Kupititsa patsogolo kwa Thupi lakumwamba kumapereka zitsanzo za momwe mungapititsire kuchokera kumayambiriro oyamba kupita ku matembenuzidwe apamwamba. Mudzadziŵa kuti mwakonzeka kupita patsogolo pazomwe mukuchita mutadziwa kusunthira ndipo mungathe kupanga maselo 2-3 mpaka 16 pochita mawonekedwe abwino.
Kuti mugwiritse ntchito pulogalamuyi ngati mukugwira ntchito mwakhama, mukhoza kuchita masewero olimbitsa thupi (mwachitsanzo, zochitika zonse pansi pa gawo loyamba), wina pambuyo pake (mpaka 16). seti ya 10-16 kachiwiri. Mukhozanso kusankha masewera olimbitsa thupi kuchokera m'magulu osiyanasiyana (mwachitsanzo, Pushups pa maondo, chifuwa pamakalata, kuwonjezera mmbuyo, etc). Onani dokotala wanu ngati muli ndi kuvulala kapena matenda.
1 - Kukula kwa Pushups
Woyambitsa: Pushups pa Knees
Njira yoyamba ili ndi mawondo kuti akuthandizani kumbuyo kwanu.
Wapakati: Pushups zala zala
Pogwada pansi, tsopano thupi lanu lonse likukhudzidwa ndi kusamuka. Mukufunikira maziko olimba kuti musamuke popanda kugwedeza.
Zapamwamba: Pushups pa mpira
Mwa kukweza mapazi anu pamtunda wosakhazikika, mukupanga masewera olimbitsa thupi.
2 - Kupita Patsogolo kwa Chifuwa
Yoyamba: Chifuwa Press On Floor / Step
Makina osindikizira pachifuwa kapena pansi amakupatsani chithandizo cholimba pamene mukugwira ntchito pachifuwa chanu.
Zomangamanga: Press pachifuwa
Mwa kusamukira ku mpira, mumaphatikizapo kusasunthika kuti mugwire ntchito kuti mugwire ntchito miyendo ndi panthawi yomwe mukugwira ntchito pachifuwa.
Zapamwamba: Chifuwa Chachimodzi Chachiwiri Pa Ball
Mpirawo umakhala wochuluka kwambiri, koma yesani mkono umodzi pa nthawi ndipo mumamva thupi lanu lonse likugwira ntchitoyi. Njira ina ndi Press Press Incline.
3 - Kukula kwa Chifuwa cha Chifuwa
Woyamba: Chifuwa Fly Step or Floor
Ntchentche ndizochita masewero olimbitsa thupi pachifuwa. Mukufuna kusunga zitsulo mochepa ngati mutatsika mpaka pamtunda.
Zomangamanga: Chifuwa Fly on Ball
Kuchita chifuwa kukuwombera pa mpira kumatanthauza kuti mugwiritse ntchito miyendo yanu kuti mukhale osamala pochepetsa zolemera.
Zapamwamba: Chimodzi Chachifuwa Chofufumitsa pa mpira
Kugwiritsira ntchito mkono umodzi pa nthawi ndizovuta, makamaka ngati muli kale pamalo osakhazikika, monga mpira wa masewera olimbitsa thupi. Njira ina: Onetsetsani Kuthamanga.
4 - Kupita Patsogolo Kwambiri
Yoyamba: Zowonjezeretsanso
Kuwonjezereka kwa msana ndi njira yosavuta, yosavuta yogwirira ntchito m'munsi
Pakatikati: Kutsekanso Kumbuyo, Kumtunda & Kumtunda
Mukhoza kuwonjezera mwamphamvu pochotsa chifuwa ndi miyendo pansi panthawi yomweyo.
Zapamwamba: Kutsegulira Kumbuyo Pa Ball
Bwalo lochita masewero olimbitsa thupi limaphatikizapo kusasunthika, motero, mwamphamvu kuonjezeredwa kwa msana.
5 - Kupita Patsogolo
Woyambitsa: Lat Pulldown w / Band
Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi omwe amawunikira minofu ya lat, minofu yaikulu kumbali zonse za kumbuyo.
Zomangamanga: Mzere wamatsenga
Mzerewu umalowanso makoswe ndipo ndi zovuta kwambiri chifukwa mwakulungama pachiuno, chomwe chimayambitsa abs ndi kumbuyo.
Zapamwamba: Ndondomeko Yoyamba Pamodzi Pamodzi
Kuima pa mwendo umodzi kumapangitsa kuti kusunthaku kukhale kovuta kwambiri. Sungani malo okhala m'chiuno mpaka pansi ponseponse.
6 - Kupititsa patsogolo kwa Presshead
Woyamba: Wakhala pa Overhead Press
Kusunthika kumeneku kumakhala bwino kwa mapewa ndipo kungatheke kukhala kapena kuima.
Werenganinso: Pamwamba Pamwamba Pamodzi Pamodzi
Pangani zovutazo kukhala zovuta kwambiri poyimirira pa mwendo umodzi kuti mukhale ndi vuto labwino.
Zapamwamba: Pamphuphu Pushup
Pushup paphewa ndi njira yabwino kwambiri yogwirira ntchito mapewa. Samalani ndi kusunthika uku ndikungochita mukakonzeka. Njira Yosavuta: Mmodzi Wachiwiri.
7 - Kupititsa patsogolo kwa Triceps
Woyambitsa: Pezani Zowonjezera - Band
Pali mitundu yosiyanasiyana yowonjezera ndipo buku ili ndi lothandiza kwa oyamba kumene. Sungani dzanja limodzi pamalo pamene mutambasula dzanja lina, mukupukuta kumbuyo
Zomangamanga: Mpando wa Dipatimenti
Mavota ndi mtundu wa pushups womwe umawonekera pa triceps. Mukufuna kusunga mchiuno pafupi ndi mpando / sitepe pamene mukugugulira zitsulo ndikuchepa mpaka madigiri 90. Mukhoza kuwonjezera mwamphamvu poyendetsa mapazi. Ngati muli ndi mavuto a paphewa kapena wani, mungafunike kusiya ntchitoyi.
Zapamwamba: Mapulogalamu a mpira
Pogwiritsira ntchito mpira mmalo mwa mpando kapena sitepe, mumapanga zovuta pazochitazi. Izi ndi zovuta zolimbitsa thupi ndipo kusungira kwanu kumasokonezedwa kuti muthe kukweza mpirawo pakhoma nthawi yoyesa kuyesa uku.
8 - Kupititsa patsogolo kwa Bicep
Yoyambira : Curls Bicep
Simungapeze zambiri zapamwamba kuposa zolemba zapiritsi. Mukufuna kutsimikiza kuti simukusuntha zolemerazo komanso kuti mumapindira pang'ono m'malo mwake kusiyana ndi kutseka ziwalo. Mungagwiritse ntchito zithunzithunzi, zamachubu, kutsutsa magulu, zingwe, ndi zina zotero.
Zomangamanga: Bicep Curls pa Leg Leg
Poima pa mwendo umodzi, kusungidwa kwanu kumayesedwa pamodzi ndi biceps yanu.
Zapamwamba: Mlaliki Walulu
Njira imodzi yowonjezeretsa vuto lopangira mavoti ndi kusintha mbali ya kusunthira monga momwe mlaliki amalalikira. Muyenera kupitiriza ntchitoyi pang'onopang'ono ndi kulamulira kuti musapewe kuvulala.