Ngati mutakweza zolemera , mwinamwake mukutsatira njira yina yogwiritsira ntchito magulu anu onse a minofu. Zochita zina zimagwiritsidwa ntchito mobwerezabwereza ndipo zimagwiritsa ntchito kuchuluka kwa kulemera kwake ndikuchita zomwe zimaphunzitsa kawiri pa sabata.
Ambiri aife timatsatira njirayi pamene tikukweza zolemera popanda kudziwa kumene malamulowa anachokera.
Kotero, njirazi zimachokera kuti? Kodi tingadziwe bwanji ngati ali oyenerera kuti tidzakhale ndi thanzi lathu komanso zolinga zathu?
Ndizoona kuti timatenga mfundo kuchokera kulikonse-mabuku, mawebusaiti, magazini, abwenzi, zomwe timawona anthu ena akuchita masewera olimbitsa thupi, koma zonsezi zimadalira mtundu wina wa maziko kutipatsa ife chidziwitso ichi.
Maziko amenewo amachokera ku mfundo zazikulu zophunzitsidwa mwamphamvu zomwe zimatiphunzitsa momwe tingatulutsire zolemera kuti tipeze zotsatira zabwino. Mfundo zimenezi, zotchedwa FITT, zimaphatikizapo kuchuluka kwa ntchito zathu, kuchuluka kwa ntchito zathu, mtundu ndi nthawi kapena ntchito yathu.
Kuchokera pa mfundo zimenezi, chofunika kwambiri pankhani yonyamula zolemera ndizofunika kwambiri pa ntchito yanu. Kuti mupindule kwambiri ndi mphamvu yophunzitsira mukufuna kupatsa minofu yanu kuposa momwe angagwiritsire ntchito, kapena mukufuna kuwatsitsa.
Mukakweza kulemera kokwanira, minofu yanu imakula ndipo mumakhala bwino.
Pano pali zomwe muyenera kudziwa powonjezera.
Mfundo Zowonjezereka Zowonjezera
Kuphwanya kungamve ngati chinthu choyipa, monga mwinamwake mukuchigonjetsa. Koma, zomwe zikutanthawuza ndikuti mphamvu ya masewerowa ayenera kukhala okwera mokwanira kuti thupi likhazikitsidwe.
Mwa kuyankhula kwina, ngati mukufuna kuona zotsatira mukakweza zolemera , muyenera kukweza zambiri kuposa momwe minofu yanu ingagwiritsire ntchito.
Njira yokha yomwe thupi lanu limasinthira ndi ngati minofu imayikidwa pamtundu kuti ikhale yolimba kukweza kulemera kwake. Kuwonjezeka kumeneku kumachititsa kuti minofu ikhale yolimba ndipo, nthawizina, ikuluikulu kuti ikwaniritse katundu wambiri.
Mmene Mungakwaniritsire Mitundu Yanu
Kuwonjezereka kwenikweni kumakhudzana ndi kuchuluka kwa kulemera komwe mukukweza pamene muli ndi mphamvu yophunzitsira. Ngati ndinu oyamba kapena simunatuluke miyeso nthawi yaitali, simukusowa kudandaula kwambiri za kulemera kwake komwe mukukweza.
Chirichonse chimene mumachikweza chikuwoneka kuti chikulemetsa minofu yanu. Ndipotu, simungafunike kulemera kwa zochitika zina kuti muphunzire. Nthawi zina kulemera kwa thupi kungakhale kokwanira kulipira minofu yanu.
Chofunika kwambiri, izo zikutanthawuza kuti pafupifupi ziribe kanthu kulemera kwake komwe iwe ukukweza chifukwa chirichonse chiri choposa zomwe iwe ukuchita.
Mukangogwirizana ndi ntchito yanu, kuwonjezetsa katundu kumawonjezereka pang'ono ndipo muyenera kupitiliza kugwira ntchito mwakhama kuchokera kuntchito yopita kuntchito kuti muphunzire zomwezo.
M'munsimu muli zinthu zomwe mungathe kuzigwiritsa ntchito kuti mupite patsogolo ndikupewa kugunda.
