Pamapeto pake padera pali bulu wam'mbuyo amene ali wochulukitsitsa ndipo sachita masewera olimbitsa thupi kusiyana ndi kumwa mowa wina ku furiji. Kumapeto ena ndi wothamanga wothamanga wa NBA kapena NFL, dera la tenisi kapena gulu la Olimpiki. Pakati pathu pali ambiri a ife. Komano kodi mumadziwa bwanji kuti ndinu oyenerera komanso kuti muyenera kuchita chiyani? Nazi njira zambiri zolimbitsa thupi ndi mphamvu zowonjezera.
Kumbukirani kuti miyezo imeneyi ndiyeso yapamwamba kuposa momwe thupi limakhalira koma osati lapamwamba kapena laling'ono.
Thupi la Thupi
M'malo mwa BMI, kuchuluka kwa chiuno ndi chiuno ndi zizindikiro zabwino za kulemera kwambiri kwa mafuta. Chiuno cha amuna chiyenera kukhala ndi masentimita 94 (94m), komanso kwa amayi omwe ali pamtunda wa masentimita 80 kapena masentimita 80. Chiuno kuti chikhale chiwerengero (kugawaniza chiuno ndi chiuno) chikhale pamtunda kapena pansi pa 0.9 kwa amuna ndi 0.8 kwa amayi.
Ngati muli ndi luso lodalirika la kayendedwe ka thupi lonse, amuna ayenera kukhala oposa 15% ndi amayi oposa 25%. Otsatira kwambiri adzakhala ocheperapo, ndipo othamanga m'maseĊµera ena adzafuna ngakhale kuchepa - pansi pa 10% kwa amuna ndi 15% kwa akazi. Kusiyanasiyana kwa zaka zingatengedwe mu akaunti.
Aerobic Fitness
Kuthamanga kwa odwala kapena matenda opatsirana pogonana ndiyeso la momwe mungathere kutengerako ndi kugwiritsa ntchito mpweya pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi. The VO2max ndiyomwe mtengo wanu. Mukhoza kuyesa izi pamtunda wopalasa ndi pulojekiti yeniyeni, yomwe imafuna mask oksijeni.
50 ndi abwino kwa amuna omwe ali ndi zaka zapakati pa 30, ndipo amayi 40 aliwonse ali ndi zaka 30 (ml / kg / min oxygen). Mukhoza kuwona miyezo yosiyanasiyana ya mibadwo yonse ndi ma tebulo amodzi.
Mwinanso, ngati mutha kuyendetsa mtunda maminiti 8 (5 min / km) kwa amuna ndi pang'ono kwa akazi, muli ndi mawonekedwe abwino aerobic. Izi zidzatha ngati mutakalamba zoposa zaka 40.
Mphamvu yakufa
Izi zimakhala zochepa chabe chifukwa kuphunzitsidwa kumakweza kukuthandizani kuwonjezera kulemera kwake, ndipo zaka ndi thupi limakhudza miyezo. Ngakhale zili choncho, ngati muli ndi zaka zamkati ndikukweza makilogalamu makumi asanu ndi awiri (114 kilos), ndi mkazi wazaka zapakati ndipo mutha kukweza mapiritsi 68 mukuchita bwino.
Plank
Ndi thabwa , mumayang'ana nkhope pansi pamaso ndi zala zanu, thupi limasungidwa pansi. Gwiritsani mimba m'mimba ndipo ngati mutha kugwira ntchito kwa mphindi ziwiri mukuchita bwino kwambiri, ndipo moposa 3 mphindi ndikuposa.
Pulogalamu Yoyang'anira
Makina apamwamba akukuthandizani kuti musunthire mabulosi kapena zitovu pamwamba pa mutu ndi zowongoka. Mwamuna wamwamuna wapakati akuchita bwino popondereza mapaundi 130, ndi mkazi wa msinkhu wofanana, makilogalamu 30. Kulemera kwa kulemera kungapite patsogolo manambala awa.
Masewera a Mpando
Mungagwiritse ntchito izi kuti muyesetse kuti muyambe kupirira mwendo ndi chipiriro pa msinkhu uliwonse. Khalani pa mpando kutsutsana ndi khoma kapena kumangiriza mwanjira ina. Ikani manja anu m'chiuno mwanu. Imani ndipo mukhale pansi pamodzi ndikubwezeretsa mpaka simungathe kuchita. Miyezo imasiyana pakati pa abambo ndi amai mwa zaka, koma oposa 30 kwa amuna ndi oposa 25 kuti akazi akhale abwino.
Zokankhakankha
Potsirizira pake, pushups otchuka, omwe amayesa mphamvu ndi phazi mphamvu ndi m'mimba.
Gwiritsani ntchito mphunzitsi wa pushup, pansi ndikuyang'ana pansi, manja ndi zala zakuthandizira thupi lanu ndi manja olunjika pa malo oyamba. Lembetsani thupi lanu mpaka zitsulo zanu zikhale bwino. Mwayeso abwino ndi 30 pushups kwa amuna ndi 25 kwa akazi a 30s.