Anthu ambiri amavutika ndi zizindikiro za mitsempha yolimba. Chomwe chimayambitsa vuto la mwendo chikugwirizana ndi kuchuluka kwa nthawi yomwe timakhala patsiku la ntchito. Pamene mawondo athu akugwiritsidwa ntchito, minofu yomwe imasinthasintha mawondo amagwiritsidwa ntchito pokhala mufupikitsidwa.
Minofu ya miyendo imatha kuvulaza munthu tsiku ndi tsiku komanso zosangalatsa komanso kumathandizira kupweteka kwakumbuyo.
Pofuna kupewa izi, nkofunika kupanga machitidwe otopa mwendo kuti mutulutse minofu yolimba.
Kuchita miyendo ya tsiku ndi tsiku ndi ntchito imodzi yomwe iyenera kuphatikizidwa muzochitika zanu za tsiku ndi tsiku. Mapindu a kutambasula ndi ambiri ndipo atsimikiziridwa kupyolera mu maphunziro osiyanasiyana pa nthawi. Onaninso mwendo wotsatira ukutsika pansi ndi kuwonjezeretsanso ku regimen yanu yowonjezera tsiku ndi tsiku:
- Mbewu Imayang'ana : Kutambasula bwino kwa minofu yamkati ya ntchafu kungathandize kupewa zovuta. Zovuta zimakula pamene minofu ya mkati mwa ntchafu imatambasula kuposa kutalika kwake. Izi zimabweretsa misonzi mkati mwa minofu yomwe imachititsa ululu ndi kutupa.
- Quadriceps Yoyamba: Quadriceps ndi minofu inayi yomwe ili mu ntchafu yamkati. Gulu la minofu imeneyi limapangitsa kuti phazi liwongolere. Kuthamanga ndi njinga, komanso ntchito za tsiku ndi tsiku, zingabweretse minofu yolimba ya quadriceps.
- Ng'anjo Ikutseguka : Bondo ndilolumikizidwa kwambiri m'mibadwo yonse. Zimakhala zoopsa makamaka pa masewera ndi masewera olimbitsa thupi. Komabe, kutambasula ndi kulimbitsa minofu ndi matumbo a bondo kungathandize kuchepetsa kuvulala.
- Ng'ombe Yoyamba : Pamene minofu ya ng'ombe itakhala yolimba, misozi ndi misozi ya Achille's tendon ndi kuvulala kumawonjezeka. Pa chifukwa ichi, nkofunika kutambasula minofu yambiri ya ng'ombe.
- Zosavuta Kuyala Ndi Chinsalu : Mukhoza kuchita zochepa zochitika ndi zinthu zomwe mumapeza pakhomo. Kupanga malire ndi thaulo kungakuthandizeni kuti mukhale osinthasintha ndipo musunge minofu yanu kukhala yabwino.
Musaiwale Warmup
Kuti mupindule kwambiri pamtunda wanu, mutha kukonzekera kwa mphindi zingapo musanayambe kutambasula. Pita njinga, yendani kuyenda, kapena jog m'malo maminiti asanu musanayambe kutambasula.
Pamene mutambasula, gwirani malo alionse kwa masekondi pafupifupi 20 mpaka 30 kuti mukhale osinthasintha. Akatswiri ena amati amalumikiza maseĊµera pafupifupi masekondi 60.
Kwa zaka zambiri, nzeru yeniyeni yanena kuti muyenera kugwiritsira ntchito malo otetezeka kuti mupewe kuvulala. Kafukufuku waposachedwapa amasonyeza kuti kugwira ntchito mwamphamvu kungapindule ndi masewera olimbitsa thupi popanda kuwonjezeka kwa chiopsezo chovulaza. Zikuwoneka kuti zikanakhala bwino kuganiza zinthu pang'ono. Nthawi zina zimakhala zokhazikika komanso nthawi zina zimakhala zolimba kwambiri.
Kukhalabe osasunthika mokwanira m'misungo yanu yotsika kumathandiza kuti mukhale bwino ndikukhala bwino. Yang'anirani ndi wodwala wanu kuti muphunzire kuti ndi zochitika ziti zowoneka bwino zomwe mungachite.
Zotsatira: American Family Physician, Vol. 71 / Ayi. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / Ayi. 3, Kulimbitsa Thupi Kumatha Kuchepetsa Kuvulaza Kwambiri Mjoka.
Behm, D ndi Chaouachi, A. Kuwonekeratu zotsatira zoopsa za mphamvu komanso zolimba pa ntchito. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). March, 2011.