- Sankhani maulendo anu : Chiwerengero cha zomwe mumapanga zimadalira zolinga zanu. Koma, kusintha kusintha komwe mungachite kungathandize kuti minofu yanu ikhale yogwira ntchito zosiyanasiyana. Ngati nthawi zambiri mumapitanso 15 kubwereza, mwachitsanzo, kutaya zowonjezerazo mpaka 10 ndikuwonjezerapo kulemera kumene mukugwiritsa ntchito kusintha kumeneku. Izi ndizigawo zosiyana siyana zomwe zimagwirizana ndi zolinga zomwe zimawoneka bwino:
- Kulimbitsa thupi - 8-15 kubwerera
- Kuti mupirire kuwonjezereka - 12 kapena kuposa
- Minofu ya minofu - 6-12 reps
- Kuti mukhale ndi mphamvu - 6 kapena zochepa
- Sankhani maofesi anu : Apanso, maselo omwe mumakhala nawo amachokera ku zolinga zanu, koma monga momwe mumasinthira, mutha kusintha mosavuta chiwerengero cha maselo omwe mukuchita kuti musakanikize ndi kuwonjezera mphamvu. Izi ndizigawo zonse zomwe zimaperekedwa pa zolinga zosiyana:
- Kulimbitsa thupi - 1-2
- Kuti mupirire mochuluka - 2-3 seti
- Minofu ya minofu - seti 3-6
- Mphamvu - seti 2-6
- Sankhani kulemera kwanu : Mukadziwa kuti ndi angati omwe mumasintha, mumatha kuganizira za kuchuluka kwa kulemera kwake, chomwe ndi chofunika kwambiri kuti muwonjezere minofu yanu. Kotero, mumasankha bwanji kuchuluka kwa kulemera kwake? Ngati muli ndi masewera olimbitsa thupi, mwinamwake mumadziwa kulemera kwakukulu komwe mungasankhe kuchita masewera olimbitsa thupi. Yambani pamenepo ndipo chitani nambala ya reps yomwe mwasankha. Mukafika pa 12 ndipo mutapitilira, muyenera kuwonjezera kulemera kwanu. Lingaliro ndiloti rep rep mwisho ikhale yovuta, koma yosatheka ndipo muyenera kutero ndi mawonekedwe abwino. Ngati mawonekedwe anu athamanga, imani mofulumira kapena yesani kulemera kochepa nthawi yotsatira. Kwa oyamba kumene kuli bwino ndibwino kulakwitsa pambali pa kugwiritsa ntchito zolemera kwambiri kuposa zolemetsa zolemetsa. Mukhoza kuwonjezera zolemera mukamamva kuti mukuchita masewera olimbitsa thupi.
- Sungani ndondomeko : Kulemba zolemba zamphamvu kungakuthandizeni ndi kulemera kwanu. Mwanjira imeneyo mukhoza kuyang'ana sabata ndi sabata kulemera kwake komwe mukukweza ndipo ngati mukuwona kupita patsogolo kapena muyenera kusintha zinthu pang'ono.
Kupita patsogolo
Chigawo chowonjezereka chikupita m'kupita kwa nthawi. Nthaŵi zambiri, timayesetsa kugwira ntchito mofanana, koma kuti mupitirizebe kuwonjezera thupi, muyenera kupitabe patsogolo. Izi zikutanthauza kuti mukufunika kutenga masewero anu ku mlingo wotsatira.
Izi zikutanthawuza kuchoka pa phokoso la mawondo kupita ku zovuta zazing'ono , mwachitsanzo, kapena kupita patsogolo kuchokera pa mpando wachifumu kupita ku dumbbell squat .
Mwamsanga pamene wina ayamba kumverera zosavuta, ndi nthawi yokweza ante kotero kuti nthawi zonse mumagwedeza minofu yanu ndikumasintha kuti mukhale olimba ndi oyenera. Khalani osamala kuti musamagwire ntchito nthawi zonse, zomwe zingachititse kuti musamapititse patsogolo .
Nthawi zina kupita patsogolo ndi kosavuta monga kusintha masewera olimbitsa thupi omwe mukuchita nawo kapena kusintha momwe mukuchitira. Pafupifupi kusintha kulikonse kumapangitsa kusiyana kwanu. Phunzirani zambiri za momwe mungasinthire mphamvu zanu zophunzitsira kuti mupite patsogolo.
> Zotsatira:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Buku la ACE lophunzitsira . San Diego, CA: American Council pa Zochita; 2014.
> Mtumiki C, > Appelle > N, Behera SK. Kulemba zochitika zolimbitsa akazi. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. lembani: 10.1007 / s12178-013-9163-1.