Musayambe Kwambiri Ndi Mapuloteni Ambiri
Ndizoona kuti anthu ogwiritsira ntchito thupi ndi othandizira ayenera kusunga mapuloteni kuti adye ndi kumanga minofu yaikulu yomwe ili yofunikira kwambiri pa masewera kapena zosangalatsa zawo. Mapuloteni amapezeka mu nyama, nsomba, nkhuku, nyemba, mkaka, mankhwala a soya monga tofu, komanso mochepa mu mtedza ndi mbewu.
Zofunika za Tsiku ndi Tsiku
Zomwe zimayesedwa tsiku ndi tsiku zimayikidwa ndi olamulira osiyanasiyana okhudzana ndi zakudya m'dzikolo.
Ku US, Dipatimenti ya Ulimi (USDA) imapereka malangizo othandizira zakudya monga mapuloteni komanso mavitamini ena ndi mchere. Kwa anthu ambiri olemera thupi, mapuloteni amadya amakhala osakwana magalamu 70 tsiku lililonse.
Othamanga angafunike zambiri zoposa izi kuti zithandize kukonza ndi kukula kwa minofu ndi kuteteza motsutsana ndi mavuto aakulu a maphunziro amphamvu ndi mpikisano. Komano akuluakulu othandizira masewera olimbitsa thupi nthawi zambiri amalimbikitsa zosapitilira kawiri kawiri patsiku lovomerezeka lomwe limagwiritsidwa ntchito kwa anthu ochepa.
Mapuloteni Owonjezera Amakhala Osayenera
Akatswiri ena ochita masewera olimbitsa thupi ndi ochita masewero olimbitsa thupi atenga malingaliro amenewa kuti apange mapuloteni owonjezera ku malire osaneneka komanso mosapitirira malire a sayansi. Ngakhale kuti mapuloteni ochulukirapo sakhala ovulaza m'thupi labwino, otanganidwa mpaka kufika pang'onopang'ono, chiopsezo chingakhale chachikulu kwa munthu amene ali ndi matenda a impso, akulemera kwambiri, kapena ali ndi shuga.
Mapuloteni owonjezera kuposa zomwe thupi limafunikira zimathyoledwa ndi amino acid mu ketoni, shuga, kapenanso mphamvu zamagetsi zopangira mphamvu. Mapuloteni ena amatembenuzidwa kukhala ammonia ndipo kenako urea ndi opreted.
Kupeza mapuloteni owonjezera kumalimbikitsidwa ndi mphamvu zodabwitsa za pulojekiti yowonjezeretsa mapuloteni a puloteni mu kuphunzitsa kulemera ndi misika yogulitsa thupi.
Mkaka wamakono wa ufa ukhoza kupereka mapuloteni onse owonjezera ndi pangТono ya mtengo wa mankhwala ena okwera mtengo.
Pemphani chitsanzo kuti muwonetse mphamvu za mapuloteni kuti aphunzitse kulemera.
Njira Zitatu Zofunikira Zopangira Mapuloteni
N'zotheka kupereka malingaliro a mapuloteni pogwiritsa ntchito njira zitatu zowerengera zomwe zingatheke.
- Kuchuluka kwa paundi kapena kilogalamu ya kulemera kwa thupi pa tsiku.
- Zambiri zamakono , monga zakudya zopatsa 25 peresenti.
- Mtengo wokwanira wa mapuloteni pa tsiku, monga magalamu 160 mwachitsanzo.
Nazi momwe aliyense wa iwo angakhazikitsire.
- Mapuloteni ndi kulemera kwa thupi: Pamene mapuloteni amafuna amuna akuluakulu osachepera gramu imodzi pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi tsiku lililonse, kuyerekezera kwa othamanga omwe amatsatira maphunziro omwe amawona kuti nayitrogeni aliyeso, omwe amapangidwa ndi mapuloteni, amasonyeza kuti 2.5 gramu / kilogalamu / tsiku lingapangidwe nthawi zina. Komabe, 2.0 magalamu / kilogalamu amagwiritsidwa ntchito ndi masewera olimbitsa thupi ambiri monga choponderetsa chapamwamba cha mapuloteni kudya kwa othamanga, makamaka aphunzitsi olemera. (Gawani ndi 2.2 kuti mupeze mapuloteni mu magalamu / masentimita / tsiku.) Zambiri kuposa izi zidzakwanira zochita zolimbitsa thupi kapena zochepa.
- Mapuloteni omwe amadziwika ndi kuchuluka kwa mankhwala: Ma macronutrients ndi mavitamini, mafuta, ndi mapuloteni omwe ndi ofunika kwambiri m'thupi la anthu. Zowonjezera Zowonjezera Zakudya za Gulu (DRI) zimatengera kuchuluka kwa mapuloteni kudya kwa 35 peresenti ya mphamvu zonse. Mwachitsanzo, munthu wogwiritsira ntchito makilogalamu 100 amadya 2 magalamu / mapuloteni / kilogalamu / tsiku amadya 200 magalamu a mapuloteni tsiku lililonse. Ngakhale pa zakudya zamakilogalamu 4,000 patsiku-osati zachilendo kuti aphunzitse zovuta-chakudya ichi ndi 20 peresenti yokha ya mapuloteni. Mavitamini mazana awiri a mapuloteni ndi ofanana ndi ma gramu 600 a nkhuku kapena mabere asanu ndi limodzi. Chonde dziwani kuti magalamu 200 amatanthauza mapuloteni oyera osati kulemera kwa chakudya chonse. Kotero, motere, mapuloteni apamwamba kwambiri amalowa sayenera kupitirira miyambo yoyenera kudya zakudya za boma.
