Pangani minofu ya manja
Pali chidwi chochuluka kumanga manja akuluakulu, okonzeka bwino poyang'anira chiwerengero cha anyamata omwe amawoneka kuti akuganizira kwambiri mbali iyi ya kuphunzitsa kulemera komanso omwe amanyalanyaza pulogalamu yonse.
Komabe, apa pali ntchito yopangira mphamvu ndi minofu m'mipikisano ndi maulendo a pamwamba, ndi minofu ya manja apansi - otanthauzira ndi oyang'anira - omwe nthawi zambiri amanyalanyazidwa mosadziwika.
Musagwiritse ntchito ma triceps kumbuyo kwa mkono wakumtunda chifukwa amatha kupanga kusiyana kulikonse kumanga kuyang'ana koopsa kwa mikono.
Momwe Mungaphunzitsire Zida
Mukhoza kupanga gawo la manja ngati "manja okha" pamene mumapanga zida zankhondo komanso palibe china chilichonse, kapena mungathe kuchigwiritsira ntchito popanga thupi ndi mapewa ndi kumbuyo ndi chifuwa, kapena mutha kuchita nawo thupi lonse pulogalamu yapamwamba ndi ya pansi.
Chinthu chimodzi chokhalira kupatula zida pamasewera olimbitsa thupi ndikuti musatenge mphamvu pazitsulo zina ndipo mungathe kunyuntha manja awo.
Amasintha ndi Kukhazikitsa Pulogalamu Yopangira Zida Zosungunula
Ikani ma seti 3 mpaka khumi ndi awiri kubwereza machitidwe onse. Ngati izi zikutanthauza kuti mufuna zambiri, onjezani zoonjezera pazochita zonse.
Fufuzani mfundo zofunika ngati mukuphunzira mwamphamvu.
BICEPS NDI ALOWER ARMS
Chitsulo Chomitsa
Amagwiritsira ntchito mabiceps powapatsa bata ndi kusungunula mitsempha ya biceps. Izi zikhoza kuchitika kukhala, kapena kuyima pamene akugwedezeka.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Onetsetsani kuti mitengoyi imayang'ana kutsogolo kumayambiriro koyambira ndi kuyendayenda pamene kulemera kumabweretsedwa ku chifuwa. Ntchitoyi imapweteketsa minofu yapamwamba komanso biceps. Izi ndizomwe muyenera kuziyika pulogalamu ya manja pokhapokha mutagwira zida zapansi mosiyana.
Barbell Curl
Chophimba chophimbacho chimasokoneza biceps yonse. Bhala limakonza ndipo limaika mitsempha ya mitsempha pa biceps. Gwiritsani ntchito kapamwamba kapamwamba kapena zolemba za ezy zowonjezera zosiyana.
Mlaliki Wolola
Njira ina yapamwamba mikono. Panthawiyi, zojambulazo zimawombera makamaka brachialis, kapena minofu ya kumunsi kwa mkono wapamwamba, osati mabiceps.
Mukufuna "bench bench" kapena chinachake chimene chingalowe m'malo chimodzi, kuti muchite ntchitoyi.
Chingwe Curl
Zochita izi ndizofanana ndi dumbbell rotational curl ngati mutembenuka panjira, koma imapangitsa kuti musayambe kuyenda bwino, zomwe ziri bwino kugunda minofu yomwe simukupeza nayo njira yodalirika, monga momwe mumagwirira ntchito. Imawunikira makapu ndi ntchito kuchokera ku brachialis, ndi brachioradialis ya mkono wapansi.
ZOCHITIKA - KUBWIRITSIDWA KWA AMAWI AMAPA
Zothandizira Triceps Dip
Ngati muli ndi mwayi wopanga makina othandizira, ndibwino kuti apititse ntchito yopanga katatu. Makinawa angakhale othandiza anthu kuyamba. Amagunda minofu ya katatu kumbuyo kwa mikono.
Skullcrusher
Chojambulira chopanda chigaza, chimene chimagwedeza pamutu pamutu pomwe mukugona pa benchi, ndizopitirira pang'ono.
Koma mukangomverera, zimagwira ntchito ndipo zimapanga zosiyana, zomwe ndi zofunika pamene mukuchita nthawi zonse.
Ndiponso, mukhoza kuyesa chitsanzo ichi ndi ma barbell.
Kusinthana kwachitsulo
Zochita izi zimagwiritsa ntchito zipangizo zonse zamakono ndi zolemera zamtengo wapatali. Zimagwiritsira ntchito triceps moyenera, makamaka ngati mutangoyamba kuchoka kumalo osunthira kumalo osungira malo m'malo mokhala ndi chigoba chokwanira pachifuwa.
Triceps Overhead Extension
Izi ndizofanana ndi ntchito ya crusher ya fuga, kupatula mutakhala pa benchi kapena mpando kapena kuima. Kukhala pansi ndi kumbuyo kwanu kumathandizira kumathandiza kusuntha kayendetsedwe kake ndipo kumayambitsa kupweteka kwa minofu mu triceps.
Ndichoncho. Zoposa zokwanira kumanga minofu yamphamvu ndi mphamvu. Sichiyenera kukhala zovuta kupeza zotsatira zabwino. Mukhoza kuchita pulogalamuyi ngati gawo la thupi lonse kapena thupi lapamwamba, kapena paokha.