Ngati muli ndi thanzi labwinobwino ndipo mukufunikira kutaya mapaundi pang'ono, mutha kuyang'ana pulogalamu yanga yowononga mafuta . Koma ngati mukuyamba poyambira ndi kulemetsa kwakukulu kuti mutayike komanso kuti musakhale ndi zochitika zambiri ndi mapulogalamu olimbitsa thupi, ndiye pulogalamuyi ndi yanu. Zimakhazikitsidwa poyendayenda ndi zolemera, komanso zimaphatikizapo gawo limodzi la sabata la zomwe zimatchedwa "pulogalamu ya dera."
Zomwe Zing'onozing'ono Zopangira Kulemera Kwambiri Kulemera kwa Kulemera kwa Thupi
Pezani chilolezo cha dokotala. Zonse ziri bwino kuti anthu olemera kwambiri azisokonezeka ndi ophunzitsidwa okha pa zochitika zenizeni, koma muyenera kukhala otsimikiza kuti mulibe zifukwa zochiritsira zosagwiritsidwa ntchito nthawi zonse, makamaka ngati mwakhala zaka zambiri. Dokotala wanu angakulimbikitseni inu izi.
Sungani zambiri panthawi yopanda kuchita masewera olimbitsa thupi. Kafukufuku wasonyeza kuti anthu olemera kwambiri komanso olemera kwambiri amakhala osasunthika panthawi ya ntchito za tsiku ndi tsiku. Izi zikhoza kukhala chifukwa cha kulemera kwakukulu, kapena kungakhale chifukwa chake. Mulimonsemo, mwinamwake ndidongosolo loipa. Kusuntha kwina kosavuta tsiku lonse ndichinthu chofunikira kwambiri pakukhazikitsa maziko a kulemetsa.
Yendani, yendani, yendani. Mukhoza kusakaniza izi ndi kuyendayenda pang'onopang'ono ngati mutamva, koma osachepera 40 mmaulendo akuyenda, masiku asanu ndi limodzi sabata iliyonse ayenera kukhala cholinga chanu. Mukhoza kuchita izi pamsewu wopalasula, pamsewu kapena pa paki.
Pangani ndondomeko zitatu zoyerekeza. Muli ndi zovuta zophunzitsira zolemera ku masewera olimbitsa thupi, kumene kuli zolemera ndi makina opanda ufulu. Koma kunyamula phokoso kungatheke mosavuta pa masewera olimbitsa thupi kapena kunyumba. Yesetsani kukhala ndi dumbbells mosavuta m'nyumbayi kuti zikhale zosavuta kutulutsa maulendo angapo obwerezabwereza pakati pa zinthu zina kapena ngakhale mukuwonerera TV, mavidiyo, kapena kumvetsera nyimbo.
Onetsetsani zowonjezera zowonjezera kuti mudziwe momwe kuphunzitsira kulemera kumagwirira ntchito.
Pangani gawo limodzi lophunzitsira dera sabata iliyonse. Pulogalamu yanga yophunzitsa dera imaphatikizapo zolemera zonyansa ndi kusuntha mwamsanga pakati pa ntchito iliyonse. Gwiritsani ntchito pulogalamu yanga ya dera ndikuikonzanso ngati mukufuna, pang'onopang'ono, kuti muthe kumaliza madera atatu. Izi zapangidwa kuti zikugwiritseni ntchito mwakhama, kotero mupatseni bwino kwambiri. Mudzapuma kwambiri ndipo muyenera kuswa thukuta.
Kudya zakudya zabwino . Zakudya zanu ziyenera kuchepetsa makilogalamu kuti mukhale ndi mafuta pamene mukukupatsa zakudya zofunikira komanso mphamvu zokwanira kuti mupange pulogalamu yanu. Pano pali maziko a zakudya zabwino pa pulogalamuyi:
- Kudya mafuta ochepa kwambiri, zakudya zamtundu wapatali pamene mukusunga mafuta a nyama.
- Kutaya carbs woyengedwa monga bisakiti, makeke, maswiti, zakumwa za shuga ndi mkate woyera.
- Kudya chakudya chochepa kwambiri cha carb n'chabwino, koma musamadye zakudya zina zotsika kwambiri, monga South Beach Diet kapena Atkins Diet. Onetsetsani kuti mafuta omwe mumadya ndi mafuta abwino.
- Phatikizani mkaka wa mafuta ochepa m'malo mwa mkaka wamafuta, yogurt, tchizi kapena olowa m'malo.
- Sankhani mkate wambiri ndi tirigu, ndipo mudye zipatso zambiri, masamba, nyemba, mtedza, ndi mbewu.
- Sankhani zakudya zowonda, zochepa kapena zamasamba.
- Idyani zakudya zolimbitsa kawirikawiri, ndipo sankhani zosankha zabwino pamene zilipo.
Ndandanda ya Pulogalamu
Nayi ndondomeko ya mlungu uliwonse ya pulogalamuyi. Yendani pa masiku 6; tenga tsiku limodzi. Gwiritsani ntchito zitsulo, kapena zolemera zina, kunyumba kapena ku masewera olimbitsa thupi.
- Masiku 1 mpaka 6
Yendani kwa mphindi 40 panthawi yofulumira kapena yomwe imakupangitsani kupuma kwambiri, koma sizikupangitsani kuti mupume. Gawani gawoli ngati likugwirizana ndi inu, koma yesetsani kukhalabe ndi mphamvu. - Tsiku 2
Sankhani masewera 8 a dumbbell kuchokera pa pulogalamu ya dumbbell , ndipo chitani ma seti atatu a zochitika 12 zobwerezabwereza. Ngati kuchita masewera olimbitsa thupi 8 nthawi imodzi ndi kochulukirapo, pewani masewero 4 a magawo awiri osiyana.
- Tsiku 3
Kodi pulogalamu yophunzitsa dera . - Tsiku 4
Yendani kwa mphindi 40. - Tsiku lachisanu
Bweretsani pulogalamu yamakono yopangidwa tsiku lachiwiri. - Tsiku 6
Bweretsani pulogalamu yamakono yomwe yapangidwa tsiku lachiwiri. - Tsiku 7
Yendani kwa mphindi 40, kapena mupumule tsiku.
Musaiwale kuchepetsa kudya kwanu. Koma kumbukirani: Zakudya zochepa kwambiri za kalori sizothandiza, monga momwe mungatayire (ndi fupa) ndipo thupi lanu limachepetsa , zomwe zimapangitsa kuti zikhale zovuta kuyambiranso kudya nthawi zonse pamene mukulemera. Kuphatikiza apo, mwinamwake mumasowa zakudya zofunikira zomwe thupi lanu likufunikira.
Zinsinsi Zopambana
Pitani mwamsanga mwamsanga. Musadandaule kwambiri ngati simukutsatira zolinga zanu za tsikulo-kungoti muyambe kuyambira magawo onse a sabata. Onetsetsani, yambani pang'onopang'ono, ndikukonzekera masabata sabata.