Mbatata yophika imapanga mbale yayikulu, koma zokopa zolakwika zidzakulitsa sodium, mafuta, kalori ndipo izi zidzasokoneza matendawa. Pano pali kuyang'ana pa calorie yomwe imayambira mu mbatata yophika ndi momwe chithunzichi chimasinthira pamene muwonjezera zosiyana.
Chidebe Chamkati Chophika Mbatata: 150 Makilogalamu
Mbatata imodzi yomwe imakhala yophika kwambiri (pafupifupi masentimita atatu m'mimba mwake) ili ndi makilogalamu pafupifupi 150 ndi pafupifupi magalamu asanu a fiber, omwe ndi ofunikira kuti munthu azidya bwino. Ndicho chitsime chabwino cha mavitamini ndi mchere.
Nkhani zazikulu. Mbatata yaying'ono (pafupifupi masentimita awiri m'mimba mwake) ili ndi pafupifupi 130 calories pamene mbatata yaikulu yophika (mpaka masentimita 4 m'mimba mwake) ikhoza kukhala ndi makilogalamu pafupifupi 275.
Zojambulazo monga mafuta, kirimu wowawasa, ndi tchizi zidzawonjezera (nthawi zina zambiri zambiri). Koma mutha kupeza zowonjezereka zomwe zili m'munsi mwa makilogalamu, kapena, moyenera, zodzala ndi zakudya zabwino.
Pendekera pansi kuti muwone kuchuluka kwa makilogalamu anu kuwonjezera apo ndipo mwinamwake kupeza malingaliro atsopano kwa mbatata yanu yotsatira.
Mapulogalamu apakati Ophika Ndi Bokosi: 250 Malori
Supuni imodzi yokwanira ya batala ili ndi makilogalamu pafupifupi 100, kotero imabweretsa mbatata yosakanikirana mpaka 250 calories. Koma, katayi kakang'ono ka batala kamangowonjezera zokwana makilogalamu 35, kotero mbatata yaying'ono yokhala ndi tiyi imodzi ya batala imayenera kukhala ndi makilogalamu osachepera 170. Kumbali ina, mbatata yaikulu yomwe ili ndi supuni ziwiri za batala ili ndi makilomita pafupifupi 500.
Mbatata Zowonjezera Zowonjezera Ndi Mchere Wobirira: 210 Malori
Ma supuni awiri a kirimu wowawasa amawonjezera makilogalamu 60 kuti mukhale ochepa kwambiri (poyerekeza ndi batala) ndipo musunge makilogalamuwo. Wosakaniza wina wophika mbatata ndi supuni ziwiri za kirimu wowawasa ali ndi makilogalamu pafupifupi 210. Mbatata yaying'ono yokhala ndi supuni imodzi ya kirimu wowawasa ili ndi makilogalamu pafupifupi 160 ndi mbatata yaikulu yophikidwa ndi supuni zitatu zili ndi makilogalamu 365 ozungulira. Chives samawonjezera makilogalamu alionse.
Pakati Pawiri Mbatata Zophika Zakudya: Makilogalamu 160
Nthenda yamakono ya mbatata yophika kawiri imasiyanasiyana malinga ndi momwe mumapangidwira. Katemera kamodzi kawiri kophika kamadzi kake ndi kirimu wowawasa ayenera kukhala ndi makilogalamu okwana 160 koma kuwonjezera tchizi kapena nyama yankhumba mu kusakaniza kungabweretse khalori. Mbatata yaikulu yophika kawiri ikhoza kukhala ndi mafuta oposa 300 kapena kuposa.
Mbatata Yowonjezera Yowonjezera Ndi Msuzi wa Tchizi ndi Broccoli: Ma kalori 400
Ngakhale broccoli ilibe phindu (ndipo ndibwino kwa inu), msuzi wa tchizi okha akhoza kuwonjezera makilogalamu 200 mpaka 300. Mbatata yakuphika yomwe ili ndi broccoli ndi msuzi wa tchizi idzakhala ndi makilogalamu pafupifupi 400, ndipo yaikulu idzakhala nayo pafupi ndi 600. Ngakhalenso, ngati muonjezera nyama yankhumba.
Sungunulani theka kapena masentimita a msuzi wa tchizi pogwiritsa ntchito mbatata yanu ndi mchere waukulu wa broccoli ndi kuwaza supuni kapena tchizi tating'onoting'ono pamwamba.
