Bwalo lochita masewero ndi chimodzi mwa zipangizo zabwino kwambiri zomanga mphamvu , kupirira, ndi kukhazikika pakati . Chifukwa chakuti muli pamtunda wosasunthika, malo otetezera anu amayenera kulowa mu gear kuti musatuluke mpirawo. Mwa kuwonjezera mpira wa mankhwala kuzinthu zina, mumangowonjezerapo mwamphamvu, ndikupangitsa kuti izi zikhale zovuta kwambiri.
Sikuti mudzangowonjezera pamtima, mudzakonza bwino ndikugwirizana. Onetsetsani kuti mumakhala okonzeka kugwiritsa ntchito mpira wa masewera olimbitsa thupi ngati njira zina zingakhale zovuta kwambiri.
Zomwe zikupita patsogolo pavuto, choncho mutenge nthawi yanu ndikugwiritsa ntchito khoma moyenera ngati mukulifuna.
Kusamala
Onaninso dokotala musanayambe ntchitoyi ngati muli ndi kuvulala, matenda kapena zinthu zina.
Zida Zofunikira
Bwalo lochita masewera olimbitsa thupi, khate, ndi mankhwala ochepetsera mankhwala (kulemera kwapakati: 4-8 lbs)
Bwanji
- Khalani okondwa ndi mphindi 5-10 za cardio kapena chitani izi mwakhama musanayambe kukhala ndi cardio kapena kachitidwe kawiri kawiri.
- Chitani masewera olimbitsa thupi monga momwe tawonetsera, 1-3 1-3.
- Sinthani kusuntha kuti muyenerere msinkhu wanu wauthamangidwe ndi kudumpha zochitika zonse zomwe zimayambitsa ululu uliwonse kapena kusokonezeka.
- Tengani tsiku limodzi la mpumulo pakati pa gawo lililonse.
1 - Mapazi a mpira
Khalani pa mpira mutagwira ntchito, mutembenuke molunjika, pansi pogona pansi. Tengani mikono kumbuyo kwa mutu kapena, kuti musinthidwe, kuwapaka iwo pa mpira kapena kugwira pa khoma kuti muyese ngati mukufunikira. Kwezani phazi lakumanja pansi, pansi ndikukweza phazi lamanzere pansi. Pitirizani kuguba mpira kwa masekondi 60.
2 - Kuwongolera Bulu
Lembani mpirawo ndi mutu, khosi, ndi mapewa athandizidwa, mawondo akugwa ndi thupi pamalo apamwamba. Lembani mchiuno mpaka pansi popanda kupindira mpira. Finyani glutes kuti mutseke m'chiuno mpaka thupi likhale lolunjika ngati mlatho. Gwirani zolemera pa m'chiuno kuti muwonjezere mwamphamvu ndipo onetsetsani kuti mukugwiritsira ntchito zidendene osati zala. Bwerezani mobwerezabwereza 16
3 - Zowonjezeretsanso
Ikani mpira pansi pa mchiuno mwako / mimba ndi mawondo pansi (zosavuta) kapena molunjika, monga momwe zasonyezedwera. Ndi manja kumbuyo kwa mutu kapena kumbuyo, pang'onopang'ono mutsegule mpirawo. Kwezani chifuwa chanu pa mpira, mutenge mapewa anu mpaka thupi lanu liri lolunjika. Onetsetsani kuti thupi lanu likugwirizana (mwachitsanzo, mutu, khosi, mapewa, ndi kumbuyo zili molunjika), abs yanu imakoka mkati ndipo imakhala yosasunthira kumbuyo. Bwerezani mobwerezabwereza 16.
Mukhozanso kusintha ndikuchita izi pamabondo anu.
4 - Dulani ndi Zopopera zazing'ono
Izi ndizochita masewera apamwamba, choncho onetsetsani kuti mumadziwa bwino mpira musanayese kusuntha. Lowani pamalo apulumu ndi manja pansi pa mapewa ndi mapazi pa mpira. Mukhoza kukhala kumapazi anu (zovuta) kapena pamwamba pa mapazi anu. Mukakhala ndi muyezo wanu, pang'onopang'ono mutenge phazi lolondola kuchokera mpira ndikuwaponyera pansi. Bweretsani kuti muyambire ndipo tsopano gwiritsani phazi lina pansi. Bwezerani kwa 12-16 kachiwiri.
5 - Kutsegula
Ikani manja anu pa mpira kutsogolo kwa inu, mikono yofanana. Ponyani mkaka wanu pamimba msana ndi kumangiriza miyendo yanu, pang'onopang'ono mupitirirabe, mukupukuta mpirawo momwe mungathere popanda kugwedeza kapena kutsogolo kumbuyo. Musapite patali, kapena simungabweretse. Gwirani makapuwo mu mpira ndi kufinya apo kuti mutenge thupi kuti liyambe. Pewani kusunthira uku ngati muli ndi mavuto. Bwezerani kwa 12-16 kachiwiri.
6 - Mpira Woponyera
Lembani ndi mpira pansi pa mapewa ndi kutsitsa mmbuyo ndikugwiritsira ntchito mankhwala osakaniza. Yambani manja ndikuwombera mpira kumbuyo kwanu, mofanana ndi pansi. Pewani mapewa pa mpira ndipo, panthawi imodzimodziyo, yesetsani mpirawo ndikuufikitsa padenga. Lembani pansi ndi kubwereza kwa 16 kubwereza.
7 - Mapeto a mpira
Lowani malo okhwima ndi mapazi kumbali zonse za mpira. Ganizirani za kutembenuza mavokosi anu kuti mukulumikiza mpira kumbali zonse. Onetsetsani kuti manja anu ali pansi pa mapewa ndipo mutu wanu ndi khosi zikugwirizana. Kuyika thupi lanu molunjika ndi abs pulpled in, pang'onopang'ono mutembenuzire mpira kumanja pamene mukuyesera kuti mapewa anu akhale pamtunda, ndiye kumanzere. Bwerezani mobwerezabwereza kwa 12-16, kuphatikiza mbali.