Mapuloteni Akhoza Kuonjezera Metabolism ndi Kupereka Zowonjezera Zowonjezera Kutaya Kwambiri
Kodi ndi nthawi yoyesera zakudya zamapuloteni kuti zisawonongeke? Odya ambiri wathanzi amadya mapuloteni kuti apititse patsogolo kagayidwe ka shuga. Ndipo kudya mapuloteni kumapindulitsanso zolemera zina. Koma musanayambe kugwiritsa ntchito nthawi yambiri kapena ndalama mu zakudya zamapuloteni kuti muchepetse, onetsetsani kuti mumapeza zenizeni za mapuloteni kutsimikizira kuti pulogalamu yanu ili bwino.
Bwanji Kudya Mapuloteni a Kuchepetsa Kulemera?
Kudya zakudya zomwe zimaphatikizapo mapuloteni ambiri zimapindulitsa kwambiri pamene mukuyesera kulemera.
- Mapuloteni amakuthandizani kuti mumve bwino. Kuphatikizapo mapuloteni m'makudya anu ndi zakudya zopsereza zakudya zingakuthandizeni kuti mukhale okhutira komanso mutakhutitsidwa mutatha kudya. Kumverera kotereku kungakuthandizeni kudya pang'ono tsiku lonse .
- Mapuloteni amamanga minofu. Mapuloteni amakuthandizani kumanga ndi kusunga minofu. Thupi lamphamvu limangopanga bwino tsiku ndi tsiku, koma minofu yomwe imapangitsa munthu wokongola amawotcha mafuta ambiri kuposa mafuta, ngakhale pogona.
- Kudya mapuloteni kungakuthandizeni kudya zakudya. Mukakonza chakudya pafupi ndi puloteni yowonda , muli ndi malo ochepa pa mbale yanu yopanda zakudya. Ndipo kuphunzira kudya zakudya zosiyanasiyana kumathandizanso kuti muzidya zakudya. Ngati mudya tuna, mwachitsanzo, simungopindula ndi mapuloteni koma mumapindula ndi mafuta omwe amapereka .
- Kudya mapuloteni kumawotcha mafuta owonjezera. Mumayaka makilogalamu owonjezera mukamadya mapuloteni chifukwa thupi lanu liyenera kuyesetsa kuti idye ndikudya chakudya. Asayansi amati izi ndizochititsa kutentha kwa chakudya . Komabe, kumbukirani kuti chiwerengero cha zopatsa zina zowonjezera ndizochepa kuti musayambe kukonza pulogalamu yonse yolemetsa yolemera chifukwa cha izi.
Kodi Puloteni Yingathe Kutaya Kunenepa Kwambiri?
Zakudya zilizonse zowonjezera kulemera kapena kulemera ziyenera kuphatikizapo mafuta abwino, chakudya, ndi mapuloteni. Kuchuluka kwa mapuloteni omwe muyenera kudya kumadalira zinthu zingapo kuphatikizapo msinkhu wanu, chiwerewere, kukula kwa thupi, ndi chiwerengero cha ntchito.
Kwa anthu achikulire omwe ali ndi thanzi labwino, zakudya zopatsidwa zakudya zowonjezera (RDA) ndi .8g / kg / tsiku.
Izi zikutanthauza kuti tsiku lililonse muyenera kudya pang'ono peresenti ya mapuloteni pa kilogalamu iliyonse ya thupi. Mwachitsanzo, ngati mukulemera makilogalamu 68 muyenera kudya makilogalamu 54 a mapuloteni tsiku lililonse.
Ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi, mungafune kudya mapuloteni ambiri. Maphunziro a Academy of Nutrition and Dietetics (AND) a Dietiti a Canada (DC), ndi American College of Sports Medicine (ACSM) amalimbikitsa kuti ntchitoyi idye pakati pa 1.2 ndi 1.7 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya thupi tsiku lililonse .
