonjezera mphamvu ndi chipiriro, zambiri zomwe mukuchitazo zidzasokoneza mbali zina za thupi monga thanzi, bata , ndi mphamvu zakuya .
Mudzagwiranso ntchito minofu yambiri ndikugwiritsanso ntchito minofu yanu yotetezera thupi.
Kumbukirani kuti simusowa kuti mukhale ndi magalasi. Ngati muli ndi mtengo wolimba, mukhoza kugwiritsa ntchito thaulo kapena mapepala. Ngati muli ndi mateti mungagwiritsenso ntchito mapepala kapena mapulasitiki omwe muli nawo.
Ngati simunagwiritse ntchito Gliding Discs kale, mungafune kuima pafupi ndi khoma kuti muyambe kuyenda. Zimakhala zosavuta kuti mupitirize kuchita zambiri ngati simukuzoloŵera kuchita masewerawa.
Chitani izi zokhazokha kapena kuziwonjezera pazomwe mumazoloŵera mphamvu zosiyana siyana ndi zovuta.
Kusamala
Onani dokotala wanu ngati muli ndi matenda, kuvulala kapena matenda ena. Gwiritsani ntchito chithandizo choyamba pokhapokha mutakhala omasuka ndi zochitikazo.
Zida Zofunikira
Zojambula zamagetsi (kapena mapepala a mapepala), zojambula zamitundu yosiyanasiyana ndi masewera olimbitsa thupi.
Bwanji
- Sungani ndi 5-10 mphindi ya cardio
- Pangani zochitika monga momwe zasonyezera, kupumula mwachidule pakati pa zosankha.
- Pogwiritsa ntchito masewera olimbitsa thupi, malizitsani 1 gawo la zochitika zonse. Kwa nthawi yaitali yochita masewera olimbitsa thupi, malizitsani 2-3
- Sinthani molingana ndi msinkhu wanu wathanzi ndipo pewani zochitika zomwe zimapweteka kapena zovuta
Maseŵera Amodzi
Maseŵera awa amodzi adzakutsutsa zowonongeka kwanu. Chitani mwachifatse
- Imani zolemera zoyezera ndipo mupume chidendene chakumanzere pakati pa Dothi la Gliding.
- Pogwiritsira ntchito abs ndikugwira molunjika, gwedezani bondo lakumanja ndikukwera chidendene chakumanzere kutsogolo.
- Yesetsani ku Disc ndi chidendene kuti muonjezere kukana.
- Sungani kwambiri ngati mutha kuyendetsa bondo lanu kuti lisayende patali.
- Lembetsani mwendo wakumanja pamene mutayimitsa phazi lamanzere kumbuyo.
- Bwezerani maselo 3 a maulendo 12 pa mwendo uliwonse, kupumula kwa masekondi 20-30 pakati pa seti.
Makilogalamu opukuta
Mapapu am'mbuyo otsekemera amatenga minofu ya m'munsi mosiyana ndi mapapu amtundu.
- Imani ndi phazi lamanja pa Disc, zala zakumtunda zikukhala pakati pa Disc.
- Gwirani pa khoma kuti mukhale olimba ngati mukufuna.
- Ikani kulemera kwa mwendo wakumanzere pamene mutayimitsa phazi lamanzere.
- Yesetsani ku Glider ndikupanikizika pamene mukuyikweza ndiyeno.
- Mukamangobwerera kumbuyo, mumagwadira bondo kutsogolo ndikukweza mwendo wakumbuyo.
- Bwezerani ma seti atatu a maulendo 12 kumbali iliyonse.
Kuwombera / Kuchulukitsa
Mukutenga kwa Gliding Disc ndikusunthira, mutakhala pamalo apulumu kuti muthe kutsutsa pachimake, mkati mwendo, ndi ntchafu.
- Yambani pazinayi zonse mu malo apulumu ndizitole zakumanja pa Disc. Ngati izi ziri zovuta kwambiri, bwerani pa bondo lakumanzere kuti muthandizidwe.
