Njira Zapamwamba Zowonjezera Mphamvu ku Burma

1 - ma Burpees

Mbalame zimakhala zovuta kwambiri, zomwe zimapangitsa kuti anthu ambiri azichita masewera olimbitsa thupi. Zochita zovuta izi ndizosakumbukika chifukwa zimagwira ntchito thupi lonse ndipo zimapangitsa kuti mtima ukhale wochepa kwambiri. Kusuntha kuli kosavuta koma kovuta kwambiri pamtima, mapapo ndi thupi. Ndikusunthira kwakukulu kuwonjezera pa ntchito yanu ya cardio yowonjezera kuti muwonjezere mphamvu ndikugwira ntchito pa mphamvu yanu, mphamvu, ndi chipiriro.

1. Imani ndi mapazi pambali ya mchiuno ndipo mujambulire pansi, mutayika manja anu patsogolo panu.
2. Mu gulu lomwe likuphulika, tambani mapazi kumbuyo kwanu kuti mukhale pamtunda, m'manja ndi zala za thupi lomwe liri lolunjika.
3. Yambani msangamsanga mapazi kuti muyambe.
4. Pitirizani kudumpha mapazi ndi mofulumira momwe mungathere kwa masekondi 30-60, mutsirizitsa maselo 1-3.
5. Kuti muwonjezere mwamphamvu, imani nthawi iliyonse mukalumphira mapazi ndikuwonjezera kulumpha, mutembenuzire kusunthira mu burpee.
6. Mukhoza kuwonjezera pa zojambulajambula zomwe mumapanga kuti zikhale zovuta kwambiri kapena kuziyika pamodzi ndi mafilimu ena omwe amawakonda kwambiri.

2 - Mitundu Yambiri Ndi Mapiri Amapiri

Kukwapula kwapakati kumakhala kwakukulu popanga nyonga, mphamvu, ndi chipiriro, koma pali njira zowonjezera mwamphamvu kuyenda (ngati kuti akufunikiradi). Muyiyiyi, mudzawonjezera anthu okwera mapiri, zomwe zidzakuthandizani kusintha mtima wanu komanso kukuthandizani kuti mukhale ndi mphamvu komanso mphamvu.

1. Sungani ndi kuyika manja anu pansi, kusungirako abs.
2. Mu gulu lothamangitsidwa, bwereranso mapazi kumalo okwera.
3. Bweretsani phazi labwino mu (bondo kumbali ya chifuwa) ndikugwirana chanza kumanzere.
4. Yambani msinkhu mmwamba, mutenge phazi lakumanzere ndi phazi lamanja.
5. Ikani phazi lamanzere kumbuyo kuti mukhale pamalo ovuta.
6. Gwirani mapazi onse pakati pa manja ndi (osankha) kuimirira (kuwonjezera kulumpha kumapeto kwa mphamvu yowonjezereka ngati mukufuna).
7. Yambani kumapeto kwa 10-20 kapena masekondi 30-60.

3 - Burpee ndi BOSU Mlingo Wophunzitsa

Njira imodzi yowonjezeramo zovuta ndi zosiyana ndi zovuta za buratete ndizochita ndi zida zosiyanasiyana. Muyiyiyi, mutha kugwiritsa ntchito BOSU Mlingo Wophunzitsira ndi mbali ya dome pansi, zomwe zimapanga chinthu chokhazikika. Kumapeto kwa gululi, mutha kutenga BOSU ndikuiyika pamutu kuti muwonjezere mavuto ambiri ndikuphatikiza manja ndi mapewa. Kukweza BOSU ndikutsika kwambiri ndipo imakula pafupifupi mapaundi 14, ndiye yesetsani izi ngati muli ndi masewera olimbitsa thupi, musakhale ndi vuto lakumbuyo ndipo mutha kukweza BOSU ndi mawonekedwe abwino (mawondo amaweramitsa, osagwedezeka, akubwerera molunjika).

1. Imani kutsogolo kwa BOSU BT ndi mbali ya dome pansi.
2. Sungani ndi kuyika manja anu kumbali zonse za BOSU BT, kusunga abs.
3. Mu gulu loopsya, dumphirani mapazi kumbuyo kuti mukhale pamalo ovuta.
4. Bwezerani mapazi kumbuyo pomwe mukuyambiranso kusunga kachilombo.
5. Onjezerani mwamphamvu mwa kukhala pamalo otetezeka ndi kukweza BOSU, kukanikiza pamutu pamene mukuyimirira. Ingoyesani izi ngati ndinu wopita patsogolo.
6. Kwezani ndi mawonekedwe abwino, ndikuyendetsa kuyenda kuchokera kumapazi osati kumbuyo.
7. Bwerezerani maulendo 10-20 kapena masekondi 30-60.