Mapiritsi Okhazikika Omwe Anaphatikizidwa Ndi Chili: Zikalori 225
Gawo lachilombo lachilombo lingapangitse mbatata yophika chakudya chokwanira ndikupatseni mapuloteni owonjezera, mapiritsi, ndi antioxidants monga lycopene. Wosakaniza mbatata ankaphika mbatata yokhala ndi mchere wambiri, koma amakhala ndi mavitamini 200 mpaka 250, koma mbatata yaikulu yodzala ndi chili, tchizi, ndi kirimu wowawasa ukhoza kumapanga kalori yamakono pa 600 kapena kuposa.
Mbatata Yowonjezera Yophika Ndi Nyemba Zophikidwa: Zolori 250
Nyemba zophika zowonjezera zimaphatikizapo mapuloteni, mavitamini, ndi zokometsera zoonjezera ku mbatata yophika. Pafupifupi theka la kapu imaphatikizapo makilogalamu oposa 100 kotero kuti mbatata yokhala ndi nyemba ndi nyemba zimakhala ndi makilogalamu 250, omwe si owopsa kwa zakudya. Mbatata yayikulu yokhala ndi chikho chonse cha nyemba zophikidwa ndi makilogalamu pafupifupi 400 akadali oipa. Yonjezerani saladi yam'mbali kapena masamba obiriwira, ndipo muli ndi zakudya zabwino.
Mbatata Zowonjezera Zowonjezera Ndi Tuna ndi Mayo: 275 Zikalori
Njira ina yowonjezera mbatata yophika ndikudya pamwamba ndi nsomba zamzitini ndi dab ya mayonesi. Mbatata imodzi yomwe imakhala ndi thonje ya hafu ndi supuni ya hafu ya mayo ili ndi makilogalamu osachepera 275, ndipo mumalandira mafuta ena owonjezera ndi omega-3 kuchokera ku tuna.
Mbatata yayikulu yokhala ndi timatha yodzaza ndi thonje ndi supuni imodzi ya mayo ili ndi calories zosachepera 450. Onetsetsani mbatata yanu yophika ndi tuna pogwiritsa ntchito mayonesi omwe amachepetsedwa kapena kudulira pamodzi. Sungani ma calories angapo pamene mugula tuna atanyamula mumadzi osati mafuta.
Mbatata Zowonjezera Zowonjezera Ndi Nkhata Yam'madzi, Ham ndi Chinanazi: Makilogalamu 300
Pano pali kusokoneza kosangalatsa kwa mbatata yophikidwa. Onjezerani kanyumba kakang'ono ka mafuta, nyama zochepa, ndi zingapo za chinanazi. Kuti zikhale zowonjezereka, chikho chimodzi cha magawo atatu cha ham chimaphatikizapo makilogalamu 50, theka lachikho cha kanyumba tchizi chimaphatikizapo kuti chikho cha 80 ndi hafu ya chinanazi chimapanga makilogalamu 40. Izi zimabweretsa mbatata yaikulu yophika mpaka pafupifupi 450 calories. Mbatata yowonjezera yokhala ndi zochepa zokhazokha ziyenera kukhala ndi makilogalamu oposa 300 okha.
Zakudya Zomangamanga Zowonjezereka ndi Salsa: Makilogalamu 190
Njira yowonjezera yowonjezerapo zakudya ndi kukoma kwa mbatata yophika popanda kuwonjezera makilogalamu ambiri ndi kuwonjezera mchere wachikondi wa salsa. Chikho cha hafu ya salsa chili ndi calories zosachepera 40, chomwe chimabweretsa mbatata yosakanizidwa pafupifupi makilogalamu 190 ndipo ngakhale mbatata yayikulu yokhala ndi mowolowa manja imakhala pansi pa ma calories 400.
Mawu Ochokera
Mbatata yophika ikhoza kukhala chakudya chokoma kapena kudya. Onetsetsani kukweza mbatata yanu ndi tizilombo tomwe timapatsa thanzi labwino komanso osaphwanya bajeti yanu ya tsiku ndi tsiku.
> Chitsime:
> United States Dipatimenti ya Zaulimi Zogwiritsa Ntchito zaulimi. "USDA Food Composition Database".