Gwiritsani Ntchito Ntchito Zanu Zophatikizira Zophatikiza
Ophunzira olemera omwe akufuna kuika patsogolo maphunziro awo akhoza kusankha nthawi yogawanitsa masiku asanu, ndikugogomezera ku zigawo zosiyanasiyana za thupi tsiku lililonse. Kugawanitsa machitidwe a kulemera kumaphatikizapo kugawidwa kwa maphunziro ku zigawo zosiyanasiyana za thupi ndi magulu a minofu panthawi yopuma. Kawirikawiri, izi zimachitika masiku osiyana pa sabata koma zikhoza kuchitika magawo osiyanasiyana a tsiku limodzi ngati mutaphunzitsa kangapo tsiku lililonse.
Kuti mukhale ndi thupi labwino, kupatukana mu thupi la pansi ndi thupi la pansi ndi njira yovomerezeka ndipo simungasowe zina zambiri. Mungathe kuwonjezera pathupi - pansi ndi kumbuyo - kumalo ena apamwamba kapena apansi. Kumbali inayi, mungathe kukhala ovuta kwenikweni ndikuyesera pulogalamuyi ya masiku asanu, koma makamaka ngati muli ndi chikhalidwe komanso chidziwitso.
Pulogalamu ya masiku asanu yogawanika
- Tsiku 1, Zida. Anakhala pansi pansalu zotchinga, zitsulo zamphongo, mlaliki wophimba, mitsempha yowonjezera, mapulotechete a zigawenga, kuponderezana, kutchetchera, triceps kuzungulira. Kodi maselo 3 a masewera 10-12 ndi masekondi 30-60 amakhala pakati. Zina mwazimene zimapangidwira.
- Tsiku lachiwiri, Miyendo. Masewera ombuyo, zakufa, miyendo ya mwendo, miyendo yowongoka (yowoneka, yosavuta), masewera owopsa, m'mawa abwino , mapapu olemera, mapiritsi amphongo. Kodi maselo 3 a masewera 10-12 ndi masekondi 30-60 amakhala pakati.
- Tsiku lachitatu, Chifuwa. Bench press (kugwirana kwakukulu, kugwedeza), Smith akusokoneza makina osindikizira, dumbbell atakhala ndi makina osindikizira, kutsogolo kwa dumbbell makina, kuthamanga kwa phokoso, ntchentche, ntchentche, chifuwa. Kodi maselo 3 a masewera 10-12 ndi masekondi 30-60 amakhala pakati.
- Tsiku 4, Pumula.
- Tsiku la 5, Kubwerera ndi Zovuta. Combo imagwedeza, kupukuta pa mpira kapena kugubuduza, mzere wozungulira mzere, lat pulldown (pansi ndi kupitirira), kukoka-kwitsa, kumakhala mizera yachingwe, mizere imodzi yokhala ndi mkono wamphongo, mzere wa makina a T-bar. Kodi maselo 3 a masewera 10-12 ndi masekondi 30-60 amakhala pakati.
- Tsiku la 6, Mapewa ndi Misampha. Makina osindikizira a asilikali, makina opangira makina, kutsogoloza, kutsogolo kutsogolo, kutsogolo kumbuyo, kutsogolo, mizere yowongoka, shrugs, zitsulo zamkati ndi zowongoka mkati. Kodi maselo 3 a masewera 10-12 ndi masekondi 30-60 amakhala pakati.
- Tsiku lachisanu ndi chiwiri.
Zomwe zilipo pa Nthawi yogawanika ya masiku asanu
Onetsetsani kuti mukuwotha bwino musanayambe. Izi zingaphatikizepo zojambula zina zapamwamba komanso kuphatikizapo kuwala kwa ntchito iliyonse pamene mukusankha. Kuzizira kumapeto kwa gawo lirilonse ndi kuyenda pamtunda ndikutambasula. Lekani kuchitapo kanthu ngati mumamva kupweteka koopsa ndikuwona dokotala ngati akupitiriza. Sinthani zolemera, seti ndi reps ndi nthawi yopumula kuti zigwirizane ndi msinkhu wanu wathanzi.
Zomwe Zimayambira pa Zigawidwe Zopatulidwa
Ophunzira ambiri omwe ali ndi thanzi labwino, omwe ali ndi thanzi labwino komanso ochita masewera olimbitsa thupi amayesetsa kukhala ndi mphamvu zambiri, minofu ndi mphamvu nthawi zambiri amatsirizitsa zomwe amatchedwa thupi lathunthu pamene amapita ku masewera olimbitsa thupi, kapena kuti njira yabwino kwambiri, kuyambira. Izi zikutanthauza kugwira ntchito zonse zazikuluzikulu minofu mu thupi - mikono , mapewa, chifuwa, kumbuyo, miyendo , chifuwa, ndi m'mimba. Omwe amamanga mpikisano nthawi zina amakhala "ogawanika" mu maphunziro awo mwa kuphwanya zigawo zazikuluzikuluzikuluzikuluzikulu mpaka kumagulu a thupi, magulu akuluakulu a minofu, kapena ngakhale minofu - chitsanzo chapamwamba ndi chapansi. Izi ndi "kudzipatula" maphunziro. Zomwe thupi limagwiritsa ntchito masewera olimbitsa thupi monga ma squats, deadlifts, pullups ndi makina osindikizira.
Apa ndi pamene zizolowezi zogawidwa zingakhale zothandiza. Mukhoza kuthetsa magawo ambiri pamagulu akuluakulu a minofu ndikupanga bwino kumanga minofu yanu.
Thupi lakutsika ndi la pansi ligawanika bwino kwa wina yemwe ali wophunzitsa zolemera. Kutupa maphunziro anu mwanjira imeneyi kungakhalenso ndi ubwino wa nthawi. Ngakhale kugawidwa kwapadera kumapindula kwambiri ndi anthu omwe amamanga thupi kusiyana ndi olimbitsa thupi kapena powerlifters, alangizi olimbitsa thupi angagwiritse ntchito njirayi kuti athetse maphunziro ambiri pamlungu pa sabata poyesa nthawi yowonongeka ndi ndondomeko yotanganidwa.