19 Zochita Zogwira Mtima za Cardio za Kuchita Masewera Ochita Masewera

1 - Froggy Jumps

Kaya mukuwonjezerapo izi pamapeto pa ntchito yanu kapena mukuzigwiritsa ntchito pophunzitsa dera, froggy kudumpha ndi kusuntha kwakukulu komanso njira yabwino yowonjezera mtima wanu mu nthawi yochepa.

Zochita zowonjezereka kwambiri zidzakuthandizani mphamvu yanu ya pansi ndi cardio chipiriro pamene mukuthandizani kuti muyambe kutentha kwambiri. Onjezerani mphindi imodzi ya froggy akudumpha kangapo mu kafukufuku wa cardio yanu yowonjezera kuti muwonjezere mwamphamvu kapena kuwonjezerani kuntchito yanu pamene muli ochepa pa nthawi koma mukufuna kugwira ntchito mwakhama.

Ngati mawondo anu akukuvutitsani, musamangogwedeza mpaka pansi.

1. Ndili ndi phazi pafupi ndi chiuno, mutenge pansi mpaka pansi, kuyika manja anu patsogolo panu.
2. Mu gulu lothamangitsidwa, gwiritsani misozi yanu, quads, ndi zinyundo kuti muthamangire pansi, ndikudumpha mmwamba.
3. Pamene mukudumphira, gwiritsani zidendene pamodzi ndikugwira manja kumbuyo kapena kumwamba.
4. Lembani ndi mawondo owerama kuti muteteze manjenje ndikubwereranso kumalo anu kuti mukonzekere kulumpha.
5. Bwerezani 10-20 froggy akudumpha, res, ndi kubwereza, ngati mukufuna.

2 - mabomba

Mipikisano ndizochita zambiri ambirife timakumbukira bwino kuchokera ku sukulu ya masewera olimbitsa thupi.

Zochita zovuta izi ndizosakumbukika chifukwa zimagwira ntchito thupi lonse ndipo zimapangitsa kuti mtima ukhale wochepa kwambiri.

Kusuntha kuli kosavuta koma kovuta kwambiri pamtima, mapapo, ndi thupi. Ndikusunthira kwakukulu kuwonjezera pa ntchito yanu ya cardio yowonjezera kuti muwonjezere mphamvu ndikugwira ntchito pa mphamvu yanu, mphamvu, ndi chipiriro.

1. Imani ndi mapazi pambali ya mchiuno ndipo mujambulire pansi, mutayika manja anu patsogolo panu.
2. Mu gulu lomwe likuphulika, tambani mapazi kumbuyo kwanu kuti mukhale pamtunda, m'manja ndi zala za thupi lomwe liri lolunjika.
3. Chitani zovuta kumapazi kapena mawondo (izi ndizosankha ndipo zimaphatikizapo pang'ono).
4. Yambani msangamsanga mapazi kuti muyambe, imani ndi kubwereza 10-15 kachiwiri kapena masekondi 30-60.
5. Onjezerani ma burpe kuntchito yanu yowonongeka mwakuya kapena kuwapanga pamodzi ndi mafilimu ena omwe amawakonda kwambiri.

3 - Kukula kwa Mapiri

Mapiri okwera pamapiri ndi apamwamba, ochita masewera olimbitsa thupi omwe angakulepheretseni mtima wanu komanso kuwonjezera ntchito yanu.

Kusunthika kumeneku kumalimbikitsanso kupirira kwa miyendo ndikuthandizani kuti muzigwira ntchito mwakhama komanso kuti mukhale ndi masewera olimbitsa thupi. Ngati simunayesere kusunthira, mutengeni nthawi yanu ndikutsitsimutsa mwazeng'onoting'ono. Ngati mumamva kuti mukuvutika kapena kupweteka, pewani zochitikazi.

Mudzasowa mphamvu zazikulu zamtunduwu, komanso kupirira kwamtundu.

