Bicycle yosungirako ndi yabwino kusankha cardio worksout ngati mutangoyamba ndi masewera olimbitsa thupi. Muli ndi pulogalamu yomweyo yomwe imapindula ngati m'mene mumagwiritsira ntchito kachipangizo kameneka kapena wophunzitsika kapena wopita kunja. Bicycle yosungira njira yabwino kwambiri yothetsera ku cardio. Chinthu chimodzi choyenera kukumbukira ndi chakuti kuchita chilichonse chatsopano kumakhala kovuta, kotero mungafunikire kuyamba ndi mphindi zingapo panthawi ndipo pang'onopang'ono muzigwira ntchito yopitiliza ntchito.
Onani momwe mungasangalalire ndi masewera olimbitsa thupi oyamba kumene.
Ubwino
Kupita njinga kungakuthandizeni kumanga thupi pamene muteteza ziwalo zanu. Nazi zina mwa phindu:
- Zochita zochepa : Simungakhudzidwe ndi ziwalo, zomwe ziri zofunika ngati muli ndi vuto ndi mawondo anu kapena m'chiuno. Mukuchita izo, zomwe zingakhale zabwino kwa anthu omwe ali ndi ululu wopweteka.
- Kuwomba : Kuwombera kumathandiza kuti bondo likhale lokhazikika komanso limagwiritsanso ntchito mphamvu zogwirira ntchito, zomwe zingathandize kupweteka kwa maondo. Nthawi zina kumalimbitsa minofu yomwe imazungulira bondo ndikupatsanso chithandizo kumathandiza kuchepetsa ululu.
- Crosstraining : Kupita njinga kumagwiritsa ntchito minofu yosiyana ya thupi kutsika kapena kuyenda. Pamene zochitikazo zimagwira ntchito kumbuyo kwa mwendo, njinga ikuyendetsa ma quad kutsogolo kwa ntchafu.
- Zosangalatsa ndi chitetezo: Mukhoza kugwira ntchito mkati mosasamala kanthu za magalimoto kapena nyengo.
- Zosiyanasiyana: Mabasiketi ambiri amakhala ndi ndondomeko zomwe mungatsatire ndipo mungathe kukhazikitsanso zokhazokha posintha kukwera kapena kutsika.
- Zosankha zambiri: Ngati muli pa masewera olimbitsa thupi, mungathe kukhala ndi maulendo awiri oyendetsa njinga zamoto komanso recumbent. Bicycle recumbent mwakhala pansi kuti mbuyo wanu muthandizidwe kwambiri, abwino kwa aliyense amene ali ndi vuto lakumbuyo.
Onaninso dokotala musanayese ntchitoyi ngati muli ndi matenda kapena kuvulala kapena muli ndi mankhwala omwe angakhudze kuchuluka kwa mtima wanu kapena ntchito zanu.
Kukhazikitsa Bwino Kwambiri
Ngati mukugwiritsa ntchito njinga yomwe simunayambepopo, mutenge maminiti pang'ono kuti mudziwe momwe ikugwirira ntchito. Ngati muli pa masewero olimbitsa thupi, fufuzani ndi woyang'anira pansi kuti muwone ngati mungapeze malingaliro a momwe mungagwiritsire ntchito mabasiketi osiyanasiyana ndi omwe mungakhale abwino kwa inu.
Ngati mumayima pafupi ndi njinga yamoto, mpandoyo uyenera kukhala wokwera pamwamba pa mchiuno mwako. Muyenera kugwada pansi pamadzulo pansi pa kupweteka kwapansi. Sinthani mpando, kumanja, ndi nsanamira kuti mufanane ndi kutalika kwanu ndi kufika. Phunzirani momwe mungasinthire kukana pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi ngati mutasintha nthawi zosiyanasiyana.
Kodi Mungatani Kuti Muzichita Zochita Pakompyuta?
Mukasintha njinga yanu, yambani ndi kutentha komwe kukuwonetsedwa pansipa. Kenaka tsatirani gawo lirilonse la masewera olimbitsa thupi.
