Kukhoza kuthamanga mofulumira kwambiri kumatsimikiziridwa kwambiri ndi minofu ndi mtundu wambiri wa minofu - mapuloteni othamanga ndi angati a iwo omwe mwadalitsidwa nawo.
Ngakhale zili choncho, izi sizikutanthauza kuti simungathe kusintha zomwe muli nazo kale. Inde, kuphunzitsa kuthamanga kumathamanga mwamsanga pophunzitsa, koma pamwamba pake, othamanga kwambiri opikisana nawo tsopano amaphunzitsa kulemera kwake kuti apititse patsogolo mphamvu zawo ndi mphamvu zawo ndikuyembekeza mofulumira.
Ochita maseĊµera onse ali ndi zosowa zawo, ndipo pulogalamu ya generic monga iyi iyenera kusinthidwa zaka, gender, zolinga, zipangizo ndi zina zotero. Taganizirani izi pulogalamu yofunikira yomwe mungakonze pulogalamu yaumwini.
Kukonzekera Kwambiri
Gawo lalikulu lokonzekera liyenera kupereka zokhudzana ndi minofu ndi mphamvu zowonongeka kumayambiriro oyambirira. Mwinamwake mukuchita maphunziro a sprint paulendoyo, kotero mudzafunikira kulumikizana nawo ndi ntchito yanu. Monga lamulo, komanso pa mapulogalamu otsatirawa, musamachite ntchitoyi musanayambe ntchito. Chitani iwo pa tsiku lapadera ngati n'kotheka. Palibe chimene mungachite kuti muchepetse kukhoza kwanu kuphunzitsa mofulumira pawongolera.
- Kuthamanga: magawo awiri mpaka 3 pa sabata
- Mtundu: chikhalidwe chachikulu
- Zochita: Zochita 9, ma seti 3 a 12, kuphatikizapo kutentha komanso kuzizira mu Programme ya Basic Strength ndi Muscle . (Ndimakonda kuphedwa kwa anthu a ku Romania kusiyana ndi kuphedwa kwathunthu pulogalamuyi.)
- Kupuma pakati pa maselo: 30-90 masekondi
Kukonzekera kwapadera
Pachigawo chino, mudzakumbukira kwambiri za kukula kwa mphamvu ndi mphamvu. Iyi ndi nthawi yomwe ikutsogolera pachiyambi cha mpikisano.
- Kuthamanga: 2 mpaka 3 gawo pamlungu
- Mtundu: mphamvu ndi mphamvu
- Zochita: 5 magulu asanu ndi limodzi: Romanian deadlift , kutsogolo kwa benchi, kusungira bwino, magulu a miyendo imodzi , kumbuyo kwa squat, combo crunches
- Pumula pakati pa maselo: 2-3 mphindi
Gawo la Mpikisano
Cholinga cha gawo ili ndi kusamalira mphamvu ndi mphamvu. Tsatirani maphunziro ndi mpikisano ayenera kulamulira. Asanayambe mpikisano, tenga masiku 7-10 kuchoka ku ntchito yolemetsa yolemera pamapeto a Kukonzekera kwapadera pamene mukupitiriza ntchito yanu. Kulemera kwa maphunziro mu mpikisano gawoli liyenera kusewera makamaka ntchito yosamalira.
- Kuthamanga: magawo 1 mpaka 2 pa sabata
- Mtundu: mphamvu; katundu wowonjezera ndi kuphedwa mofulumira kuposa momwe akukonzekera
- Zochita: 3 maselo 10, kuyenda mofulumira, 40% mpaka 60% ya 1RM. Magulu, mphamvu imakhala yoyeretsedwa, ku Romania kuphedwa. Kusinthana.
- Kupuma pakati pa maselo: 1-2 mphindi
Chidule
- Onetsetsani kutentha ndi kuzizira musanaphunzire kulemera.
- Musaphunzitse mwa kuvulala, zovuta kapena zosapweteka.
- Musapereke gawo lochita masewera olimbitsa thupi - pokhapokha ngati mukuchira kapena mukuchira kuvulala ndi ntchito yolemera.
- Ngati muli ndi mphunzitsi wodziwa bwino, muzimutsogoleredwa ndi iye ponena za tsatanetsatane wa pulogalamu yanu.
- Tengani masabata angapo kumapeto kwa nyengo kuti mubwezeretsedwe pambuyo pa nthawi yovuta yophunzitsa ndi mpikisano.
- Ngati mwatsopano kuti muphunzire kulemera, werengani pa maziko omwe musanayambe.
Paul Rogers ndi sprinter wambuye ndi ndondomeko yamkuwa kuchokera ku Pan Pacific Masters Games.