1. Yambani mu malo okhwima pa manja ndi zala, kubwerera kumbuyo ndi osagwira ntchito.
2. Bweretsani bondo lakumanja kumphindi, kupumula phazi pansi.
3. Dumphirani ndi kusinthana m'mwamba, mutenge phazi lakumanzere ndi phazi lamanja.
4. Pitirizani kusinthasintha mapazi mofulumira momwe mungathere masekondi 30-60.
5. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.
6. Kuti musinthe, sungani manja anu pa sitepe, nsanja kapena BOSU Mlingo Wophunzitsa (dome mbali pansi).
7. Njira inanso ndiyo kuyendetsa maondo ndi kunja kunja kumakhudza zala zala pansi ndikusintha miyendo mlengalenga.

4 - Kudumpha kwa Squat

Kukwawa kwa squat ndi njira yabwino yowonjezeretsa kuntchito kwanu ndikukweza mtima kwambiri.

Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi omwe ali ndi mphamvu yaikulu , choncho chitetezeni maulendo anu pofika pamabondo ofewa.

Ngati zotsatirazo zili zochuluka, mukhoza kusamuka popanda kulumphira. Ngati simunayesere kusunthira, mutengere nthawi yanu ndikutsitsimulira ndi kudumpha pang'ono. Ngati mumamva kuti mukuvutika kapena kupweteka, pewani zochitikazi.

1. Yambani ndi mapazi pafupi ndi mchiuno mosiyana ndikugwirizanitsa.
2. Sungani monga momwe mungathere, kugwiritsira pansi pang'onopang'ono ngati mungathe. Onetsetsani kuti mutumize mchiuno kuti muteteze kuika maganizo kwambiri pamabondo.
3. Dumpha mmwamba momwe iwe ungathere, ukugwedeza manja pamwamba.
4. Lembani ndi maondo ofewa mumsana wanu ndi kubwereza kwa masekondi 30-60.
5. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

5 - Kuthamanga Jacks ku Gawo

Kuwombera jacks ndibwino, koma kuwonjezera sitepe ndi njira yabwino yowonjezerapo mphamvu ndi zonunkhira. Kusunthira uku ndikuthamanga kwambiri, kotero chitetezeni mamembala anu pofika pansi ndi maondo ofewa.

Mukhoza kuyamba ndi sitepe yapamwamba kwambiri ngati mukuyesera kusuntha koyamba. Ngati mumamva kuti mukuvutika kapena kupweteka, pewani zochitikazi.

1. Imani kutsogolo kwa sitepe kapena nsanja ndikudumphira pamapazi onse awiri.
2. Pewani pansi, kapena pita pansi ngati kulumpha kumakhala kosaopsa kapena kosasangalatsa.
3. Ikani jekeseni pansi ndipo, mutatha kulumphira mapazi pamodzi, bwerani kumbuyo.
4. Pitirizani kusinthana kudumpha pa jake ndi jekeseni. kwa masekondi 30-60.
5. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.
6. Kuti musinthe, pitani mabokosi pansi kapena mugwiritse ntchito sitepe yochepa. Mutha kulumphiranso pamtunda, ndi phazi limodzi likuponya phazi patsogolo pa lina, zomwe zimapangitsa kusunthira pang'ono.

6 - Zopopera zala zazing'ono ndi Jumps

Zopopera zazing'ono zimakhala zowonjezera kuwonjezereka mwamphamvu ndikukula bwino. Ngati simunayesepo kusunthira, mutengere nthawi yanu ndikutsitsimulirapo pang'onopang'ono popanda kulumpha. Ngati mumamva kuti mukuvutika kapena kupweteka, pewani zochitikazi.

Kumbukirani kuti mungathe kuchita izi popanda phazi kapena mukhoza kugwiritsira ntchito chinthu chilichonse cholimba monga BOSU kapena sitepe yotsika kwambiri pa stasi.

1. Imani patsogolo pa sitepe kapena nsanja.
2. Gwirani chitoko cholondola ku sitepe, jumphirani mmwamba ndikusintha mapazi mkatikati mwa mpweya, kugwira chala kumanzere kupita ku sitepe.
3. Pitirizani kusinthasintha matepi azing'ono mofulumira komanso molimba momwe mungathere kwa masekondi 30-60.
4. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

7 - Mbali Yoyambira Kuthamanga Mapulogalamu

Ngati mukufuna thupi lalikulu lochita masewera olimbitsa mtima, pambali pamapapu amatha kuchita chinyengo.

