Azimayi apita kuzipinda zolemera powonjezeka manambala pazaka makumi awiri zapitazo. Phindu la kuphunzitsa mphamvu kwa amayi sayenera kuchepetsedwa. Ngakhale kuti minofu ikuluikulu siidakhala imodzi mwa zomwe akazi amapeza kuchokera ku kulemera, kuwonjezera mphamvu, kuchepa, ndi kupuma kwa mafupa.
Akazi Musatenge Mitundu Yambiri Kuchokera Zolemera
Akazi Amphamvu Akukhala Ochepa Amakhala buku logulitsidwa kwambiri kwa Miriam Nelson chifukwa anali mmodzi mwa akuluakulu oyambirira kuti aphunzitse kulemera kwa amayi omwe ali ndi malonjezano a kutayika kwa mafuta , kuwonjezeka kwa mphamvu ndi kupuma kwa mafupa monga phokoso loyambitsa matenda a mitsempha ya osteoporosis ndi zaka zina ndi zovuta zokhudzana ndi moyo.
Kwa amuna, nkhanizi ndizosiyana chifukwa amuna amatetezedwa ndi mahomoni amtundu wa testosterone omwe amachititsa kuti minofu ndi minofu zikule. Komabe ngakhale amuna amavutika ndi matenda odwala matenda odwala matenda odwala matenda odwala matendawa komanso kutaya minofu. Kuchita masewera olimbitsa thupi, kuphatikizapo kuphunzitsa mphamvu, ndi njira imodzi.
Ngakhale amayi amachititsa testosterone - ndizofunikira kuti azigonana pagulu - samabereka zochuluka ngati amuna, ndipo chifukwa chake akazi samakula minofu yovuta kuphunzitsa kapena nthawi ina iliyonse. Komabe mphamvu zowonjezera komanso kuwonjezereka kwa mafupa pogwiritsa ntchito kulemera sikuti ndizochokera ku kukula kwa minofu - chifukwa chimodzi chomwe kuphunzitsa kulemera kumagwirabe ntchito kwa akazi ndipo kumatha kukugwiritsani ntchito ngakhale kuti minofu yayikulu sichidzachitika pokhapokha mutatenga steroids . Mukhoza kumasuka pa mbali imeneyi.
Maphunziro a Kuchita Zinthu ndi Zolemera Kupewa Khansara ya M'bwere
Chimodzi mwa zifukwa zazikulu za khansa ya m'mawere ndi kunenepa kwambiri.
American Cancer Society inanena izi mu lipoti lake la Januwale 2007. Lipotili linapezanso kuti zochitika zolimbitsa thupi zimateteza khansa ya m'mawere komanso mwina kubwerera kwa khansa pambuyo pa chithandizo. N'zosavuta kuona kuti kuchepetsa zakudya ndi masewero olimbitsa thupi, kuphatikizapo kulemera kwake, kungachepetse chiopsezo cha khansa ya m'mawere, ngakhale kuti pangakhale chiopsezo cha banja.
Ndipotu, ngati muli ndi khansa ya m'mawere m'banja lanu, pulogalamu yochita masewera olimbitsa thupi ingakhale chinthu chimodzi chomwe mungachite kuti muchepetse chiopsezo chanu .
Kuwonjezera apo, amayi omwe amapezeka kuti ali ndi khansa ya m'mawere ndipo akuchiritsidwa akulangizidwa kuti aphunzire kulemera. Kafukufuku wina amasonyeza ubwino wa moyo wopanda zotsatirapo zoipa. Pulogalamu yochita zolimbitsa thupi nthawi zonse ingachepe kwambiri chiopsezo chanu cha kubwereranso kansalu ya m'mawere. Izi ndi zomwe American Cancer Society inanena:
Odwala 3,000 a khansa ya m'mawere a Nurses 'Health Study anawonetsa kuti maulendo apamwamba a chithandizo chochita masewera olimbitsa thupi ankagwirizanitsidwa ndi 26% mpaka 40 peresenti yochepetsetsa pa chiopsezo cha kuchepa kwa khansa ya m'mawere, kufa kwa khansa ya m'mawere, ndi zifukwa zonse zakufa. Kuchepetsera chiopsezo kunawonekera ndi maola ochepa kapena atatu pa sabata lochita zinthu zolimbitsa thupi komanso kuchepetsa kuchepa kwa omwe amachita maola 3 mpaka 5 pa sabata.
Kuphunzira Kunenepa pa Kusamba Kwambiri
Amayi ambiri amadziwa kuti ali otetezedwa ku zovuta zosiyanasiyana monga matenda a mtima ndi kufooka kwa matenda chifukwa cha kuchuluka kwa estrogen mpaka kusamba. Pamene kuperewera kwa hormone iyi yaikazi, kuwerengeka kwa kolesteroloni kumaipiraipira, kulemera kwa mafupa kungathe kuchepa ndipo kulemera kungayambe kuwuka.
Ngati simunakhalepo mwakuthupi kapena mwakhala osatopa kwa zaka zingapo, ino ndi nthawi yabwino kuyamba kuchita masewero olimbitsa thupi, makamaka, ndi kuphunzitsa kulemera, makamaka. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumawathandiza thanzi la amayi m'njira zingapo kapena pozungulira kusamba. Izi ndizofukufuku wa sayansi wopezeka phindu la pulogalamu ya maphunziro a aerobic ndi kukana kwa azimayi panthawiyo. (Masewera a Masewera 2004; 34 (11): 753-78.)
Maphunziro omwe akufotokozedwawa amatha kusunga thupi, kapena kuchepetsa kulemera kwa thupi, kusunga BMD (kulemera kwa mafupa) ndi kuwonjezera mphamvu za minofu. Malinga ndi umboni wochepa, kuchita masewera olimbitsa thupi kungathandizenso kusintha, kusamalitsa ndi kugwirizana, kuchepetsa kuthamanga kwa magazi (kuthamanga kwa magazi) ndikupangitsa kuti dyslipidaemia (mafuta a magazi) asinthe.
Simuyenera kudera nkhaŵa kuti mungafunike kuyambitsa marathons kapena kukhala wogwirizanitsa, mwina. Kuyenda nthawi zonse pamodzi ndi pulogalamu yabwino yophunzitsira mphamvu panyumba kungabweretse zotsatira zabwino molingana ndi phunziroli. Ndiyeneranso kukumbukira kuti ngakhale kuti kuyesayesa kwowonjezera kumabweretsa phindu lalikulu, kuyamba ndi pulogalamu yocheperako ndikofunika kwambiri. Mfundo yaikulu ndiyi: Chitani zomwe mungachite, koma chitani.
Zotsatira:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Malangizo a American Cancer Society on Food and Physical Activity for Prevention Cancer. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Zotsatira za kulemera kwa kulemera kwa moyo m'zaka zaposachedwapa za odwala khansa ya m'mawere: Kuphunzira kwa Kuperekera kwa Odwala Kachirombo ka Abambo (WTBS). Khansa . 2006 May 1; 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Kuchita zolimbitsa thanzi kwa amayi oyambirira azimayi: kuyang'anitsitsa kayendedwe ka mayesero omwe amachitidwa mosavuta. Masewera a Masewera . 2004; 34 (11): 753-78.