Zovuta komanso Zovuta Zochita Zolimbitsa Thupi

1 - Zosintha Zosintha Zosinthidwa

Mpukutu wosinthidwa ndizochita masewera olimbitsa mphamvu zakuthupi popanda zida zofunikira. Kusunthaku kuli kolimba kuposa momwe ikuwonekera, kotero yendetsani kumbuyo ndi kutsogolo kuti muzindikire mphamvu ndi kukula komwe mukufunikira kuti mugwere. Mudzafunanso matayala kapena matabwa kuti muteteze msana wanu.

1. Yambani pamalo omwe mumayimirira ndikuwerama pansi, kuyika manja anu pansi kuti mukhale oyenera ngati mukufunikira.
2. Phindutsani mmbuyo, mutenge mawondo.
3. Pamene mukupitirira patsogolo, pogwiritsa ntchito mphamvu yanu komanso mphamvu zanu, yambani mwendo wamanja kumanzere.
4. Pitirizani kugwedezeka patsogolo (kugwiritsa ntchito manja anu pansi kuti akuthandizeni, ngati mukufunikira) mpaka mutakhala pansi, mutapuma pa bondo lakumanja.
5. Kuchokera pa malo amenewo, bwererani kachiwiri ndipo, nthawi ino, dutsani mwendo wakumanzere pansi pomwe mukubwera.
6. Bwerezani, kusinthana mbali kwa masekondi 30-60.

2 - Sungani Ups

Kupukutira ndi njira yabwino yopangira mphamvu zazikulu komanso mphamvu ndi chipiriro popanda zipangizo zofunikira. Kusunthikaku ndi kolimba kuposa momwe zikuwonekera, choncho mutenge nthawi yanu ndikuyendayenda kuti mudziwe kuchuluka kwa mphamvu ndi mphamvu zomwe mukusowa kuti mubwere. Kuthamanga kumapeto ndiko kusankha, koma njira yabwino yowonjezeretsa kusuntha.

1. Yambani pamalo omwe mumayimirira ndikuwerama pansi, kuyika manja anu pansi kuti mukhale oyenera ngati mukufunikira.
2. Phindutsani mmbuyo, mutenge mawondo.
3. Pendekera patsogolo, pogwiritsa ntchito mphamvu yanu komanso mphamvu yanu.
4. Pitirizani kupitirirabe mpaka mapazi anu ali pansi (kugwiritsa ntchito manja anu pansi kuti akuthandizeni, ngati mukufunikira) ndi kuyimilira, ndikuwonjezera kulumpha ngati mukufuna.
5. Bwerezani kwa masekondi 30-60.

3 - Sungani Ups ndi Burpees

Zochita zapamwambazi zimavuta pafupifupi mbali zonse za thupi, mphamvu, mphamvu, chipiriro, mphamvu, ndi kulingalira. Samalani ndi kusuntha uku pamene mukuyesera koyamba. Zimatengera mphamvu ndi kusinthasintha kuti muthamangire miyendo mmbuyo, kotero muzimasuka kuthamangitsira pansi ndikuyenda mapazi mmbuyo mmalo modumphira ngati mwatsopano pa zochitikazi.

1. Yambani kuchoka pamalo oima ndikukwera pansi.
2. Bwererani mmbuyo, ndikugwedeza mawondo kumbali ya chifuwa.
3. Pamene mukupitirira patsogolo, yoloka miyendo ndikugwiritsa ntchito kuti mupitirize kupita patsogolo, ndikubweretsa manja pansi.
4. Ngati mutapita patsogolo, mukhoza kudumphiranso mapazi kumtunda. Kuti musinthe, yendani mapazi m'malo modumphira.
5. Pumani kapena kuyenda pamapazi pakati pa manja, imani ndipo, molimbika kwambiri, yanizani kulumpha.
6. Bwerezani kwa masekondi 30-60.

4 - Kumenyana Nkhwangwa

Kukwawa kwa njuchi ndi njira yabwino yowonjezera thupi ndikuphatikiza zochitika zosiyanasiyana zosiyana mumodzi: A squat, plank ndi pushup, akuwombera pafupifupi minofu iliyonse m'thupi. Mungathe kusintha kusunthika ndikupangitsa kuti mukhale kosavuta mwa kudumphira pushup kapena kuigwadira. Mukhozanso kumapangitsa kuti kukhale kovuta pakuwonjezera kulumpha kumapeto.

1. Imani kutsogolo kwa chipale ndikugwera pansi, ndikuyika manja anu pamat.
2. Yendani manja patsogolo mpaka mutakhala pamalo apulumu .
3. Chitani phokoso, kaya pamadondo kapena kumadzinso, kusunga abs ndikugwira ntchito kumbuyo.
4. Yambani manja mmbuyo ku malo osungira manja ndikuyimirira, kuonjezerani kudumpha mwamphamvu (mwachangu).
5. Bwerezani kwa masekondi 30-60.