Mukhoza kusunthira ndi kudumpha kuti muwonjezere mwamphamvu, koma kuchita popanda kudumpha kudzagwiranso ntchito.

Gwiritsani ntchito ndalama zanu kuti muteteze msana wanu, ndipo ngati mumamva ululu wammbuyo, pewani kugwira pansi.

Ngati simunayesere kusunthira, mutengeni nthawi yanu ndikutsitsimutsa mwazeng'onoting'ono. Ngati mumamva kuti mukuvutika kapena kupweteka, pewani zochitikazi.

1. Tengani mwendo wakumanja kumbali pamene mukuwerama bondo lakumanzere, mutembenuzira thupi kumanzere kumtunda wa wothamanga. Gwiritsani zala zakuyenera pansi, ngati mungathe.
2. Mwamsanga pitani mmwamba kuti musunthire mapazi mu mlengalenga ndi kulowera kumanja, kumakhudza dzanja lamanzere kupita pansi.
3. Pitirizani kusinthana mbali kwa masekondi 30-60.
4. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

8 - Kudumphira kwa Ondende Kumasewera

Ngakhale kuti zimadumphadumpha, abambo am'ndende akudumphadumpha kwambiri, ndipo izi zimapangitsa kuti thupi lonse lizichita masewera olimbitsa thupi.

Mwa kuika manja kumbuyo kwa mutu ndikutsamira kutsogolo, mumagwiritsa ntchito abs ndi kumbuyo, zomwe zimakhala zovuta kwambiri.

Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi omwe ali ndi mphamvu yaikulu, choncho chitetezeni maulendo anu pofika pamabondo ofewa. Ngati zotsatirazo zili zochuluka, mukhoza kusamuka popanda kulumphira.

Ngati simunayesere kusunthira, mutengere nthawi yanu ndikutsitsimulira ndi kudumpha pang'ono. Ngati mumamva kuti mukuvutika kapena kupweteka, pewani zochitikazi.

1. Yambani ndi miyendo yonse ndi manja kumbuyo kwake.
2. Sungani mochepa momwe mungathere, mutenge kamphindi pang'ono kutsogolo musanayambe kumbuyo.
3. Pewani mmwamba momwe mungathere, kusunga manja kumbuyo.
4. Landani ndi mawondo ofewa ndi kubwereza kwa masekondi 30-60.
5. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

9 - Kutuluka Kwambiri

Njira yowonjezera yowonjezera mwamphamvu ndikuwonjezera zovuta pa ntchito yanu ndikuphatikiza maulendo ataliatali.

Mukakhala ndi maulendo aatali, mumangoyenda kumene mungathe, mutsikira pamapazi onse awiri. Mudzamva kuti mumagwira ntchito mwakhama pamutuwu komanso mtima wanu.

Kuti mupitirize kusunthika, dulani ndi maondo ofewa. Ngati mukufuna kusintha, yesani kugwa pansi (phazi limodzi limapita patsogolo pa lina). Monga nthawizonse, tulukani kusuntha uku ngati mumamva kupweteka kapena kusokonezeka.

Kusunthika uku kungakhale kovuta pamadondo, kotero yesani kukwera ndi kulemera kwazitsulo zanu ndikusunga nthawi yayitali.

1. Imani ndi mapazi pamodzi ndipo onetsetsani kuti muli ndi malo ambiri patsogolo panu.
2. Gwiritsani ntchito masewera olimbitsa thupi ndikudumphira kutsogolo komwe mungakwanitse.
3. Land ndi mawondo akugwa kuti muteteze manjenje.
4. Ulumphiranso, kupitilira kutalika kwa chipindacho, kutembenuka ndikupita kwina.
5. Bwerezani kwa masekondi 30-60.
6. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

10 - Jacks Plyo

Njira yowonjezereka yopangitsa kuti mtima ukhale wovuta komanso kutsutsa thupi mwatsopano.