4 - Mabomba ndi mankhwala

Kugwiritsira ntchito mankhwala a mpira mu squat (burpee) kumaphatikizapo chinthu chosasinthasintha ndi kutsutsana pamene mukuponyera mpira pamapeto pake. Samalani ndi zochitikazi ndikuchitapo kanthu poyendetsa mapazi mmalo modumphira ngati mukudziwombera. Mudzasowa mphamvu yowona yam'mwamba ndi chikhazikitso chakuchita izi, choncho yesetsani izi ngati ndinu wopita patsogolo.

1. Gwiritsani ntchito mankhwala a mpira ndi masewera olimbitsa thupi, mutengere mpirawo pansi ndikusungirako masewera olimbitsa thupi.
2. Onetsetsani kuti manja anu ali pansi pa mapewa kuti akulimbikitseni pamene mukudumphiranso mapazi anu. Monga kusinthasintha, phazi limodzi kumbuyo kamodzi kuti muyambe kusunthira musanadumphire.
3. Gwetsani mapazi kumbuyo, yimani ndi kuponyera mankhwala pamutu kapena kwa wokondedwa.
4. Bwerezerani maulendo 10-20 kapena masekondi 30-60.

5 - Mapulogalamu a Kettlebell

Njira imodzi yochepetsera mphamvu ya squat (ngati akufunikira) ndiyo kugwiritsa ntchito kettlebell. Lingaliro ndilokusunthira pamene mukugwiritsira mbali ya pansi pa kettlebell pansi pa kapangidwe, kapena 'belu' mmalo mogwiritsa ntchito chogwiritsira ntchito (yomwe ndi njira yabwino kwambiri yokometsera zida zanu).

Samalani ndi kayendetsedwe kano - ngati manja anu ndi manja anu sali oyenera komanso ochepetsetsa kapena kettlebell sali yolimba komanso yosasunthika, n'zosavuta kuti kettlebell ikhale yopsereza, yomwe ingapweteke. Yesani kusunthira, choyamba, poyendetsa miyendo kumbuyo kamodzi pamodzi osati kudumphira kuti mumve kuti mumakhala bata. Ngati mumakhala omasuka, yonjezerani kulumpha kamodzi mukamaliza ntchitoyi.

1. Imani ndi kettlebell yaikulu pansi pamaso panu.
2. Sungani ndi kuika manja kumbali zonse za belu pansi pa zothandizira.
3. Onetsetsani kuti ndinu oyenerera pa kulemera kwake, maulendo owongoka ndi amphamvu kuti asapitirire.
4. Yendetsani miyendo mmbuyo imodzi pa malo apulaneti kapena, ngati mutapita patsogolo, bweretsani miyendo mmalo mwake.
5. Khwererani kapena dumphirani mapazi kuti muyambe ndi kuimirira. Mukhoza kuwonjezera mphamvu mwa kugwira kettlebell (mwa chogwirira) mukuyimirira.
6. Bwerezerani maulendo 10-20 kapena masekondi 30-60.

6 - Masewero a Squat ndi Mawotchi

Kuwonjezera Mawotchi a Galasi kumalo amodzi a chikhalidwe kumapanga njira yowonjezera kuti muzimverera kwenikweni mu thupi lanu ndi pansi. Kupukuta miyendo mkati ndi kunja, mmalo modumphira kumachotsa zotsatira, koma kumagwiritsa ntchito quads komanso abs ndi kubwezeretsa thupi lanu. Mukhozanso kugwiritsa ntchito mapepala a pepala kapena ngati muli ndi mtengo wolimba, matayala ngati mulibe Magalasi.

1. Yambani pa manja ndi mawondo ndi mipira ya mapazi kupuma pa Ma Discs kapena mapepala a pepala.
2. Gwiritsani miyendo yonse miyendo mpaka mutakhala pamalo apulumu ndi thupi molunjika. Manjawa ayenera kukhala pansi pa mapewa, kutsogolo kwa mgwirizano ndi chikhalidwe chamkati.
3. Sungani mapazi onse awiri, mutenge mawondo pachifuwa.
4. Ikani miyendo mmbuyo mpaka ku malo apulumu.
5. Pitirizani kuyendetsa mapazi ndi kutuluka mofulumira momwe mungathere ndikusunga mawonekedwe abwino.
6. Bwerezerani masekondi 30-60, pumula ndi kubwereza kwa maselo 1-3.