- Mapuloteni odyetseratu tsiku ndi tsiku: Pokumbukira kuti chiwerengero cha chakudya chamadzulo cha ku United States kwa munthu wamwamuna wamkulu wa makilogalamu 100 ndi 80 magalamu / tsiku (0,8 x 100), mukhoza kuona kuti 2 magalamu / kilogalamu / thupi / masentimita 200 magalamu onse ndi apamwamba kwambiri . Akazi amafuna zochepa pang'ono kuposa izi, komabe amafunikira zochepa pang'ono panthawi yomwe ali ndi mimba. Ngakhale kuti zakudya zoyenera kuzidya zimayesedwa zokwanira 98 peresenti ya anthu mu gulu linalake, othamanga amafunikira makilogalamu ambiri a kulemera kwa thupi kuposa anthu okhala pansi.
Mapuloteni owonjezera kwambiri Malangizo othandizira kumanga thupi
Aphunzitsi ochepa omwe amapanga mapulogalamu olimbitsa thupi amapereka mapuloteni omwe amapanga 40 peresenti ya mphamvu. Chitsanzo ndi kudya zakudya zopatsa thanzi 40 peresenti, 40 peresenti ya carbohydrate, ndi 20 peresenti ya mafuta. Mu zakudya zokhala ndi makilogalamu 4000 a wogwiritsira ntchito makilogalamu 100, mapuloteni 40 peresenti adzakhala makilogalamu 1600, ofanana ndi magalamu 400 a mapuloteni pa 4 calories pa gramu. Ndiyi magalamu 4 / mapuloteni / kilogalamu yolemera / tsiku; RDI komanso maulendo aŵiri omwe sangatetezedwe mwasayansi. Zosakhala bwino.
Mapuloteni Ofulumira ndi Ochepa
Mavitamini amino mwamsanga amatengedwera kupita ku magazi ndi momwe mwamsanga amatha kugwiritsira ntchito minofu ndi minofu ina yokonzanso ndi kumanganso maziko a lingaliro limeneli. Malinga ndi anthu ena okonda, mapuloteni othamanga monga whey amaposa mapuloteni ochedwa monga casein. Zonsezi ndizochokera m'magetsi a mkaka. Zitsanzo ndi:
- Mapuloteni a mazira: 1.3 magalamu / ora
- Casein amadzipatula: 6.1 magalamu / ora
- Whey amalekanitsa: 8 mpaka 10 magalamu / ora
Palibe umboni wochuluka wosonyeza kuti kusiyana kumeneku kumapangitsa kusiyana kwa minofu kumanga nthawi yaitali, ngakhale whey yasonyeza ubwino mu maphunziro aifupi.
Koma zina zothandiza zomwe mungathe kuzipeza kuchokera m'masamba omwe ali pamwambawa ndizoti pulogalamu ya mapuloteni, omwe amati ndi ma gramu 7 / ora, amatha kupitirira 168 magalamu tsiku lililonse. Ngati zolondola, zimapangitsa kuti zakudya zowonjezera mavitamini 400 zisamayende bwino.
Chitetezo cha Zakudya Zapuloteni
Zakudya zapamwamba kwambiri zamapuloteni sizingakhale zotetezeka pakapita nthawi pazifukwa izi:
- Mankhwala apamwamba a nayitrogeni ndi amino acid akhoza kukhala owopsa.
- Zakudya zapuloteni sizitetezeka kwa anthu omwe ali ndi matenda a impso. Kufikira 20 peresenti ya anthu angakhale osadziwika.
Mawu Ochokera
Chimene mungamve kuchokera kwa ena ku masewera olimbitsa thupi sichikhoza kubweretsa zotsatira zomwe mukuzifuna ndipo sizingakhale zothandiza pa thanzi lanu. Ndemanga imodzi inapeza kuti omanga thupi akutsatira njira zosiyanasiyana zodyera popanda kulingalira za khalidwe kapena kufalitsa tsiku lonse. Ndibwino kuti musagwiritse ntchito mapuloteni owonjezera. Pezani kufufuza kuti ntchito yanu impso komanso mbali zina za thanzi lanu zikhale zabwino.
> Zotsatira:
> Amathandiza ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Malingaliro ozikidwa pazowonjezera za masewera olimbitsa thupi olimbitsa thupi: kukondweretsa ndi supplementation. Journal of International Society of Masewera Zakudya . 2014; 11 (1): 20. lembani: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Amathandiza ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Kukonzekera Kwambiri kwa Mapuloteni a Zakudya pa Nthawi ya Caloric Kuletsedwa mu Kukanizidwa Ophunzitsidwa Otsamira Atsitsi: Mlandu wa Zopindulitsa Zapamwamba. International Journal of Sport Nutrition ndi Kugwiritsa Ntchito Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. lembani: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ndi al. Msonkhano Wadziko lonse Wamasewera Zakudya Zakudya Zoima: mapuloteni ndi masewera olimbitsa thupi. Journal of International Society of Masewera Zakudya . 2017; 14 (1). lembani: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Mitundu yowonjezera J, Mitchell L, Gifford J, et al. Kudya kwa Zakudya za Ophwanya Magulu Othandizira. Masewera a Masewera . 2015; 45 (7): 1041-1063. lembani: 10.1007 / s40279-015-0329-4.