Mipukutu ya Plyo ili ngati mapiritsi ofulumira kwambiri. Inu mumalumphira panja, monga momwe mungakhalire mu jack jump, koma pang'onopang'ono zinthu ndi kuwonjezera squat lalikulu.

Mukadumphiranso mapazi anu pamodzi, mumapita kumalo ena akuluakulu kuti mumeteze m'chiuno mwanu, mumagwilitsila ntchafu ndipo, ndithudi, mumataya mtima wanu. Kutambasula manja kumaphatikizapo kuthamangitsanso.

1. Yambani ndi mapazi limodzi ndi kutsikira mu squat, mukubweretsa mikono patsogolo panu.
2. Ikani mapazi, muthamangire mu squat ndi kuyendetsa manja ndi pamwamba pa mutu.
3. Bwerani kachiwiri, mutenge mapazi palimodzi ndi kuyendetsa mikono mmbuyo.
4. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

11 - Mapulogalamu a Plyo

Mapapu a Plyo ndi kayendedwe kake kakang'ono kamene kamathandizira kumanga mphamvu ndi mphamvu m'thupi la pansi.

Ndizowonjezeranso kuti ziwotche, zimatentha mtima, zimagwiritsa ntchito m'chiuno, zisoti ndi ntchafu. Izi zimakhudza kwambiri, kuthamanga kwakukulu ndi kovuta, kotero kumaphatikizika ndi mapapu amphamvu ngati kusuntha uku kuli kovuta kwa inu.

1. Imani muzigawo zogawanika, mwendo wakutsogolo kutsogolo ndi kumbuyo kwa mwendo kumbuyo.
2. Bwerani mawondo anu pansi ndi kulowa pansi pamtunda, kusunga bondo lakumbuyo kuseri kwa chala.
3. Mu gulu loopsya, jumphirani mlengalenga ndikusintha miyendo yanu, ndikukwera kuti mwendo wakumanzere uli kutsogolo ndipo mwendo wamanja uli kumbuyo.
4. Landani ndi ziwalo zofewa, pita kumalo osungiramo katundu ndi kubwereza, kudumphira ndi kusinthana mbali.
5. Bweretsani maselo 1-3 a masekondi 10-60

12 - Kuyenda mu malo

Kuthamanga pamalo amodzi ndi njira imodzi yosavuta kuti mtima ukhazikike ngati mulibe mkati. Sili ndi mphamvu yofanana ndikuthamangira panja, popeza palibe kutsogolo kwina ndipo simungathe kukana mphepo, koma mutha kuyima mtima pogwiritsa ntchito manja anu ndikugwira ntchito mwakhama momwe mungathere.

Mukhozanso kuwonjezera kuyendayenda patsogolo pozungulira nyumba kapena mmwamba ndi pansi.

1. Yambani poyendayenda m'malo, kukweza mawondo ndi kusinja mikono.
2. Pitani ku jog kuunika, kuyendetsa mapazi pafupi ndi nthaka pamene mumamva kuti mukuchita masewera olimbitsa thupi.
3. Pamene mukuwotha, yambani kuyendetsa zidendene pang'onopang'ono.
4. Onjezerani mwamphamvu pakuponyera manja pamutu, kuthamanga mofulumira kapena kukweza mawondo (onani Kuthamanga ndi Mapiko Owamba). Bwerezani kwa masekondi 30 mphindi zambiri momwe mungathere. Mukhozanso kuchita masewerowa mu dera la cardio.

13 - Kuyenda ndi Mipamwamba

Kuthamanga mmalo kuli bwino, koma ngati mukufuna kuwonjezera mwamphamvu, yesani kukweza mawondo muthamanga. Bweretsani maondo anu mpaka muwuno ngati mungathe ndipo mutengere maziko komanso quads ndi chipani chosinthasintha.

1. Pamene mukuyendayenda, khalani ndi mawondo mmwamba nthawi iliyonse mukamayenda.
2. Yesani kutambasula mawondo kuti muwone msinkhu ngati mungathe, kusunga maziko olimba kuti muteteze kumbuyo.
3. Pozipanga izo kukhala zovuta kwambiri, gwirani manja pa phazi la chiuno ndipo yesani kugwirako mawondo anu m'manja mukakhala mukuyendetsa. Bweretsani maondo anu kumanja, m'malo mobweretsa manja pansi.
4. Mukhozanso kuwonjezera mphamvu mwa kukankhira manja pamwamba.
5. Bwerezani kwa masekondi 30 mphindi zambiri momwe mungathere. Mukhozanso kuchita masewerowa mu dera la cardio.

