1 - Chifukwa Chake Thupi Lanu Lifuma Iron
Iron ndi yofunikira kuti apange hemoglobin, mapuloteni omwe amalola maselo ofiira a m'magazi kuti azitengera mpweya ku mbali iliyonse ya thupi lanu. Ndilo gawo la myoglobin - zomwe ziri ngati hemoglobini, koma zimapezeka mumaselo anu a minofu.
Ngati simungapeze chitsulo chokwanira, mungathe kukhumudwa ndipo mutha kukhala ndi vuto la kuchepa kwa magazi. Amuna achikulire amafunika pafupifupi 8 milligrams (mg) yachitsulo patsiku - mayi yemwe akukhalabe nthawi yake amafuna 18mg pa tsiku.
Zakudya zazitsulo zimapezeka mu zakudya zonse zamasamba ndi zinyama. Ngati muli ndi chidwi chowonjezera mphamvu yanu yowonjezera, apa pali 13 mwa iwo.
2 - Oysters
Oyster ndi gwero lachitsulo chabwino kwambiri. Kusungidwa kwa asanu ndi limodzi oyera oyaka pafupifupi pafupifupi 4mg ya chitsulo. Imakhalanso ndi makilogalamu 43, 50mg ya calcium, ndi mapuloteni 5g.
3 - nyemba zoyera
Nyemba zoyera ndi gwero lachitsulo chochokera ku chitsulo. Chikho chimodzi chotengera chikho chili ndi zoposa 3mg zachitsulo. Chikhochi chotengera chikhochi chimakhalanso ndi 6mg fiber ndi 500mg potaziyamu. Ali ndi mapuloteni ambiri ndi calcium, mavitamini a B, ndi antioxidants.
4 - Chiwindi Chamoyo
Chiwindi cha nkhumba chimadziwika bwino ngati chitsimikizo cha chitsulo - ndipo chifukwa chabwino. Chigawo chimodzi cha chiwindi chili ndi zoposa 4mg zitsulo. Ndicho chitsimikizo chabwino kwambiri cha mapuloteni, mavitamini a B, mavitamini A, ndipo ali ndi mayuniti 33 a mavitamini D. Zonse pafupifupi makilogalamu 130.
5 - mphutsi
Lentilo ndi gwero lina lachitsulo loposa 3mg yachitsulo mu theka-chikho kutumikira. Lentilo imakhalanso ndi fiber - pafupifupi 8mg. Kuwonjezera apo, mphodza zili ndi mapuloteni, B mavitamini, magnesium, ndi zinc.
6 - Chokoleti Chamdima
Palibe chomwe chimatipangitsa ife kukhala osangalala kuposa kupeza chokoleticho bwino, ndipo kuti chokoleti chamdima ndicho chitsimikizo chabwino cha chitsulo, komanso antioxidants. Chokoleti yamdima (45-59 peresenti ya sokoji) amakhala pafupifupi 3.5mg ya chitsulo. Ilinso ndi makilogalamu 232, kotero musapitirire.
7 - Tuna Yam'chitini
Nkhumba ya zamzitini ndi gwero lolemera lachitsulo. Nkhumba imodzi yamtundu umodzi wa thonje imakhala ndi zoposa 2.5mg zachitsulo, pamodzi ndi mavitamini ambiri a potassium ndi B, pamodzi ndi vitamin D. Ali ndi sodium ya 400mg yomwe ili pamtunda. Koma, nsomba zamzitini ili ndi calories zosakwana 150, malinga ngati mutasankha mtundu wodzaza madzi, osati mafuta.
8 - Nkhuku
Nkhuku, zomwe zimatchedwanso nyemba za garbanzo, zili ndi chitsulo chambiri. Chikho cha hafu ya nkhuku chimakhala pafupifupi 2.5mg chachitsulo, pamodzi ndi mchere wina wambiri. Imakhalanso ndi 141mcg folate, yomwe ndi imodzi mwa mavitamini ambiri a B, ndi 6g yazitsulo - zonse zopitirira 150 calories.
9 - Msuzi wa phwetekere
Madzi a phwetekere alibe chitsulo chochuluka monga momwe ena amasankha, koma ndibwino chakumwa. Chikho chimodzi cha madzi a phwetekere chili ndi 1mg chachitsulo. Iyenso ili ndi lycopene, yamphamvu antioxidant, ndi vitamini A. Iyenso ndi gwero labwino la mchere, koma yang'anani kunja kwa mankhwala omwe ali apamwamba kwambiri mu sodium.
10 - Mbatata Zophika
Sindikudziwa kuti ndichifukwa chiyani, koma mbatata sizitenga ngongole zomwe zimayenera, kulankhulana bwino. Osati kokha kuti ali ndi magwero abwino a vitamini C, mavitamini a B, komanso amapezeka potassium. O, ndipo iwo ali apamwamba kwambiri mu chitsulo. Kwenikweni, mbatata imodzi yaikulu yophikidwa ndi khungu ili ndi zoposa 3mg zachitsulo.
11 - Makhalidwe
Pano pali chitsimikizo china chachitsulo chokhazikika. Madzi amadzimadzi amakhala abwino monga chotupitsa chachitsulo - 1 ounce ali pafupi ndi 2mg yachitsulo, Amakhalanso ndi mavitamini ndi mchere limodzi ndi mafuta opindulitsa a monounsaturated.
12 - sipinachi
Inde, chitsulo ndi chifukwa chake Popeye anawombera pansi zitini zonsezo za sipinachi. Chikho chimodzi cha sipinachi yophika ili ndi 6.5mg ya chitsulo. Zili ndi pafupifupi 250mg ya calcium ndiposa 800mg ya potaziyamu. Ali ndi vitamini C, vitamini K, ndi fiber.
13 - Zokola
Zokolola, pamodzi ndi zipatso zambiri zowonongeka, ndizitsulo kwambiri. Bokosi limodzi (pafupifupi 1/3 chikho) liri pafupi 1mg ya chitsulo - osati zoipa kwa masana masana. Zokola zimakhalanso ndi potaziyamu komanso zimapezeka bwino ma vitamini B.
14 - Ng'ombe ya ng'ombe
Ng'ombe ndi chitsime chabwino cha chitsulo chosungidwa ndi nyama. Mpweya umodzi wokhala ndi mpweya umodzi wokhawu uli ndi zoposa 3mg zachitsulo. Ndizitsulo zabwino zinc, potassium, ndi mchere wina, kuphatikizapo vitamini B-12. Zili ndi mafuta okwana 5g, choncho kugawa gawo ndi lingaliro labwino.
Kuchokera
Dipatimenti ya Ulimi ya United States Pulogalamu Yowunika Kafukufuku National Nutrient Database ya Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.