- Pewani kumbuyo komanso osagwira nawo ntchito, onetsetsani zala zazing'ono kuti mulowetseko ndikudumphira mwendo kumbali yomwe mungathe, pofikira pang'onopang'ono.
- Onetsetsani kusunga mchiuno, bondo, ndi minofu, ndikulozera pansi.
- Powonjezerabe pansi, finyani mkati mwa thipa kuti mutenge phazi kumbuyo ku malo oyambira.
- Bwezerani ma seti atatu a maulendo 12 kumbali iliyonse.
Kupukuta Hamstring Slides
Mafilimu awa amatha kusintha kuti akhale ovuta kapena ophweka. Muyiyiyi, mukuchita mwendo umodzi panthawi imodzi. Ngati mukufuna kwambiri, yesani kuyendetsa miyendo yonse nthawi imodzi kapena mbali zina.
- Ugone pansi ndi mawondo akuyendetsa ndipo ikani Dothi pansi pa chidendene chake, phazi limasinthasintha.
- Kwezani mchiuno pansi kuti mulowe pansi pa mlatho ndipo, mutagwira ntchitoyi, gwiritsani chidendene mu Disc ndi kuigwedeza iyo patsogolo panu.
- Lembani zitsulo ndikupitilira pansi pamene mukugudubuza phazi labwino kumbuyo.
- Bwezerani ma seti atatu a maulendo 12 kumbali iliyonse.
Kutulutsa Pushups
Gliding Disc pushup iyi imaphatikizapo mphamvu yatsopano ya chifuwa ndi mapewa.
- Yambani mu malo osokoneza, mwina pa zala kapena maondo.
- Ikani manja anu pa Discs, onetsetsani kuti ali pansi pa mapewa.
- Onetsetsani manja onse awiri kumbali imodzi ndi masentimita angapo ndikuponyera pansi
- Pamene mukukankhira mmwamba, gwiritsaninso manja pamodzi ndikubwereza. Bwezerani ma seti atatu a maulendo 12.
- Ngati izi n'zovuta, kusinthana kumatambasula dzanja lamanja ndiyeno kumanzere.
Kuthamangitsira Mapu Otsatira
Kuwongolera kwa lat latini kumakhala mbali yofatsa, koma mumatha kuwonjezera mphamvu mwa kukanikiza mwamphamvu kulowa mu Disc kapena kuchoka pa malo okhala. Zikatero, simungatuluke panjira yonse, koma masentimita angapo.
- Bodza kumbali yako ya kumanzere, mawondo akuwerama pang'ono ndi mutu kupuma pa mkono wako.
- Ikani dzanja lanu lamanja pa Disc patsogolo pa mchiuno mwanu.
- Yesetsani kulowa mu Disc ndikulumikiza mkono pang'onopang'ono pafupi ndi mutu wanu.
- Gwiritsani ntchito mitsempha ya lat ndi kuponyera pansi kuti mubwerere kumbuyo.
- Bwezerani ma seti atatu a maulendo 12 kumbali iliyonse.
Zojambula Zojambula za Ab
Mapulogalamu a Gliding ndi zovuta zolimbitsa thupi, makamaka ngati mukuchita ndi manja awiriwo nthawi imodzi. Chinthu chimodzi chosinthidwa ndi kuchita masewerowa pochotsa dzanja limodzi panthawi.
- Yambani pang'onopang'ono pa maondo, manja anu pansipa pamapewa ndi kupuma pa Ma Discs.
- Gwirizanitsani ndi abs ndipo pang'onopang'ono gwiritsani manja molunjika patsogolo panu.
- Ingokhalani masentimita angapo poyamba kuti muzimverera kwa zochitikazo. Ngati mukumva kuti nsana yanu ikugwedezeka, musapite kutali.
- Lembetsani mmbuyo kuti muyambe ndi kubwereza maulendo atatu a maulendo 12.