14 - Kutsogolo Kick Lunge

Uku ndikusunthika kwakukulu kuti mutenge mtima wanu popanda zipangizo zofunikira.

Zimakhala zochepa, koma izi sizikutanthauza kuti ndizochepa. Kuwonjezera pazitali pamapeto pamapeto pomwe kugwira pansi kumagwiritsa ntchito glutes ndi ntchafu ndikuthandizira kukweza mtima.

1. Imani ndi mapazi pambali ya mchiuno ndipo mubweretse bondo lolondola.
2. Lonjezerani mwendo wakumanja kupita kutsogolo, koma pewani kutseka kapena kutengera bondo.
3. Bweretsani mwendo kumbuyo ndipo mwamsanga mubweretseni kumbuyo kwanu kuti mulowetse miyendo yowongoka, muteteze mwendo wanu kumanzere (ngati mungathe).
4. Lunge mokwanira momwe mungathere, kugwira pansi ndi dzanja lanu.
5. Imirirani, bweretsani mwendo wamanja kutsogolo ndikukankhira.
6. Bwerezerani kutsatila ndi kutsika kwachindunji kwa mphindi imodzi ndikubwerezeranso motsatizana pambali imodzi.

15 - Speed ​​Skaters

Masewera othamanga ndi othandiza kwambiri kuti atenge mtima ndi kuyendetsa thupi ndi kusinthasintha, chinachake chomwe sitimathera nthawi yochuluka.

Kusunthika uku sikokwanira kokha mtima, kumalowanso kunja kwa ntchafu. Uku ndikutamandidwa kwakukulu ku zochitika zomwe mukupita patsogolo ndi kumbuyo monga kulumpha kwa nthawi yaitali.

1. Yambani ndi mapazi palimodzi ndikudumpha kumanja, momwe mungathere.
2. Land pa phazi lamanja ndi kuwoloka phazi lamanzere kumbuyo kwanu kuti mukhale ndi vuto labwino.
3. Tsopano tambani kumanzere, mutenge gawo lalikulu kwambiri, ndipo mutsike kumanzere kumanzere.
4. Pitirizani kuyenda kuchokera kumbali imodzi kupita kumalo ena, kuyesa kusunga kayendetsedwe kake kusiyana ndi kudumpha mmwamba.
5. Pitirizani kusinthana mbali kwa masekondi 30-60.
6. Onjezerani kusunthira kumapeto kwa kafukufuku wanu wa cardio kuti muwonjezerepo, kapena muzichita kangapo panthawi yopuma pomwe mukufuna kuwonjezera mphamvu kapena kusakaniza zinthu.

16 - Kukula kwa Mapiri Kusintha

Kukula kwa mapiri kuli kothandiza kwa cardio ndi mphamvu yamkati koma nanga bwanji ngati simunakonzekere?

Njira imodzi yokha yosinthira okwera mapiri ndi kukweza thupi lakumwamba, lomwe lingatenge ena kulemera kwa mikono yanu ndikuyiyika pamtunda, womwe uli wamphamvu.

Pamene mumanga thupi lapamwamba ndi mphamvu zakuya, yesani kusuntha ndi manja pansi.

1. Imani kutsogolo kwa nsanja yotukulidwa ya mtundu wina - benchi yolemera, sitepe (monga momwe yasonyezera), mpando kapena ngakhale kudandaula.
2. Ikani manja anu papulatifomu mokwanira kusiyana ndi mapewa ndipo muyende mapazi kuti msana wanu uli wowongoka - ngati ngati malo amodzi.
3. Bweretsani bondo lakumanja kupita ku nsanja ndikusunga thupi lonse.
4. Tengani mwendo wakumanja mmbuyo ndi kusinthana mbali, kubweretsa bondo lakumanzere ku nsanja.
5. Pitirizani kusintha mawondo, kuthamanga ngati mungathe.
6. Dzimaliza 1-3, ndikupita masekondi 30-60 nthawi iliyonse.