Koma ngati chiwerengero chimenecho chikusiya iwe kusokonezeka, usadandaule. Pali njira yosavuta yodziwira kuchuluka kwa mapuloteni kuti apewe kulemera ndi kuwonjezera thupi lanu. Maofesi a boma ndi akatswiri okhuta zakudya amalimbikitsa kuti mudye pakati pa 10-35% mwa calories yanu yonse kuchokera ku mapuloteni.
Ngati mumagwiritsa ntchito pulogalamu yotsatira pulogalamu ya kalori kapena webusaitiyi kuti muwerenge calories , n'zosavuta kuti muwonetse kuti mapuloteni anu a tsiku ndi tsiku amadya. Pafupifupi chida chilichonse chodziwika bwino cha zakudya ndikudziŵa magalamu a mapuloteni komanso peresenti ya mavitamini omwe amachokera ku mapuloteni.
Zakudya Zapamwamba Zamapuloteni Kuti Zili Zofooka
Momwemonso ali ndi mapuloteni apamwamba omwe angakhale olemera? Ngakhale dieters ambiri amalephera kulemera kwambiri pa zakudya zamapuloteni monga Atkins kapena otchuka South Beach Diet , samagwira ntchito kwa aliyense.
Zakudya zapuloteni zamtunduwu ndizomene zimapereka kuti zoposa 20% za calories yanu zonse zimachokera ku mapuloteni. Zimamveka, chabwino? Koma, ngati mukudya mapuloteni ambiri, zikutanthauza kuti mukudya makapu ochepa kuti musunge makilogalamu anu. Kwa dieters ambiri, kudya zipatso zochepa, mkate, ndi pasitala ndi zovuta ndipo anasiya pulogalamu yawo.
Chakudya chabwino kwambiri kwa inu ndi zakudya zomwe mungathe kumamatira. Kwa dieters, iyi ndi mapuloteni otayika kwambiri. Ngati kudya mapuloteni ambiri kumakuthandizani kuti musamadye tsiku lonse ndikumanga thupi lamphamvu kwambiri, ndiye kuti lingakhale pulogalamu yabwino kwambiri kwa inu.
Koma kumbukirani kuti zopatsa mphamvu zimakhudza kwambiri pamene mukuyesera kuchepa. Choncho tiyang'ane calories yanu ndi mapuloteni kuti muchepetse thupi ndikusunga mapaundi.
Zotsatira
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Wambiri, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Zotsatira za Mapuloteni Zakudya Zakudya Zamtengo Wapatali, Kugwiritsa Ntchito Mphamvu, ndi Kuwongolera Thupi Pamene Mukudya Zakudya Zambiri." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Zotsatira za zakudya 4 zowonongeka kwambiri, mafuta, mapuloteni, ndi mafuta m'thupi, minofu yambiri, minofu yowoneka bwino, ndi mafuta oopsa: zotsatira za chiyeso cha POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition January 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach ndi Edward P Weiss. "Mapuloteni omwe amadziwika amafunikira komanso amayeza mapuloteni omwe amachitira nawo masewera achimuna." Journal of International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Kuwonjezeka kwa Kugwiritsa Ntchito Zakudya Zamakakale ndi Zakulojekiti Zakudya Zolimbitsa Thupi Kumalimbikitsa Kuwonongeka kwa Mafuta ndi Kupeza Modzichepetsa kwa Akazi Ambiri Oposa Amuna Apaopaopausal." Journal of Nutrition July 20, 2011.
Zakudya zabwino kwa aliyense. Mapuloteni. Maofesi a Kuletsa ndi Kuteteza Matenda. Zapezeka: April 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Zotsatira za mapuloteni, zida za mkaka ndi mphamvu zowonongeka kwa thupi." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ndi Jim Mann. "Kuyerekeza ndi mapuloteni apamwamba ndi zakudya zam'mwamba zowonongeka kwa amayi omwe ali ndi chiopsezo cha matenda opatsirana: kuyesedwa kosavuta." Nutrition Journal April 2011.