- Pezani maulendo omwe amakulolani kuti mugwire ntchito pazomwe mukuganiza kuti mukuchita (RPE) pa chiwerengero cha 1 (zosavuta) kufikira 10 (zovuta kwambiri). RPE ndizovuta kwambiri kumagwira ntchito pazomwe mumasankha. Ngati zimakhala zovuta kwambiri, pewani kukana ndi kufulumira. Ngati ndi kosavuta, yonjezerani kukana.
- Miyendo yanu ingatope mwamsanga ngati simukuyendetsa njinga. Zimatengera nthawi kuti mukhale ndi chipiriro, choncho pitirizani kupirira ngati mutakonzeka. Mukhoza kuwonjezera nthawi pang'ono pa gawo lililonse kuti mupange mphamvu ndi kupirira. Mutha kuima ndi kutambasula miyendo ngati mukufunikira.
- Pangani masewerowa katatu pa sabata ndi tsiku la mpumulo pakati.
- Kupita patsogolo mwa kuwonjezera mphindi zingapo nthawi iliyonse yomwe mukugwira ntchito mpaka mutatsala mphindi 30.
- Tambani thupi lanu la pansi mutatha kugwira ntchito.
Kusungira Bwino Kwambiri kwa Oyamba
| Nthawi (Mphindi) | Kuthamanga / Kuthamanga | RPE |
| 5 | Yesetsani kuti mukhale osangalala komanso musamatsutse. | 4 |
| 3 | Pitirizani kukana 1 mpaka 4 increments kapena mpaka mukugwira ntchito zovuta kuposa kutentha kwanu. Muyenera kumverera kuti mukugwira ntchito, koma muyenera kukambirana. Uwu ndiwo msinkhu wanu woyamba. | 5 |
| 2 | Lonjezerani kukana kwanu ndi / kapena kuyendanso pokhapokha mutagwira ntchito molimbika kuposa mzere. | 5 mpaka 6 |
| 3 | Pewani kukana kapena kupitanso kumbuyo kwa msinkhu wanu woyamba. | 5 |
| 2 | Lonjezerani kukana kwanu ndi / kapena kuthamanga kachiwiri mpaka mukugwira ntchito molimbika kuposa msinkhu wanu woyamba. | 5 mpaka 6 |
| 5 | Pewani kukana kapena kuyenda mofulumira kuti mukhale ozizira. | 4 |
| Total Workout Time: Mphindi 20 |
Kupita Patsogolo pa Ntchitoyi
Mukatha kuchita maminiti 20, pitirizani kuwonjezera gawo lina la mphindi zisanu ndi maminiti atatu pazotsatira komanso maminiti awiri pa msinkhu wovuta. Chitani izi kwa sabata kapena mpaka mutakhala bwino. Kenaka mukhoza kuwonjezera maminiti atatu modzipereka mosavuta ndi mphindi ziwiri zovuta kuti ndikubweretseni nthawi yokwanira mphindi 30.
Panthawi yomwe mukuchita masewera olimbitsa thupi a 30, mukukwaniritsa zochepa zolimbitsa thupi tsiku lililonse. Tsopano inu mudzatha kumanga kuchokera kumeneko.
Simusowa kokha kugwiritsira ntchito njinga. Ndizoyesa kuyesa ntchito zambiri kuti muzigwiritsa ntchito thupi lanu m'njira zosiyanasiyana ndikupewa kuvulala mopitirira muyeso. Yesani kuyambira yopangira mapepala opangira mapepala oyambirira kapena oyambitsa masewera olimbitsa thupi . Kuchita masewera atatu a cardio pa sabata ndi malo abwino kuyamba kuyamba kupirira ndikuwotcha mafuta.
> Zotsatira:
> Ng'ombe. Arthritis Foundation.
> Zochita Zachilengedwe Zofunikira. Maofesi a Kuletsa ndi Kuteteza Matenda.