17 - Lumphani Lunge

Kusunthika uku ndi kosiyana ndi mapuloteni kuti musasinthe mapazi mumlengalenga, koma khala pamlendo umodzi.

Kusunthika kumeneku kumalimbitsa mphamvu ndi mphamvu mu thupi la pansi pamene mukuwonjezera kuchuluka kwa mtima ndi mphamvu. Chofunika ndikutsika mofulumira - Yesetsani kupeza mphamvu ndi minofu yanu, osati mmalo anu.

1. Yambani mu chikhalidwe chodabwitsa, phazi lakumbuyo ndi lamanzere kumbuyo.
2. Lembani maondo anu mumtunda, pang'onopang'ono momwe mungathere, koma osadutsa madigiri 90.
3. Tuluka m'mwamba mwakuya momwe mungathere, kuika manja anu m'chiuno kapena kuwatenga mmwamba mwamphamvu kwambiri.
4. Dziko mofewa pa mipira ya mapazi anu ndikuchepetsanso kumalo anu.
5. Zomaliza 8-16 zitsitsimutso musanayambe mbali.

18 - Speed ​​Skaters ndi Zolemera

Mawotchi othamanga ndi abwino kwambiri kuti ayambe kuthamanga mtima, koma kuwonjezerapo zolemera zolemera kungapangitse mwamphamvu kwambiri ndikuyika kwambiri kugwedeza.

Chifukwa chakuti mukuyenda mofulumira, simukusowa zolemera zolemera pano. Izi zingayambitse mavuto ndi kuvulaza. Lingaliro ndilo kuwonjezerapo pang'ono pang'ono ndi zolemera zowala kotero kuti mutenge pang'ono kolera-yotentha.

1. Yambani ndi mapazi palimodzi ndikugwiritsira ntchito zolemera zolemera mmanja onse awiri.
2. Tengani mzere wambiri kulumphira kumanja pomwe mukudutsa phazi lamanzere kumbuyo kwanu ndikubweretsa zolemera zanu kumanzere.
3. Sungani msirikali kuti muteteze kumbuyo.
4. Pewani phazi lamanja ndikudumphira kumbali inayo, mutenge cholemera choyenera pansi.
5. Pitirizani kuchoka ku mbali imodzi kupita kumalo kwa maselo 1-3, mukugwira ntchito masekondi 30-60.

19 - Kuthamanga Jacks ndi Kutsutsana Band Lat Chikoka

Nthawi zambiri kutuluka kwa jacks kumakhala kanyumba kakang'ono kachitidwe ka cardio, koma ndi zophweka zokometsera zinthu mwa kuwonjezera zida zina.

Kuonjezera gulu lakumenyana ndi jacks zamalowa ndilo njira yabwino yowonjezerapo mwamphamvu ndikugwiritsira ntchito thupi lapamwamba, lomwe limathandizira nthawi zambiri kutentha makilogalamu ambiri. Pamene mukukoka gulu pansi, mumagwiritsa ntchito kumbuyo, ndikupanga zochitika zosiyanasiyana.

1. Gwirani gulu lokaniza mmanja onse awiri molunjika pamwamba. Onetsetsani kuti manja anu ali pafupi kuti muthe kugwedezeka pa gulu pamene mukulikoka, koma osati lolimba kwambiri.
2. Dulani mapazi mu jack wodumphira ndipo, panthawi yomweyi, mutsegule gululo, kukoketsani zikhomo kumbali zonse za thupi.
3. Onetsetsani kuti mukukankhira kumbuyo pamene mukubweretsa zida.
4. Gwetsani mapazi mmbuyo palimodzi mutabweza mmbuyo mikono ndikubwereza masekondi 60.

Nkhaniyi ikuphatikizidwa m'ndondomeko yathu yoteteza masiku a 30 ndi American Institute for Cancer Research. Pezani pepala lanu laulere kuti mudziwe njira zowonjezera kudya bwino, pitirizani kuchita zambiri, ndi kupewa khansa.