Zomwe thupi limapanga zimapangitsa kuti thupi lonse likhale mthupi, kuphatikizapo m'chiuno, glutes, ntchafu, chifuwa, kumbuyo, mapewa, mikono, ndi abs. Ntchitoyi ndi yaifupi komanso yophweka-njira yabwino yowoyambira kuti ayambe ndi maphunziro amphamvu.
Kusamala
Onaninso dokotala musanayambe ntchitoyi ngati muli ndi kuvulala, matenda kapena zinthu zina.
Zida Zofunikira
Zojambula zosiyanasiyana zolemera, mpira wa masewera olimbitsa thupi, ndi matayala.
Bwanji
- Yambani ndi mpweya wa mphindi 5 mpaka 10 wa kuwala kwa cardio (kuyenda kumalo, ndi zina zotero)
- Pangani sewero limodzi la masewera olimbitsa thupi (12 kubwereza) pogwiritsa ntchito zolemera zolemera.
- Kuti mupite patsogolo, onjezerani 1 mpaka 2 kubwereza sabata iliyonse (mpaka 16). onjezerani seti ndi / kapena kuwonjezera kulemera mlungu uliwonse ndi pafupi 5 mpaka 10%.
Powonjezerapo, yesetsani kuchita masewera olimbitsa thupi omwe ali ndi zovuta zambiri.
Chitani izi 1 mpaka 3 masiku osaphatikizapo pa sabata, mutenge tsiku limodzi lopumula pakati pa ntchito.
1 - Mapulogalamu Othandizidwa
Pogwiritsa ntchito mpando kapena njanji kuti mukhale wololera, imani pang'onopang'ono ndi mapazi mamita atatu kupatula. Pewani msolo wanu molunjika, gwirani mawondo anu pansi ndi kutsika pansi musalole kuti bondo lakumbuyo liweramire pamutu (muyenera kuwona nsonga ya nsapato yanu). Gwiritsani chidendene kuti mubwererenso. Bwerezani mobwerezabwereza 12, kenaka musinthe mbali.
2 - Pushups yosinthidwa
Lowani mmalo mwake ndi manja anu pang'ono kupitirira mapewa anu, ndi mawondo anu pansi. Sungani nsana wanu wokongola. Gwiritsani ntchito pushup mpaka mphutsizi zili pamapangidwe 90. Bwezerani mmbuyo ndikubwezeretsanso 1 of 12 reps.
Ngati izi ziri zovuta, yesani khoma pushup ndipo pang'onopang'ono mugwire ntchito mpaka pushups pansi. Ngati iwo ali ophweka, pitani mokwanira.
3 - MaseĊµera a mpira
Ikani mpira pamtambo kumbuyo kwanu ndikudalira, ndikusunga mapazi kumbali. Bwerani mawondo anu, ndi kulemera kwa zidendene, mutsike mu squat, kuwerama mawondo kumbuyo. Bwezerani maulendo 1 omwe mwasintha 12; gwirani zolemera zowonjezera mwamphamvu, ngati mukufuna.
4 - Overhead Press
Khalani kapena kuima, osagwiritsidwa ntchito, ndipo gwirani zolemera pamapewa, kusunga zingwe ngati zingwe. Pewani nsalu, musagwedeze kumbuyo, kuika pamapewa. Pewani mpaka zolemera zikhale pamtunda, ndipo mubwerezenso 1 mwa khumi ndi awiri.
5 - Mizere Dumbbell ya Double Arm
Pochita masewerowa, bwerani m'chiuno mpaka madigiri 45, kusunga nsana wanu ndikukhala ndi zolemera zowononga mu dzanja lirilonse. Finyani kumbuyo pamene mukuguguda, ndikuwakokera kutsogolo pamtsinje. Lembani pansi ndi kubwezeretsanso 1 mwa khumi ndi awiri.
6 - Biceps Curls
Imani ndi phazi lanu-kupatulira padera, mutagwira zitsulo zowonekera-patsogolo pa ntchafu zanu, mitengo ya palmu kunja. Bendani mapiritsi anu opiringa ndi mapiritsi opangira mapewa. Lembani pansi ndi kubwezeretsanso 1 mwa khumi ndi awiri. Mukhozanso kugwiritsa ntchito kettlebell kwa iyi.
7 - Kupititsa patsogolo kwa Triceps
Khalani pa mpando kapena pa mpira wanu ndipo mukhale ndi zolemera, pamwamba pake, mitengo ya kanjedza ikuyang'anila. Bendani zitsulo ndi kuchepetsa zolemera mpaka pafupi ndi makutu. Yambani manja, ndikupukuta ma triceps ndikubwezeretsanso maulendo khumi ndi awiri.
8 - Kuphwanya pa mpira
Ugone pansi ndi mpira pansi pakati, kumanja ukuwoloka kapena kumbuyo kwa mutu. Gwiritsani ntchito mankhwala osokoneza bongo kuchotsa mpira. Lembani pansi ndi kubwezeretsanso maselo 1 mpaka 2 a 12 mpaka 16.
9 - Zowonjezeretsanso
Lembani m'mimba mwako pamatumbo ndipo ikani manja mwapang'onopang'ono kumbali zonse za mutu. Yambani mwa kutenga chovalacho ndikuchotsani chifuwa chanu pansi ndikukhala pansi. Lembani pansi ndi kubwereza kwa 16 kubwereza.